افزایش تمرکز شما را به دانش‌آموز و یا کارمند بهتری تبدیل خواهد کرد. با افزایش تمرکز زندگی شادتر و متمرکزتری را تجربه خواهید کرد. برای افزایش تمرکز روش‌های مختلفی وجود دارد. برای انجام اینکار باید از حواس‌پرتی‌ها خودداری کنید. با تمرکز بالا نقشه رسیدن به هدف خود را طراحی کنید. برای دانستن روش‌های رسیدن به تمرکزی همانند یک لیزر، این مراحل را دنبال کنید.
بخش اول : زندگی خود را سازماندهی کنید
1- لیستی از وظایف روزمره (to-do list) تهیه کنید
برای به دست آوردن تمرکز بهتر، روزانه لیستی از وظایف روزمره خود تهیه کنید. با این کار همواره لیستی از کارهای قابل انجام دارید. با هر بار انجام موفقیت‌آمیز یک فعالیت، بیشتر به هدف خود نزدیک خواهید شد. با انجام این کار، حال به جای بیکار نشستن، لیستی از اهداف آینده پیش روی خود دارید. با انجام آیتم‌های این لیست حس غرور به شما دست خواهد داد.
- حداقل سه مورد از وظایف روزانه خود را یادداشت کنید. این کار را برای روز بعد و حتی روز بعد آن نیز انجام دهید. ( برنامه‌ریزی برای سه روز پشت سر هم) موارد مربوط به روز اول را انجام دهید. پس از انجام دادن کارهای لیست روز اول احساس قدرت به شما دست خواهد داد. در صورت داشتن زمان اضافی، موارد لیست روز بعد را نیز انجام دهید.
- با استراحت کردن به خود جایزه دهید. پس از انجام هر یک از وظایف، به خود زمان کوتاهی برای استراحت کردن بدهید.
- کارهای کوچک و آسان را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید. اینکار از سنگینی لیست شما می‌کاهد؛ همچنین با انجام این کار هیچ کار جانبی کوچکی را از قلم نخواهید انداخت. در انجام کارهای آسان و کوچک تنبلی نکنید.
2- برای افزایش تمرکز وظایف خود را اولویت‌بندی کنید
سخت‌ترین و خلاقانه‌ترین وظایف خود را در هنگام صبح انجام دهید. معمولا افراد در صبحگاه، انرژی و انگیزه بیشتری دارند. کارهای آسان‌تر نظیر تمیز کردن میز کار، تنظیم ملاقات‌های کاری و .. را به عصر موکول کنید. هنگام عصر افراد حس خستگی بیشتری دارند.
- انجام سخت‌ترین کارها را به ساعات آخر روز موکول نکنید. با اینکار احتمال اهمال‌کاری و محول کردن آن کار به روز بعد افزایش میابد.
3- فضای پیرامون خود را سازماندهی کنید
سازماندهی کردن فضای پیرامون کلید تمرکز کردن می‌باشد. تمرکز کردن هنگام آگاهی داشتن از مکان دقیق تمامی اشیا در محل کار آسان‌تر است. با سازماندهی محیط کار، زمان زیادی را در پیدا کردن وسایل مورد نیاز خود صرفه‌جویی خواهید کرد. مرتب بودن محیط کار، انگیزه فرد را برای انجام دادن کارها بالاتر می‌برد.
- تمامی اجسام غیر مرتبط با حوزه کار را از میز خود دور کنید. به جز چند عکس، تمامی وسایل روی میز شما باید مربوط به کار باشد. این قانون برای تمامی وسایل از جمله : کاغذ، خودکار و … صدق می‌کند.
- گوشی خود را هنگام کار کنار بگذارید. تنها زمانی از موبایل خود استفاده کرده که به آن برای کار کردن نیاز داشته باشید. هر دو الی سه ساعت اجازه چک کردن گوشی خود را خواهید داشت. گوشی خود را بر روی میز و در دسترس قرار ندهید. هنگام مشاهده گوشی تلفن همراه بر روی میز، فرد هر از چند گاهی به چک کردن آن ترغیب خواهد شد.
- سیستم تشکیل پرونده مرتبی داشته باشید. دانستن مکان دقیق هر یک از پرونده‌‌ها زمان زیادی را در طول روز برایتان ذخیره خواهد کرد.
4- برای افزایش تمرکز زمان خود را مدیریت کنید
مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین فعالیت‌ها در راستای افزایش تمرکز می‌باشد. هنگام نوشتن لیست وظایف روزمره، مدت زمان مورد نیاز برای انجام وظایف را نیز یادداشت کنید. با اینکار نگاهی تقریبی به روز پیش روی خود خواهید داشت. سنگین‌ترین کارها را اول انجام دهید. با اینکار فورا از شر آنها خلاص خواهید شد.
- انتظارات منطقی برای هر کدام از وظایف خود داشته باشید. انجام برخی کارها به مدت زمان بیشتری احتیاج خواهد داشت. به خود برای انجام اینکارها، زمانی کمتر از مقدار مورد نیاز ندهید. با اینکار از انجام نشدن آن وظیفه سر زمان نا امید خواهید شد.
- در صورت اتمام سریعتر فعالیت زودتر از موعد تعیین شده، از زمان اضافی برای استراحت کردن استفاده کنید. با اینکار خود را به انجام کارهای بیشتر ترغیب خواهید کرد.
5- استراحت را نیز در برنامه خود بگنجانید
استراحت کردن به اندازه انجام خود فعالیت مهم است. زمانی را برای استراحت کردن به خود اختصاص دهید. برنامه‌ای شامل فعالیت‌های بزرگ با استراحت‌های کوتاه مدت داشته باشید. داشتن این برنامه مفیدتر از تنظیم برنامه‌ای بوده که هیچ استراحتی در آن گنجانده نشده باشد.
- به ازای هر ساعت کاری، به خود 10 الی 20 دقیقه استراحت دهید. از این زمان برای تماس گرفتن، جواب دادن به ایمیل‌ها یا نوشیدن یک فنجان چای استفاده کنید.
- با استراحت کردن به خود جایزه دهید. از استراحت‌ها به عنوان انگیزه‌ای برای انجام کار بیشتر استفاده کنید. به خود بگویید: ” بعد از انجام این کار یک شیک شکلاتی می‌نوشم” با گفتن این جمله، انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام کار خواهید داشت. هنگام عدم وجود محرک مثبت، انگیزه‌ای نیز به وجود نخواهد آمد.
- از یکی از زمان‌های استراحت برای انجام ورزش‌های ملایم استفاده کنید. تنها راه رفتن به مدت 15 دقیقه و یا بالا و پایین رفتن از 5 طبقه پله جریان خون شما را به گردش خواهد انداخت. با اینکار انرژی خود را افزایش خواهید داد.
- از استراحت برای عوض کردن هوا و تازگی تنفس استفاده کنید. تمام مدت روز را در خانه و یا محیط کار خود نگذرانید. برای عوض کردن حال و هوای خود هر از چند گاهی به بیرون بروید. با عوض کردن فضا تمرکزتان را افزایش خواهید داد.
بخش دوم : تمرکز خود را افزایش دهید
1- نیروی تمرکز کردن خود را تقویت کنید
هر یک از افراد مدت زمان خاصی قادر به تمرکز کردن بر روی کارها خواهند بود. این مدت زمان در هر شخص قابل بهبود است. برای بهبود قدرت تمرکز، به خود مدت زمان مشخصی بدهید. به عنوان مثال از 30 دقیقه شروع کنید. در این 30 دقیقه هیچ کاری به جز فعالیت پیش رویتان انجام ندهید. پس از اتمام وقت، چه مدت زمانی توانایی کار کردن بدون توقف را خواهید داشت؟ فرقی نداشته این مقدار 5 دقیقه یا حتی نیم ساعت باشد.
- در صورت تکرار این فرآیند، از توانایی بیشتری برای تمرکز برخوردار خواهید بود، حتی امکان شکستن فرضیه ذهنیتان نیز وجود دارد. تا زمانی که احساس خستگی کرده اینکار را ادامه دهید. سپس سعی بر افزایش این مقدار زمان در روزهای آینده داشته باشید.
2- برای افزایش تمرکز مدیتیشن کنید
مدیتیشن تنها به عنوان یک راه برای افزایش آرامش شناخته نمی‌شود. تنها با 10 الی 20 دقیقه مدیتیشن در روز به آرامی تمرکز خود را افزایش خواهید داد. هنگام مدیتیشن تمرکز خود را به آرام کردن ذهن و توجه کردن به بدن و نفس کشیدن خود اختصاص دهید. با افزایش این مهارت به راحتی ذهن خود را آرام خواهید کرد، همچنین بر روی کار پیش رویتان بهتر تمرکز می‌کنید. هنگام بیدار شدن و هنگام خواب مدیتیشن قابل انجام می‌باشد. حتی میتوان از هر دو زمان برای اینکار استفاده کرد.
- محیطی آرام پیدا کنید. در محیط‌های شلوغ به راحتی حواستان توسط صداهای مزاحم پرت خواهد شد.
- صندلی راحت و نرمی را برای نشستن پیدا کنید. برای راحتی بیشتر دستان خود را بر روی زانوهایتان قرار دهید
- بر روی آرام کردن بدن خود تمرکز کنید. در لحظه تنها فقط بر روی یک بخش از بدن خود متمرکز شوید. تا زمانی که سایر اعضای بدن نیز آرام شده این فعالیت را ادامه دهید
نکته حرفه‌ای : مدیتیشن باعث افزایش تمرکز و حواس جمعی می‌شود. جیمز براون، معلم مدیتیشن می‌گوید: ” اغلب افراد از کلمه‌های تمرکز و حواس جمعی به یک منظور استفاده می‌کنند. حواس جمع بودن با متمرکز بودن متفاوت است. تمرکز محدود کردن توجه یک شخص است، اما حواس جمع بودن تلاش برای محدود نگه داشتن توجه فرد می‌باشد.
3- بیشتر مطالعه کنید
مطالعه روشی عالی برای افزایش تمرکز می‌باشد. به مدت 30 دقیقه بدون توقف سعی در خواندن متنی خاص کنید. به آرامی مقاومت خود را در برابر مطالعه طولانی مدت افزایش دهید. اینکار را تا رسیدن به 1 الی 2 ساعت مطالعه به همراه استراحت‌های کوتاه ادامه دهید. سعی در تمرکز در خواندن متن جلوی روی خود کنید. فرقی ندارد محتوای نوشته رمانی عاشقانه و یا بیوگرافی باشد. انجام اینکار تمرکز شما را حین انجام دادن کارها در محیط شغلی افزایش می‌دهد.
- برای کسب اطمینان از فهمیدن موضوع مورد مطالعه، هر از چند گاهی از خود سوالاتی بپرسید. اینکار باعث مطلع شدن از میزان تمرکزتان بر روی فرآیند خواندن می‌شود.
- مطالعه پس از بیدار شدن روشی عالی برای بیدار سازی ذهن است. مطالعه در شب نیز راهی مناسب برای آرام کردن ذهن قبل از خواب می‌باشد.
- هر روز 30 دقیقه بیشتر مطالعه کنید، همچنین 30 دقیقه کمتر وقت خود را به تماشای تلویزیون اختصاص دهید. این کار را تبدیل به یک عادت کنید. تمرکز به دست آمده از طریق مطالعه کردن، توسط مشاهده برنامه تلویزونی از بین خواهد رفت، مخصوصا اگر این برنامه تلویزیونی حاوی تبلیغات مختلف نیز باشد.
- هنگام مطالعه سعی در از بین بردن تمامی عوامل حواس‌پرتی کنید. تلفن همراه خود را در صورت نیاز سایلنت کنید. به اعضای خانواده خود هشدار داده هنگام مطالعه مزاحم شما نشوند. اینکار به افزایش تمرکز کمک شایانی می‌کند، همچنین به فهم بیشتر مطلب خوانده شده نیز کمک خواهد کرد.
4- از انجام کارها به صورت همزمان خودداری کنید
برخی افراد معتقد به انجام دادن کارها به صورت همزمان هستند. از نظر آنها اینکار بهره‌وری را بهبوده داده و به رسیدن هر چه سریعتر به هدف ها کمک می‌کند. چند وظیفه‌گی برای حواس جمعی خطرناک است. شخص هنگام چند وظیفه‌گی تمام انرژی و تمرکز خود را بر روی کار نخواهد گذاشت. اینکار قدرت تمرکز در فرد را به شدت کاهش می‌دهد.
- در صورت انجام تنها یک کار در لحظه، شاهد انجام شدن آن کار با سرعت بالاتری خواهید بود.
- یکی از بدترین انواع چند وظیفه‌گی، چت کردن با دوست خود هنگام انجام دادن کارهاست. چت کردن با دوستان بهره‌وری شما را به نصف می‌رساند.
- در صورت کار کردن در خانه، از عجله خود برای شستن ظروف غذا بکاهید. با عجله و نگرانی ظرف‌ها شسته خواهند شد، اما به مرور زمان با این کار انرژی و تمرکز خود را از دست خواهید داد.
بخش سوم : برای افزایش تمرکز ، آماده باشید.
1- بازتابی از روز کاری خود داشته باشید
پس از اتمام یک روز کامل کاری متوجه شده در آن روز عملا هیچ کار مثبتی انجام نداده‌اید. اگر این اتفاق برای شما نیز افتاده است، باید بازتابی از روز کاری خود به دست آورید. قبل از شروع یک روز ناموفق دیگر اینکار را انجام دهید. برای شروعی لیستی از کارهای انجام شده و انجام نشده خود در طول روز تهیه کنید. اینکار انجام فرآیند به دست آوردن بازتاب را آسان‌تر می‌کند.
- آیا قرار به خواندن درس داشته اما به جای آن مشغول غیبت کردن با دوست خود شدید؟ در اینصورت باید دفعات بعدی به تنهایی درس بخوانید.
- آیا قصد انجام کارهای خود را داشته اما تمام زمان را به کمک کردن به همکاران خود اختصاص دادید؟ دفعات بعدی به همکاران خود کمتر کمک کرده و خودخواه‌تر باشید.
- آیا زمان خود را با چک کردن صفحات اجتماعی هدر داده‌اید؟ در دفعات بعدی انجام اینکار را به زمانی بعد از زمان کار موکول کنید.
- قبل از شروع کار خود، از کارهایی که از پیشرفت کارتان جلوگیری کرده لیستی تهیه کنید. با اینکار احتمال انجام دوباره این اشتباهات کمتر خواهد شد.
2- برنامه مناسبی برای قبل شروع کار خود داشته باشید
داشتن برنامه منظم قبل کار بسیار مهم است. با انجام این فعالیت روز خود را با انگیزه بیشتری شروع خواهید کرد.
- به اندازه کافی بخوابید. در زمان یکسانی به خواب رفته و از خواب بیدار شوید. با اینکار به جای احساس خستگی، سرحال‌تر از خواب بیدار خواهید شد.
- صبحانه‌ای سالم میل کنید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است. به اندازه مورد نیاز برای تامین انرژی روزانه صبحانه میل کنید. با خوردن بیش از حد احساس سنگینی به شما دست خواهد داد. کربوهیدرات‌های سالم نظیر غلات کامل و سرلاک میل کنید. پروتئین‌هایی نظیر تخم مرغ خورده و از سبزیجات و میوه‌ها نیز غاقل نشوید.
- زمانی را به ورزش کوتاه مدت اختصاص دهید. تنها 15 الی 20 دقیقه پیاده‌روی، ایروبیک سبک، و یا تمرینات شکم نظیر دراز و نشست خونتان را بدون ایجاد خستگی به گردش خواهد انداخت.
- مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید. قهوه شما را بیدار نگه خواهد داشت، اما مصرف بیش یک از فنجان قهوه در روز باعث خستگی مفرط خواهد شد. به جای نوشیدن قهوه از چای کم کافئین استفاده کنید، حتی در صورت امکان کافئین را به طور کلی حذف نمایید.
3- زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید
امکان وجود نداشتن حق انتخاب برای ساعت‌های کاری در افراد وجود دارد. برخی افراد در شرکت‌ها کار می‌کنند. در صورت داشتن برنامه کاری منعطف، کارها را در زمان‌های هشیاری کامل خود انجام دهید. محیطی را انتخاب کرده که به شما در پروسه کار کردن کمک کند.
- ساعت بهره‌وری هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. برخی افراد در صبح زود بیشترین بازدهی را دارند. برخی دیگر نیز به ساعت‌های استراحت بیشتری قبل از کار نیاز خواهند داشت. بهترین زمان برای کار کردن را متناسب با بدن خود انتخاب کنید.
- پیدا کردن مکان مناسب برای کار بسیار مهم است. برخی افراد کار کردن در خانه را ترجیح می‌دهند، در حالی که افراد دیگر هنگام حضور دیگران کنار خود انگیزه بیشتری خواهند داشت.
4- برای افزایش تمرکز نیازهای بدن خود را پیش‌بینی کنید
برای داشتن بیشترین میزان تمرکز ممکن، نیازهای بدن خود را قبل از شروع کار پیش‌بینی کنید. در غیر اینصورت بدنتان نیاز به انجام کاری به غیر از کار پیش روی شما پیدا خواهد کرد.
- تغذیه‌های سالم نظیر آجیل، سیب، موز و هویج به شما انرژی بیشتری برای ادامه مسیر می‌دهند.
- همیشه خود را هیدراته کنید. برای رفتن به هر مکانی بطری آب با خود به همراه داشته باشید.
- لباس خود را با توجه به محیط تنظیم کنید. در صورت گرمای محیط تعدادی از لباس‌های خود را دربیاورید. در صورت سرمای محیط نیز به لباس‌های خود بیافزایید. برای تمامی شرایط آماده باشید. تمرکزتان را به علت تعرق یا سرمای بدن از دست ندهید.
بخش چهارم : برای افزایش تمرکز ،از حواس‌پرتی‌ها دوری کنید
1- برای افزایش تمرکز از حواس‌پرتی‌های آنلاین دوری کنید
اینترنت پر از اطلاعات مفید و ارشمند است. در عین حال برخی اوقات این تکنولوژی به یکی از عوامل اصلی کشتن زمان شما تبدیل می‌شود. برای رسیدن به هدف روزانه خود باید از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید. از چت کردن با دوستان خود حین کار بپرهیزید. ایمیل خود را تنها چند بار در روز چک کنید.
- اگر حین گشت و گذار در اینترنت به مقاله جالبی برخوردید، خواندن آن را به زمان استراحت خود موکول کنید.
- از فرستادن ایمیل‌های شخصی در زمان کاری خودداری کنید. اینکار باعث حواس‌پرتی شما می‌شود.
- در صورت عدم نیاز به اینترنت حین کار، وای‌فای خود را خاموش کنید. اینترنت را تنها هر دو ساعت یک بار روشن کنید.
- کنار گذشتن کامل حواس‌پرتی‌های آنلاین زمانبر می‌باشد. اگر هر 15 دقیقه اکانت شبکه اجتماعی خود را چک می‌کنید، این زمان را به هر 30 دقیقه یکبار افزایش دهید. سپس آنرا به دو الی سه بار در روز تبدیل کنید.
- در صورت لزوم استفاده از اینترنت برای کار، از باز کردن صفحات متعدد جلوگیری کنید. تنها 5 صفحه را باز نگه دارید. در صورت باز بودن چندین صفحه متعدد به صورت همزمان، ذهن شما به حالت چندوظیفه‌گی خواهد رفت.
2- از پرت شدن حواستان توسط اشخاص دیگر جلوگیری کنید
مردم یکی از اصلی‌ترین عوامل حواس‌پرتی هستند. در هر مکان کاری از گرفته شدن وقتتان توسط افراد مختلف جلوگیری کنید. در صورت مکالمه کردن با دیگران حین کار، روند کار شما کندتر می‌شود. در این صورت انجام کار بیشتر طول خواهد کشید.
- دیگران را از اهمیت انجام‌شدن کارتان با خبر سازید. افراد در صورت مشاهده میزان مسئولیت‌پذیری شما حین کار، کمتر مزاحتمان خواهند شد.
- از برقراری تماس‌ها و فرستادن پیامک‌های شخصی خودداری کنید. فقط در موارد ضروری اینکار را انجام دهید. به اعضای خانواده و دوستان خود اطلاع داده که تنها در زمان داشتن کاری مهم با شما تماس بگیرند. با اینکار پیام‌های کمتری در طی روز دریافت خواهید کرد.
- در صورت داشتن هم گروهی برای مطالعه، از انجام دادن کارهای شخصی هر یک از اعضا اطمینان حاصل نمایید.
3- از پرت شدن حواستان توسط محیط اطراف جلوگیری کنید
امکان پرت شدن حواس شما در هر محیط کاری وجود دارد. این اتفاق تنها در صورت اجازه دادن شما رخ خواهند داد. در صورت داشتن ذهنیتی درست از تمامی محیط‌های کاری به نفع خود استفاده خواهید کرد. چگونگی انجام این کار را در زیر می‌بینید:
- در صورت کار کردن در محیط‌های پرسروصدا و عمومی از هدفون‌های نویزگیر استفاده کنید؛ همچنین موسیقی بی‌کلام نیز راه جایگزین مناسبی می‌باشد.
- در صورت مکالمه همکار بغل دستی خود با تلفن، از او دور شوید.
- در صورت کار کردن در فضای شامل تلویزیون، تنها یکبار در ساعت به صفحه تلویزیون نگاه کنید. در غیر این صورت نگاه کردن به تلویزیون حین کار به یک عادت در شما تبدیل خواهد شد.
4- برای افزایش تمرکز با انگیزه بمانید
برای جلوگیری از حواس‌پرتی و توانایی تمرکز بیشتر، انگیزه خود را برای اتمام کار پیش رو حفظ کنید. دلایلی از علت انگیزه داشتنتان برای انجام کار را بنویسید. در طول روز بارها به این لیست نگاه کنید. با اینکار به خود یادآوری کرده چرا تمرکز بر روی پروژه و پرت نشدن حواس به وسیله حواس‌پرتی‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
- اهمیت کار مورد نظر را به تنهایی در نظر بگیرید. به خود اهمیت نمره دادن به دانش‌آموزان را یادآوری کنید. شما اینکار را برای دادن بازخورد به دانش‌آموزان انجام می‌دهید.
- چه مزایای شخصی از انجام دادن این کار به دست می‌آورید؟ اگر موفق به تنظیم کردن قرار موفق با مشتری خود شوید، احتمال ارتقای شغلی را افزایش داده‌اید.
- به کارهای هیجان انگیز قابل انجام بعد از اتمام پروژه فکر کنید. ممکن است این کار شرکت در کلاس یوگا، صحبت کردن و خوردن بستنی با یک دوست قدیمی و یا حتی رفتن به قرار عاشقانه با همسر خود باشد.
مقاله ” چگونه تمرکز کنیم ؟ با بهترین روش‌های افزایش تمرکز آشنا شوید ! “، ترجمه امیر شیرین زاده، روانشناس و رواندرمانگر بالینی می باشد. این مقاله توسط جیمز براون ، مربی مدیتیشن، نگارش شده است. اصل مقاله را به زبان انگلیسی می توانید در لینک زیر مشاهده کنید: