افسردگی فصلی چیست؟ درمان افسردگی فصلی

افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی یا افسردگی تابستانی که به انگلیسی Seasonal affective disorder و یه اختصار SAD نامیده می شود، یک نوع پریشانی عمومی میان افرادی بوده که در آب‌وهوای شمالی زندگی می‌کنند. در زبان بالینی افسردگی فصلی، اختلال افسردگی فصلی (SAD) نام دارد. و نوعی از انواع افسردگی به شمار می رود. ۵ درصد از جمعیت عمومی (به خصوص در نواحی شمالی) از افسردگی فصلی رنج می‌برند. منظور از نواحی شمالی، غالباً مناطقی است که در فصول مختلف، تغییر چشم گیری در نور و روز و شب وجود دارد.

حقایقی بیشتر درباره اختلال افسردگی فصلی

افراد مبتلا به افسردگی فصلی میل به خواب بیشتر در روز دارند. این افراد در طول روز با خواب‌آلودگی مواجه می‌شوند. افراد افسرده افزایش وزن زیادی دارند. این افراد اغلب هوس غیر قابل مقاومتی برای خوردن شیرینی‌جات دارند. چهار الی شش درصد عموم جامعه افسردگی زمستانی را تجربه خواهند کرد. زنان چهار الی شش برابر  احتمال بیشتری برای مبتلا شدن به افسردگی فصلی دارند.

افسردگی فصلی بیشتر میان افراد جوان ( ۲۰ تا ۵۰ ساله) رایج است. با افزایش سن نشانه‌های عمومی افسردگی فصلی کاهش خواهد یافت. هر چند در مواردی افراد سالمند را نیز درگیر می کند. ریسک مبتلا شدن به این معضل در محل‌های دارای عرض جغرافیایی بیشتر بسیار بالاتر است. میزان مبتلایی به افسردگی فصلی در شهرهای جنوبی کشور ۱ درصد و در شهرهای شمالی شهر تا ۱۰ درصد نیز می‌رسد. در کنار نور درمانی، درمان‌های افسردگی فصلی نیز برای افسردگی فصلی از جمله استفاده از داروهای روان‌پزشکی وجود دارد. قرص‌های ضدافسردگی از جمله این داروها می‌باشد. مدیریت استرس و ورزش‌کردن نیز در کاهش نشانه‌های بروز افسردگی فصلی تاثیر به سزایی خواهند داشت.

علائم افسردگی فصلی

افسردگی فصلی با تغییرات فصلی همراه است و اغلب در پاییز، زمستان یا بهار ظاهر می‌شود. افسردگی فصلی معمولاً با نشانه‌هایی مانند موارد زیر بروز می‌کند:

• احساس غم و گناه
• کاهش میل جنسی
• افزایش تحریک‌پذیری و اضطراب
• انزوا و حساسیت به طرد شدن
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره
• کاهش توانایی تمرکز
• افزایش وزن
• بروز مشکلات فیزیکی مثل سردرد
• تمایل به مصرف مواد شیرین
• مشکل در تصمیم‌گیری و تفکر

دلایل افسردگی فصلی

در بین متخصصان سلامت روان، نظر قاطعی در خصوص افسردگی فصلی وجود ندارد اما به نظر می رسد این موضوع با کاهش نور خورشید در ارتباط است. باور بیشتر روانپزشکان و روانشناسان این است که به دلیل کاهش نور خورشید و تغییر سبک زندگی، سروتونین که ماده شیمیایی مغز است، کمتر ترشح شود. سروتونین ماده‌ای است که احساس پویایی، فعالیت و نشاط را در انسان ایجاد می کند.

ارتباط میان افسردگی فصلی با فصول مختلف سال

اختلال افسردگی زمستانی با احساساتی نظیر ناراحتی و افسردگی در ماه‌های پاییز و زمستان شناخته می‌شود. در این ماه‌ها دمای هوا کاهش پیدا کرده و روزها کوتاه‌تر می‌شوند. فصل افسردگی معمولا با پرخوری، خوابیدن بیش از حد و افزایش وزن همراه است. نشانه‌های افسردگی در پاییز و زمستان شروع شده و تا بهار ادامه دارد. احتمال رنج بردن از افسردگی‌های زمستانی در زنان چهار الی شش برابر بیشتر از مردان می‌باشد. اختلال افسردگی فصلی همچنین در برخی موارد در ماه‌های تابستان نیز رخ خواهد داد، اما این رخداد در فصل تابستان بسیار غیرمعمول‌تر است. افراد مبتلا به SAD توانایی عملکردی خود را در فصل‌های وقوع این افسردگی از دست داده و یا توانایی آن‌ها در این ماه‌ها به کمترین حد ممکن میرسد. به طور کلی اختلال عاطفی فصلی، در کشورهایی که نور کمتری دارند و زمستانهای طولانی را تجربه می کنند بیشتر دیده می شود. اختلال افسردگی زمستانی چندین نشانه مشترک با سایر مدل‌های افسردگی دارد. بی‌حالی، ناراحتی، ناامیدی، ترس و انزوای اجتماعی از جمله این نشانه‌های مشترک به شمار می‌روند.

افسردگی فصلی پاییز

نوعی افسردگی موسوم به SAD که بیشتر در فصل‌های سرد مثل پاییز و زمستان رخ می‌دهد. کاهش نور خورشید در این دوره ریسک افسردگی فصلی را بالا می‌برد. نشانه‌های رایج شامل تغییرات خلقی، افت انرژی، بی‌میلی به فعالیت‌ها و دوری از دیگران است. افسردگی فصلی با تغییرات در هورمون‌هایی مثل سروتونین و ملاتونین در ارتباط است. ملاتونین به تنظیم خواب کمک می‌کند، در حالی که سروتونین نقش مهمی در کنترل خلق‌وخو دارد. همچنین، تغییرات آب‌وهوا و نوسان در این هورمون‌ها به طور مستقیم بر احساسات و خواب فرد تأثیر می‌گذارد. کسانی که دچار افسردگی پاییزی هستند، ممکن است در این فصل بیشتر از حد معمول احساس خواب‌آلودگی یا ناآرامی داشته باشند.
متخصصان بر این باورند که با سردتر و تاریک‌تر شدن هوا، افراد زمان بیشتری را در خانه می‌گذرانند، که این موضوع به تنهایی می‌تواند انزوای اجتماعی را تقویت کند. این در خانه ماندن ممکن است به مرور باعث بروز احساسات منفی و افسردگی شود. اما روش‌هایی برای جلوگیری و مدیریت افسردگی فصلی وجود دارد که بسیاری از آن‌ها ساده هستند و می‌توانند به مقابله با افسردگی فصلی کمک کنند.

تشخیص افسردگی فصلی

برای درمان افسردگی فصلی، اولین قدم شناسایی دقیق این اختلال است. تنها پزشک متخصص می‌تواند تشخیص دقیق را بدهد. حتی با ارزیابی کامل، تشخیص افسردگی فصلی می‌تواند دشوار باشد، زیرا علائم مشابهی با سایر اختلالات دارد. برخی از مراحل تشخیص عبارت‌اند از:

• معاینه جسمی: پزشک ممکن است یک معاینه فیزیکی کامل انجام دهد و سوالاتی در مورد وضعیت سلامتی شما بپرسد، زیرا برخی مشکلات فیزیکی می‌توانند علائم مشابهی ایجاد کنند.
• آزمایشات پزشکی: پزشک ممکن است یک آزمایش خون یا تست تیروئید درخواست کند تا عملکرد آن بررسی شود. مشکلات تیروئید ممکن است علائم مشابهی با افسردگی فصلی ایجاد کند.
• ارزیابی روانشناختی: برای بررسی دقیق‌تر، پزشک در مورد افکار، احساسات و رفتارهای شما سوال می‌پرسد. گاهی نیز از پرسشنامه‌های مخصوص استفاده می‌شود تا ارزیابی راحت‌تر انجام گیرد.

عوارض افسردگی فصلی

در صورت عدم درمان افسردگی فصلی، این اختلال می‌تواند عواقب جدی مانند:

• کناره‌گیری اجتماعی،
• مشکلات در مدرسه یا کار،
• سوء مصرف مواد،
• بروز اختلالات روانی دیگر مانند اضطراب یا اختلالات خوردن،
• و افکار یا رفتارهای خودکشی داشته باشد.
• تشخیص و درمان به‌موقع می‌تواند از بروز این مشکلات جلوگیری کند.

روش‌های جلوگیری از افسردگی فصلی

اگر عوامل خطر افسردگی فصلی در شما وجود دارد یا نشانه‌های اولیه‌ای مشاهده کرده‌اید، بهتر است ابتدا با یک روانشناس مشورت کنید. ممکن است نیاز به تغییر محل زندگی خود داشته باشید یا با مشاوره پزشک، پیش از شروع علائم در زمستان یا تابستان داروهای حاوی سروتونین یا ملاتونین مصرف کنید. اگر سابقه خانوادگی این افسردگی فصلی دارید، نسبت به علائم خود بیشتر مراقب باشید.

راهکارهای درمان افسردگی فصلی

روش‌های موثر زیادی برای کمک به افسردگی فصلی وجود دارد. برخی از این روش‌ها توسط خود شخص قابل انجام هستند. افزایش مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور طبیعی برای بسیاری از افراد موثر است. در ماه‌های زمستان از هر زمان ممکن برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید استفاده کنید. پیاده‌روی روزانه (حتی در صورت نداشتن عادت به انجام آن)، نشستن کنار پنجره منتهی به جنوب در محیط کار، کلاس درس و خانه میزان جذب نور خورشید را افزایش خواهد داد. ورزش‌کردن کنار پنجره و یا درهای خروجی نیز راهی دیگر برای دسترسی بیشتر به نور خورشید می‌باشد.

همچنین ویدیو زیر می تواند شما را در درمان افسردگی فصلی یاری کند:

درمان افسردگی فصلی معمولاً شامل نوردرمانی، مشاوره روانشناختی و مصرف دارو است. اگر از افسردگی فصلی رنج می‌برید، حتماً این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا هر دو روش نوردرمانی و داروهای ضدافسردگی می‌توانند علائم شیدایی را تشدید کنند. روش‌های زیر برای درمان افسردگی پاییزی مؤثر هستند:

تنظیم برنامه‌کاری و سبک زندگی

با وجود دشواری انجام، تنظیم برنامه‌کاری و سبک زندگی خود در کنترل افسردگی فصلی کمک‌کننده خواهد بود. داشتن الگوی منظم خواب مهم‌ترین مساله برای تغییر می‌باشد. قرار دادن تایمر برای چراغ‌های اتاق خواب نیز برای بسیاری از افراد موثر است. چراغ اتاق خواب را در حالت روشن شدن اتوماتیک ۳۰ دقیقه قبل از زمان بیداری خود قرار دهید. این کار به داشتن زمان بیداری مشخص و ثابت در روزهای تاریک زمستانی کمک خواهد کرد.

نور درمانی، روشی عالی برای درمان افسردگی زمستانی

نور درمانی روشی موثر برای درمان اختلال افسردگی فصلی می‌باشد. به جز قابلیت خرید وسایل گران‌قیمت روشنایی با ساختار نوردرمانی، گزینه‌های ارزان‌قیمت جایگزین نیز وجود دارند. یکی دیگر از تکنیک‌های روشنایی سعی در جایگزینی چراغ‌های معمولی خانه با چراغ‌هایی با طیف گسترده‌تر می‌باشد. این چراغ‌ها مقداری از چراغ‌های معمولی گران‌قیمت‌تر می‌باشند اما نور تولید شده به وسیله این چراغ‌ها شباهت بیشتری به نور طبیعی خورشید دارد.

مشاوره با روانشناس و روانپزشک

در صورت عدم عملکرد مناسب این تکنیک‌ها در درمان نشانه‌های افسردگی فصلی با یک روانشناس و یا متخصص سلامت روانی مشاوره کنید. در صورت موفقیت‌آمیز نبودن روش‌های خود درمانی در درمان افسردگی فصلی از دارو درمانی یا روان‌ درمانی استفاده کنید. از بیان کردن شرایط خود با متخصص سلامت روانی هراس نداشته باشید. هیچ چیزی برای خجالت و یا ترسیدن وجود ندارد. با کمی تلاش، افسردگی‌های زمستانی قابل شکست است. همچنین در نظر داشته باشید که اگر برای درمان افسردگی فصلی، تصمیم به مراجعه نزد روانپزشک را داشتید، داروی تجویز شده برای شما میزان زیادی نخواهد بود. هر چند پیشنهاد می شود با مراجعه به روانشناس و تغییر سبک زندگی مشکل را برطرف کنید.

بیشتر در معرض نور قرار بگیرید

افسردگی فصلی که بیشتر در ماه‌های سرد سال بروز می‌کند، با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یا استفاده از جعبه نور قابل کاهش است. به محیط بیرون بروید و از نور روز بهره ببرید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

تغذیه نقش مهمی در کنترل افسردگی فصلی دارد. مواد مغذی کافی دریافت کنید تا بدن شما بتواند به طور مناسب عمل کند. مصرف میوه، سبزیجات، غلات و آجیل به شما کمک می‌کند، در حالی که خوردن قند و کربوهیدرات‌های ناسالم ممکن است خلق‌وخوی شما را بدتر کند.

ورزش منظم انجام دهید

ورزش می‌تواند به‌سرعت تأثیر مثبتی بر خلق‌وخو داشته باشد. حتی با چند هفته تمرین مداوم، تغییرات محسوسی مشاهده خواهید کرد.

خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب کافی و باکیفیت برای کنترل خلق‌وخو و عملکرد ذهنی ضروری است. خواب مناسب یکی از راه‌های مهم در درمان افسردگی فصلی است.

وقت بیشتری با دوستان و خانواده بگذرانید

ارتباط با اطرافیان می‌تواند به شما در مواجهه با مشکلات عاطفی کمک کند و حمایت لازم را فراهم کند.

شرکت در کارهای داوطلبانه

انجام کارهای خیریه و داوطلبانه می‌تواند به بهبود روحیه شما کمک کند و شادی و هدف جدیدی به زندگی‌تان ببخشد.

درمان افسردگی فصلی زمستانی

• استفاده از نور خورشید: مانند افسردگی پاییزی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند علائم افسردگی زمستانی را کاهش دهد. در طول روز در نزدیکی پنجره قرار بگیرید یا مدتی بیرون از خانه باشید. اگر امکان استفاده از نور طبیعی ندارید، جعبه‌های نور را در خانه استفاده کنید.
• روان‌درمانی: درمان‌های شناختی رفتاری یا درمان‌های بین فردی می‌توانند به شما کمک کنند تا دیدگاه‌های منفی نسبت به خود و محیط اطرافتان را تغییر دهید. همچنین به شما در بهبود مهارت‌های ارتباطی و مدیریت استرس کمک خواهد کرد.
• مصرف دارو: داروهای ضدافسردگی می‌توانند به بهبود ناهنجاری‌های شیمیایی مغز که منجر به افسردگی فصلی می‌شوند، کمک کنند. مصرف این داروها فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود.

درمان خانگی افسردگی فصلی

علاوه بر برنامه درمانی پزشک، چند راهکار خانگی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند:

• فضای خانه را روشن کنید: پرده‌های ضخیم را کنار بزنید و نور طبیعی بیشتری وارد خانه کنید. سعی کنید در نزدیکی پنجره و زیر نور آفتاب بنشینید.
• خارج از خانه بروید: هر روز پیاده‌روی کنید، ناهار را بیرون بخورید یا زمانی را در پارک بگذرانید. حتی نور کم روزهای ابری هم می‌تواند مفید باشد، مخصوصاً اگر صبح زود به بیرون بروید.
• ورزش منظم: ورزش نه‌تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه با بهبود تناسب اندام می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

درمان افسردگی فصلی با داروهای گیاهی

داروهای گیاهی و مکمل‌های طبیعی برای افزایش سطح هورمون‌های مغزی و کاهش اضطراب مفید هستند. برخی از این داروها عبارتند از:

• زعفران: شادی‌آور و مفید برای بهبود خلق‌وخو.
• زنجبیل: کاهش‌دهنده اضطراب.
• اسطوخودوس: آرام‌بخش قوی.
• بادرنجبویه: مناسب برای بهبود خواب.

درمان افسردگی فصلی در طب سنتی

طب سنتی مصرف دمنوش‌هایی مانند چای سبز و چای کوهی را توصیه می‌کند. همچنین رایحه‌درمانی با گیاهانی مثل گل سرخ، دانه هل یا بوییدن سیب می‌تواند به افزایش اعتماد‌به‌نفس و بهبود حال روحی کمک کند. پاشویه با آب سبوس گندم هم می‌تواند با کاهش حرارت بدن، به آرامش فرد کمک کند.

چه زمانی برای درمان افسردگی فصلی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر بیش از چند هفته مداوم احساس ناراحتی دارید، نمی‌توانید انگیزه‌ای برای کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید پیدا کنید، یا اگر الگوی خواب و اشتهایتان تغییر کرده است، مراجعه به پزشک ضروری است. همچنین اگر به خودکشی فکر می‌کنید یا از الکل برای آرامش بیشتر استفاده می‌کنید باید حتماً به یک متخصص مراجعه کنید.

کلام آخر

افسردگی فصلی یک مشکل روانی است که می‌تواند هر ساله با تغییر فصل‌ها ظاهر شود. با شناخت علائم و استفاده از روش‌های درمانی مناسب مثل نوردرمانی و مشاوره، می‌توان تأثیرات این افسردگی فصلی را کاهش داد و بهبود یافت. مراقبت از سلامت روان در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است.