استرس و عدم اعتماد به نفس

آیا تا به حال حس کرده‌اید که استرس شما را فلج کرده و اجازه نمی‌دهد خود واقعیتان را نشان دهید؟ شاید بارها در موقعیت‌های مهم، مثل ارائه در جمع یا حتی یک گفت‌وگوی ساده، این اضطراب درونی باعث شده اعتماد به نفستان به‌طور کامل از بین برود. این احساس ناتوانی در بسیاری از افراد رایج است و می‌تواند زندگی شخصی، شغلی و روابط بین‌فردی آن‌ها را مختل کند. در این مقاله به بررسی ارتباط میان استرس و عدم اعتماد به نفس می‌پردازیم و راهکارهایی علمی و تجربه‌ محور ارائه می‌دهیم تا بتوانید دوباره با اطمینان در موقعیت‌های مختلف ظاهر شوید. اگر به‌دنبال رهایی از این چرخه هستید، تا پایان با ما همراه باشید.

پادکست صوتی تاثیر عدم اعتماد به نفس در ایجاد استرس

[elementor-template id=”11209″]

خودباوری، ایمان به داشتن توانایی جهت انجام سخت‌ترین کارها و آشنایی با ویژگی‌های مثبت خود، از جمله تعاریف اعتماد به نفس است. اعتماد به نفس یک حس درونی است که از کودکی در وجود انسان‌ها شکل گرفته و با گذشت سن تقویت شده یا از بین می‌رود. نوسان میزان اعتماد به نفس افراد و برخورداری یا عدم برخورداری از آن در طول زمان، وابسته به عوامل محیطی است و حتی افرادی که از کمبود این حس رنج می‌برند هم قادر به تقویت آن خواهند بود. 

در واقع این حس، باوری است که هر فرد به توانایی‌های خود دارد و افکار مثبت، تقویت‌کننده آن هستند. افرادی که به خود علاقه داشته و ویژگی‌های مثبت شخصیت خود را می‌شناسند، اعتماد به نفس بیشتری دارند و قادر به استفاده از تمام توانایی‌های بالقوه خود برای رسیدن به موفقیت و کامیابی در زندگی هستند.

[table id=151 /]

اضطراب چیست؟

پیش از پرداختن به رابطه اعتماد به نفس و استرس و اضطراب، بهتر است با مفهوم اضطراب آشنا شوید. اضطراب نیز مانند اعتماد به نفس یکی از حالت‌های درونی و احساسی در موجودات زنده است. این حس در واقع نوعی هیجان شدید، همراه با آشفتگی درونی و حالات ناخوشایند است که معمولا در موقعیت‌های جدیدی که فرد شناختی از آن‌ها ندارد، ایجاد می‌شود. 

اضطراب زیر مجموعه اختلالات روانی هم قرار می‌گیرد زیرا شدت پیدا کردن آن می‌تواند در امور روزمره نیز تاثیرگذاشته و به‌طور قابل توجهی فرد مبتلا را دچار مشکل کند. البته مقدار کم این حس در برخی موقعیت‌ها، طبیعی است اما زمانی که اضطراب مداوم و ماندگار باشد و در هر موقعیت ایجاد شود، باید آن را غیرطبیعی تلقی کرد و برای درمان آن تلاش کرد. عدم توجه به اضطراب شدید و کنترل نکردن استرس و اضطراب مشکلات زیادی برای فرد ایجاد می‌کند که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش تمرکز، خواب پراکنده و ناآرام، عدم توانایی کنترل براحساسات و… اشاره کرد.

طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در مورد این موضوع داریم:

“Anxiety is a feeling of worry, nervousness, or unease, typically about an imminent event or something with an uncertain outcome.”

«اضطراب، احساسی از نگرانی، تنش یا ناآرامی است که معمولا در مورد یک اتفاق نزدیک وقوع یا نتیجه‌ای نامشخص تجربه می‌شود.»

گاهی اضطراب شبیه مهمانی ناخوانده است؛ بی‌آن‌که دعوتش کرده باشی، درست در لحظه‌ای که قرار است بدرخشی، سر و کله‌اش پیدا می‌شود. انگار دستانت یخ می‌زنند، صدایت می‌لرزد و تمام توانایی‌هایی که بارها تمرین‌شان کرده‌ای، در یک لحظه از یادت می‌روند. برای خیلی از ما این تجربه آشناست؛ نه به‌خاطر ناتوانی، بلکه چون در درونمان صدایی هست که مدام زمزمه می‌کند: «تو نمی‌تونی». این صدا، همان کمبود اعتماد به نفس است که دست در دست اضطراب، مسیر رشد و حضور مؤثر ما را می‌بندد. اما خبر خوب اینجا است: این صدا قابل تغییر است. اگر می‌خواهی دوباره کنترل را به‌دست بگیری و در موقعیت‌های مهم با اطمینان ظاهر شوی، پیشنهاد می‌کنیم در دوره اعتماد به نفس و عزت نفس ما شرکت کنی؛ جایی برای بازسازی آن صدای درونی، با تمرین‌هایی علمی، کاربردی و تجربه‌محور.

[elementor-template id=”16354″]

نقش عدم اعتماد به نفس در ایجاد استرس

با توجه به تعاریف اعتماد به نفس و اضطراب می‌توان گفت که این دو جدایی‌ناپذیر هستند و در بیشتر موارد افرادی دچار استرس شدید یا اضطراب بیمارگونه می‌شوند که از کمبود اعتماد به نفس هم رنج می‌برند. در واقع عدم اعتماد به نفس باعث ایجاد استرس در افراد باشد. اما آیا می‌دانید استرس به چه صورت از عدم اعتماد به نفس نشات می‌گیرد؟ طبق تجربه شرکت‌کنندگان در کارگاه‌های افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس ما، بیشتر افرادی که از اعتماد به نفس پایین رنج می‌بردند در عادی‌ترین موقعیت‌ها هم استرسی نسبی را احساس می‌کردند. یکی از دلایل این موضوع عدم توانایی کنترل محیطی است که در آن قرار دارند.

به تعریف دیگر رابطه اعتماد به نفس و استرس را می‌توان این‌طور معنا کرد که افراد دارای اعتماد به نفس این باور را دارند که در هر محیطی، حتی ناشناخته با تکیه بر توانایی‌های خود قادر به کنترل شرایط و اوضاع آن هستند اما زمانی که فرد احساس می‌کند کنترل اوضاع را از دست داده است، دچار اضطراب و استرس شدیدی می‌شود. از طرفی، افرادی که فاقد اعتماد به نفس هستند یا از کمبود این حس رنج می‌برند، معمولا خود را افرادی ضعیف دانسته و دائما در جایگاه مقایسه با دیگران قرار می‌دهند که این موضوع باعث استرس و اضطراب شدید آن‌ها می‌شود.

اما اگر می خواهید بدانید که چه نشانه هایی از عدم اعتماد به نفس عزت نفس دارید، در ویدیو زیر، تمامی نشانه های عزت نفس پایین ذکر شده است:

راهکارهای کاهش استرس و اضطراب

مدیریت استرس و اضطراب، به خصوص زمانی که فرد اعتماد به نفس کافی نداشته باشد کار ساده‌ای نیست اما موضوعی که باید به آن توجه کرد تاثیرات مخرب استرس و اضطراب بر وضعیت روحی و روانی است. در واقع زمانی که فرد به چنین احساساتی دچار می‌شود، دیگر قادر به کنترل اوضاع خود نخواهد بود و هر چه استرس شدیدتر شود، ناتوانی فرد نیز بیشتر خواهد شد. 

بنابراین ضمن تقویت اعتماد به نفس برای مقابله با استرس و اضطراب باید از راهکارهایی که این احساسات را مهار می‌کنند، نیز استفاده کرد. این راهکارها موقتی هستند و درمان قطعی این مشکلات راهی به جز تقویت اعتماد به نفس ندارد. چند مورد از راهکارهایی که به کنترل استرس کمک می‌کنند تا فرد قادر به ایجاد تغییرات درونی باشد، عبارتند از: 

1. باور کنید که همه افراد حق داشتن استرس دارند؛
2. از اخبار و افکار منفی دوری کنید؛
3. چیزی بنویسید؛
4. از کافئین پرهیز کنید؛
5. از متخصص کمک بگیرید.

در ادامه به بررسی بیشتر موارد ذکر شده می‌پردازیم:

باور کنید که همه افراد حق داشتن استرس دارند

زمانی که فرد دچار استرس می‌شود، دائما تلاش می‌کند تا با این حس مقابله کند. در بسیاری از موارد افراد تصور می‌کنند که این حس غیرعادی یا غیرمجاز است و مانند یک موضوع ممنوعه با آن برخورد می‌کنند. این باور تا حد زیادی به رابطه اعتماد به نفس و استرس بستگی دارد، زیرا افرادی که فاقد اعتماد به نفس هستند به دنبال تایید دیگران یا شباهت به دیگر افراد بوده و هرگونه تفاوتی را غیرطبیعی تلقی می‌کنند. 

این در حالی است که همه افراد دچار استرس می‌شوند و این حس کاملا طبیعی است اما تا زمانی که روی آن کنترل داشته باشیم. برای مقابله استرس ابتدا باید باور کنید که همه افراد استرس دارند و اگر دچار آن شدید، بابت دیدگاه و برداشت دیگران نگران نباشید.

باور کنید که همه افراد حق داشتن استرس دارند. حتی آن‌هایی که همیشه آرام و قوی هستند و ویژگی افراد با اعتماد به نفس را دارند، لحظاتی را تجربه کرده‌اند که اضطراب نفسشان را بند آورده است. مثلا یکی از مراجعان ما تعریف می‌کرد که با وجود سال‌ها تجربه در حوزه تدریس، هنوز هم در شروع هر کلاس جدید، حس دل‌ نگرانی شدیدی دارد. اما نکته مهم اینجا است: او این حس را پنهان نمی‌کند و از آن فرار نمی‌کند؛ بلکه می‌داند این اضطراب بخشی طبیعی از انسان بودن است.
مشکل از جایی شروع می‌شود که استرس را نشانه ضعف بدانیم یا فکر کنیم “فقط منم که این‌طوری‌ام”. افراد با اعتماد به نفس پایین معمولا بیش از دیگران درگیر این تفکر می‌شوند و مدام به‌دنبال پنهان‌کاری یا انکار هستند. در حالی که اولین گام رهایی از استرس، پذیرش آن به‌عنوان یک واکنش انسانی است. اگر یاد بگیریم چطور این حس را بفهمیم، کنترل کنیم و درک کنیم که همه درگیر آن هستند، نیمی از مسیر را رفته‌ایم.

[table id=153 /]

از اخبار و افکار منفی دوری کنید

 یکی از مسائلی که استرس و اضطراب را تقویت می‌کند و به توصیه کارشناسان در زمان مواجهه با شرایط استرس‌زا باید از آن دوری کرد، اخبار منفی است. شنیدن اخبار منفی موجب ایجاد افکار منفی می‌شود و زمانی که فرد دچار استرس باشد، قادر به کنترل افکار خود نخواهد بود و به این موارد منفی دامن می‌زند تا جایی که ذهن او کاملا درگیر مشکلات شود. در دنیای امروز که دسترسی به اخبار به واسطه اینترنت و بسترهای مختلف آن سخت نیست، باید به انتخاب صحیح مطالب و اخباری که مطالعه می‌کنید، توجه داشته باشید. 

اخبار منفی، محرک‌های قدرتمند بیرونی افزایش استرس هستند و با ایجاد تصویری نامطلوب از شرایط، در ذهن فردی که دچار استرس شده، مقابله او با استرس و اضطراب را دشوار می‌کنند. پرهیز از دنبال کردن اخبار منفی یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها در کلاس‌های تقویت اعتماد به نفس ما است زیرا دور ماندن از این افکار تا حد زیادی تنش‌های ذهنی را کاهش می‌دهد.

یکی از مراجعان ما که برای درمان اضطراب شدید مراجعه کرده بود، تعریف می‌کرد که عادت داشت صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن، اخبار روز را در شبکه‌های اجتماعی چک کند. خودش می‌گفت: «انگار هر تیتر منفی که می‌خوندم، ضربه‌ای به قلبم می‌زد. بعدش دیگه نمی‌تونستم ذهنم رو جمع کنم.» وقتی همراه با او الگوی فکری‌اش را بررسی کردیم، متوجه شد که این بمباران ذهنی نه‌تنها اضطرابش را تشدید کرده، بلکه به مرور باعث شده نسبت به توانایی‌های خودش هم دچار تردید شود. گاهی اوقات، خودمان متوجه نمی‌شویم که چطور ورودی‌های ذهنی‌ ما مثل همین اخبار منفی، چرخه استرس و بی‌اعتمادی به خود را فعال نگه می‌دارند. اگر احساس می‌کنی این وضعیت برایت آشناست، شاید وقت آن رسیده که با کمک یک روان‌درمانگر، ذهنت را از این افکار مسموم پاک‌سازی کنی و فضای سالم‌تری برای اعتماد به نفس ساختن ایجاد کنی. این اولین قدم واقعی برای داشتن آرامش درونی است. از متخصصان در کلینیک روانشناسی روانساز در شرق تهران (آنلاین ویژه مراجعین خارج از کشور) کمک بگیرید.

[elementor-template id=”16356″]

چیزی بنویسید

[table id=152 /]

نوشتن، یکی از راه‌هایی است که ذهن را منظم کرده و از این طریق کنترل افکار را ساده‌تر می‌کند. در رابطه اعتماد به نفس و استرس و تقویت اعتماد به نفس به منظور کاهش استرس هم نوشتن، ابزاری کمک کننده است. با نوشتن افکار مثبت یا ویژگی‌های مثبت در مورد خود می‌توانید اعتماد به نفستان را افزایش دهید و با خواندن آن‌ها این حس را تقویت کنید. از جملات تاکیدی اعتماد به نفس غافل نشوید.

لیستی از ویژگی‌های مثبت خود داشته باشید و دائما بابت آن‌ها شکرگزاری کنید. وجود این لیست و مطالعه مداوم آن، باور به موقتی بودن شرایط استرس را در شما ایجاد کرده و تا حد زیادی این حس را کاهش می‌دهد. مدیتیشن افزایش اعتماد به نفس هم در این موضوع کمک کننده است.

از کافئین پرهیز کنید

کافئین یک محرک عصبی است و تاثیر زیادی در افزایش استرس و اضطراب دارد. این ماده که در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به کار می‌رود، به راحتی سطح استرس را افزایش داده و شما را عصبی و نگران می‌کند. البته باید به این نکته دقت کرد که آستانه تحمل افراد نسبت به کافئین متفاوت است و برخی با مقدار کم این ماده دچار استرس و تنش نمی‌شوند. 

بنابراین اگر به مصرف نوشیدنی و مواد غذایی حاوی کافئین علاقه دارید، آستانه تحمل خود را پیدا کنید و تلاش کنید تا از میزان آن تجاوز نکنید. برای بیشتر افراد ۳-۵ فنجان قهوه در طول روز مقداری متعادل است، البته در صورتی که مصرف آن در طول شبانه‌روز انجام شود و همزمان نباشد.

از متخصص کمک بگیرید

استرس و اضطراب از آن دست عارضه‌های روانی هستند که کنترل آن‌ها بدون کمک متخصص سخت است. به خصوص اگر به مرحله مزمن رسیده باشند، صرفا تکنیک‌های روانشناسی می‌توانند به درمان آن‌ها کمک کنند. به همین دلیل زمانی که نشانه‌های استرس و اضطراب را در خود احساس کردید، فورا به روانشناس مراجعه کنید. متخصصان بعد از بررسی شرایط شما، علل ایجاد استرس و اضطراب و میزان اعتماد به نفس، راهکارهای لازم و موثرتر برای حل این مشکلات را ارائه می‌کنند.

اما اگر فعلا امکان مراجعه به روانشناس متخصص را ندارید، نگران نباشید. ویدئوهای آموزشی دکتر امیر شیرین‌زاده در یوتیوب می‌توانند شروعی مطمئن و مؤثر برای درک بهتر استرس و اعتماد به نفس باشند. گاهی یک بینش درست از زبان یک متخصص، همان کلیدی‌ است که ذهن درگیرتان به آن نیاز دارد. اولین گام را بردارید، حتی اگر کوچک باشد.

[elementor-template id=”16357″]

استرس، موثر در کاهش یا افزایش اعتماد به نفس

ارتباط میان استرس و اعتماد به نفس دو طرفه است و کم و زیاد شدن استرس هم می‌تواند در میزان اعتماد به نفس تاثیرگذار باشد. در واقع اگر در موقعیتی قرار بگیرید که به دلیل شرایط خاص آن، عدم آشنایی با محیط و… دچار استرس شوید، احتمال این که اعتماد به نفس شما نیز تحت تاثیر قرار گرفته و کاهش پیدا کند، بسیار زیاد است. استرس باعث تردید می‌شود و تردید نیز اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد. برای مثال در مقابله با یک موقعیت جدید اگر استرس عدم موفقیت در آن را داشته باشید، به طور ناخود آگاه احتمال موفقیت نیز کمتر می‌شود.

خوشبختانه استرس قابل کنترل است و مقابله با آن تکنیک‌ها و متدهایی دارد که در صورت انجام آن‌ها، فرد خیلی زود احساس استرس و اضطراب را با خودباوری ناشی از اعتماد به نفس جایگزین می‌کند. در واقع پژوهش‌ها نشان دهنده این موضوع هستند که رابطه اعتماد به نفس و استرس معکوس است و افزایش یکی از آن‌ها باعث کاهش دیگری می‌شود.

با توجه به اینکه اعتماد به نفس یک باور فردی است و تقویت آن با افزایش ایمان به خود و توانایی‌ها امکان‌پذیر است، بیشتر اساتید و روانشناسان برای کنترل استرس و اضطراب از آن استفاده می‌کنند. در کلاس های اعتماد به نفس در تهران ما نیز برای کاهش استرس ابتدا تلاش می‌شود تا اعتماد به نفس فرد افزایش پیدا کند. 

رابطه استرس و اعتماد به نفس

بیماری‌های روحی اغلب خطرناک‌تر از بیماری‌ها و مشکلات جسمی هستند زیرا نشانه‌های کمتری دارند و زمانی علائم آن‌ها بروز می‌کنند که به مرحله حاد و مزمن رسیده باشند. استرس نیز از آن دست عارضه‌های روحی است که تاثیر زیادی بر سلامت جسم و روان می‌گذارد اما این تاثیر به مرور است و زمانی نمود ظاهری پیدا می‌کند که فرد به بالاترین حد اضطراب و استرس رسیده باشد. به همین دلیل است که کارشناسان استرس را قاتل خاموش انسان‌ها می‌نامند. در بسیاری از موارد، ترس از صحبت در جمع یکی از مصداق‌های پررنگ استرس مزمن است. فرد می‌داند چه می‌خواهد بگوید، اما نبود اعتماد به نفس، ذهن و بدن او را در لحظه فلج می‌کند.

مقابله با این مشکل بدون اعتماد به نفس امکان‌پذیر نیست. در واقع ارائه تمام راهکارها و تکنیک‌های روانشناسی نیز زمانی که فرد اعتماد به نفس کافی برای مقابله با شرایط پیش‌رو را نداشته باشد، نتیجه‌ای نخواهد داشت. مطالعات پی‌درپی کارشناسان و متخصصان نشان‌دهنده این است که بیشتر اشخاصی که موفق به مقابله با استرس و اضطراب خود شده‌اند، افرادی بودند که ابتدا اعتماد به نفس خود را تقویت کرده‌اند. برای نمونه، در جلساتی که برای کاهش استرس سخنرانی در جمع برگزار می‌شود، اولین گام نه آموزش تکنیک‌های گفتاری، بلکه بازسازی ذهنیتی است که فرد نسبت به خودش دارد.

به همین دلیل امروزه روانشناسان و متخصصانی که در این زمینه فعالیت دارند نیز برای کنترل استرس و اضطراب، ابتدا به دنبال نشانه‌های عدم اعتماد به نفس در فرد می‌گردند تا به واسطه رابطه اعتماد به نفس و استرس و از طریق تقویت خودباوری، استرس بیمار را کاهش دهند. شناخت باور و ارزش‌های فردی کمک می‌کند که فرد توانایی برخورد با وضعیت‌های مختلف را داشته باشد و در شرایط و موقعیت‌های پیش‌بینی نشده یا جدید، قادر به وفق دادن خود باشد. این موضوع که در تعاریف اعتماد به نفس هم وجود دارد باعث مهار استرس می‌شود زیرا فرد می‌داند، حتی موقعیت‌های پیچیده و جدید نیز چالشی نبوده و در نهایت قادر به ترمیم یا کنترل وضعیت موجود خواهد بود.

نتیجه گیری

رابطه اعتماد به نفس و استرس، رابطه پیچیده‌ای نیست و تاثیر آن‌ها بر یکدیگر کاملا مشخص است. اما تقویت اعتماد به نفس برای کاهش استرس یا دوری از استرس برای داشتن اعتماد به نفس، کار چندان ساده‌ای نیست. به منظور جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود اعتماد به نفس که استرس شدید یکی از مهم‌ترین آن‌ها است، توصیه می‌کنیم به متخصص روانشناسی مراجعه کنید. دکتر شیرین زاده یکی از متخصصانی است که با شرکت در کارگاه‌های تقویت اعتماد به نفس ایشان می‌توانید، به توانایی‌های خود ایمان پیدا کرده و به راحتی با استرس و اضطراب مقابله کنید.

سوالات متداول

۱- ارتباط بین اعتماد به نفس و استرس چگونه است؟

اعتماد به نفس و استرس رابطه‌ای کاملاً معکوس دارند؛ کاهش اعتماد به نفس باعث افزایش استرس و اضطراب می‌شود. افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، کنترل بهتری بر احساسات خود دارند و در موقعیت‌های دشوار کمتر دچار اضطراب می‌شوند.

۲- چگونه می‌توان اعتماد به نفس خود را تقویت کرد؟

با شناخت ویژگی‌های مثبت خود، تمرکز بر موفقیت‌ها به جای کاستی‌ها، استفاده از جملات تأکیدی مثبت، و شرکت در دوره‌های تخصصی اعتماد به نفس و عزت نفس که توسط دکتر امیر شیرین‌زاده برگزار می‌شود، می‌توانید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

۳- آیا استرس و اضطراب همیشه غیرطبیعی هستند؟

مقداری استرس در شرایط چالشی طبیعی است و همه آن را تجربه می‌کنند. اما زمانی که استرس و اضطراب دائمی و شدید شده و زندگی روزمره را مختل کنند، باید به عنوان مشکلی جدی تلقی شده و با کمک متخصص درمان شوند.

۴- راهکارهای عملی برای کنترل استرس چیست؟

راهکارهایی مانند دوری از اخبار و افکار منفی، نوشتن احساسات و افکار روزانه، پرهیز از مصرف کافئین زیاد، پذیرش طبیعی بودن استرس، و دریافت کمک تخصصی از مشاوران و روانشناسان در کلینیک روانساز می‌توانند به کنترل استرس کمک کنند.

۵- چرا نوشتن می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؟

نوشتن به منظم کردن ذهن و کنترل احساسات کمک می‌کند. با نوشتن افکار مثبت و ویژگی‌های مثبت شخصی، ذهن خود را تقویت کرده و باور به توانایی‌هایتان افزایش می‌یابد، که به کاهش استرس منجر می‌شود.

۶- چه زمانی باید برای کنترل استرس و اضطراب از روانشناس کمک گرفت؟

اگر اضطراب و استرس شدید و پایدار دارید و اعتماد به نفس شما به‌شدت کاهش یافته، بهتر است هر چه سریع‌تر با متخصص روانشناس مشورت کنید. کلینیک روانشناسی روانساز به مدیریت دکتر امیر شیرین‌زاده خدمات آنلاین و حضوری ویژه ایرانیان مقیم خارج از کشور ارائه می‌دهد.