آیا تا به حال احساس کرده‌اید به اندازه کافی خوب نیستید و برای دریافت تایید دیگران تلاش زیادی می‌کنید؟آیا ندایی در درونتان به طور مدام شما را سرزنش می‌کند؟. اگر جواب شما به این سوال‌ها مثبت است باید عزت نفستان را مورد بررسی قرار دهید. عزت نفس عاملی موثر بر سلامت روان و کیفیت زندگی است، به همین دلیل تقویت آن می‌تواند از فرسایش تدریجی شما در روابط اجتماعی و فردی جلوگیری کند و شخصیتتان را بازسازی نماید. راه های افزایش عزت نفس اگرچه تنوع بالایی دارند، اما همه‌ی آنها بر پایه‌ی خودشناسی و باور به قابلیت‌های فردی بنا شده است. اگر شما نیز همچون بسیاری از مراجعه کنندگان ما به دنبال پاسخ سوال ” چگونه عزت نفس را افزایش دهیم” هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.
تعریف عزت نفس و اهمیت آن در زندگی فردی و اجتماعی
عموم مردم اطلاعات کافی در خصوص عزت نفس و اثرات آن بر زندگی فردی و اجتماعیشان ندارند؛ از اینرو لازم است قبل از پرداختن به راه های افزایش عزت نفس تعریف جامعی از این مبحث صورت گیرد. عزت نفس در واقع به میزان ارزشی که فرد برای خود واقعیش قائل است، اشاره دارد. به بیان دیگر باورهای درونی ما نسبت به خودمان تعیین می‌کند که ما چگونه در مورد خود فکر و رفتار کنیم. کسی که عزت نفس بالایی دارد، بدون نیاز به اثبات مداوم خود، ارزش ذاتی‌اش را احساس می‌کند.
در سایت Mind تعریف متفاوتی از عزت نفس صورت گرفته است که در ادامه به آن اشاره می‌شود.
“Self-esteem is how we value and perceive ourselves. It’s based on our opinions and beliefs about ourselves, which can feel difficult to change. We might also think of this as self-confidence.”
“عزت نفس نشان‌دهنده‌ی ارزشیابی و برداشت ما از خودمان است. این مفهوم بر اساس نظرات و باورهایی که ما درباره‌ی خود داریم، شکل می‌گیرد و تغییر آنها اصولا دشوار به نظر می‌رسد. برخی نیز عزت نفس را به عنوان اعتماد به نفس می‌شناسند.”
در زندگی فردی، عزت نفس نقش ستون فقرات روان را بازی می‌کند و با مزایای زیر همراه است:
- تصمیم‌گیری آگاهانه
- مقاومت در برابر شکست‌ها
- مدیریت آسان چالش‌ها
- عدم خودکم‌بینی و خودسرزنشی
- داشتن مرزهای شخصی مشخص
- بیان درست و واضح نیازها و احساسات
عزت نفس بالا علاوه بر اثرگذاری بر زندگی فردی می‌تواند بر زندگی اجتماعی نیز اثرات زیر را داشته باشد:
- برقراری ارتباط‌های سالم
- فاصله گرفتن از روابط سمی
- بیان احساسات و نظرات شخصی در محافل خانوادگی و محیط کار
- عدم وابستگی
- داشتن تعاملات انسانی موثر
- داشتن نقشه راه مشخص فارغ از نیاز به تایید دیگران
- قدرت نه گفتن
- انتقادپذیری بالا
- تلاش برای بهبود کیفیت زندگی
در ادامه جدولی ارائه می‌شود که در آن اثر عزت نفس بر جنبه‌های مختلف زندگی مورد بررسی قرار می‌گیرد.
| جنبه‌ها | افراد دارای عزت نفس بالا | افراد دارای عزت نفس پایین |
| نگرش به خود | دید مثبت، پذیرش خود با تمام نقص‌ها | دید منفی، خودانتقادی شدید |
| روابط اجتماعی | ارتباط سالم، توانایی نه گفتن، مرزگذاری قوی | وابستگی زیاد، ترس از طرد شدن |
| تصمیم‌گیری | اعتماد به انتخاب‌ها، مسئولیت‌پذیر | تردید زیاد، وابستگی به تأیید دیگران |
| مقابله با شکست | انعطاف‌پذیری، درس گرفتن از اشتباهات | احساس بی‌ارزشی، اجتناب از ریسک |
| رشد شخصی و حرفهای | انگیزه بالا برای پیشرفت، هدف‌گذاری مؤثر | خودتخریبی، ترس از تغییر |
| سلامت روانی | اضطراب کمتر، رضایت از زندگی | اضطراب، افسردگی، احساس پوچی |
| اعتماد به نفس | اعتماد واقعی به توانایی‌ها | کمبود اعتماد به نفس، مقایسه دائمی |
| تعامل در جمع | راحتی در بیان عقاید، مشارکت فعال | کناره‌گیری، ترس از قضاوت دیگران |
نشانه‌های عزت نفس پایین
راه های افزایش عزت نفس زمانی کارایی دارند که فرد به درستی مشکل خود را تشخیص داده باشد. باید دقت داشت که عزت نفس پایین در بسیاری از مواقع پشت رفتارهای عادی ما پنهان می‌شود و فاقد نشانه‌های واضح و مشخصی است. در ادامه به برخی از نشانه‌ها که می‌تواند گویای عزت نفس پایین باشد، اشاره می‌شود.
- کمبود اعتماد به نفس
- افکار منفی
- ترس از انتقاد یا طرد شدن
- نیاز مداوم به تأیید دیگران
- اجتناب از ریسک و چالش
- احساس بی‌ارزشی یا بی‌کفایتی
- ناتوانی در نه گفتن
- مقایسه مداوم خود با دیگران
- وجود مشکلات عدیده در برقراری و حفظ روابط سالم
- عدم توانایی در ابراز احساسات و نیازها
عوامل مؤثر بر عزت نفس
تمامی مراجعین ما وقتی مطلع می‌شوند که مشکلشان به عزت نفس پایین مرتبط است به دنبال راه های افزایش عزت نفس هستند. آنها از این مهم غافل هستند که عزت نفس، احساسی ثابت و ذاتی نیست؛ بلکه در طول زندگی شکل می‌گیرد و تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. به همین دلیل ریشه‌یابی این مشکل می‌تواند به درک بهتر آن و برداشتن گام‌های موثرتر کمک کند. از اینرو در ادامه به مهمترین عوامل موثر بر عزت نفس اشاره می‌کنیم.
- تجربیات دوران کودکی: عزت نفس تمامی انسان‌ها در دوران کودکی شکل می‌گیرد. نتیجه سال‌ها تحقیق و تجربه‌ی تیم روانشناسی ما گویای این امر است که کودکانی که در فضای آکنده از انتقاد، تحقیر، بی‌توجهی یا مقایسه بزرگ شده‌اند، در بزرگسالی گرفتار احساس بی‌ارزشی و ناامنی هستند.
- روابط خانوادگی و اجتماعی: بسیاری از مراجعین ما که عزت نفس پایین دارند، در روابط خانوادگی و اجتماعی خود چیزی جز توهین و تحقیر ندیده‌اند. به همین دلیل همه‌ی آنها پذیرای رفتارهای تحقیرآمیز هستند و خود را لایق احترام نمی‌دانند.
- پیشرفت‌ها و شکست‌ها: یکی از مراجعین ما به دلیل عدم موفقیت در تحصیلی و کاری عزت نفسش آسیب دیده بود. در واقع او شکست‌های مکرر و بدون حمایت روانی را تجربه کرده بود و همین امر موجب تضعیف او شده بود. به همین دلیل او ناتوانی و شکست را بخشی از خود می‌دانست.
- نقش رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی: باید پذیرفت که در یک دهه اخیر رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی تبدیل به آینه‌ای تحریف‌شده از واقعیت شده‌اند. روزانه در فضای مجازی زندگی کامل و بی‌نقص دیگران به تصویر کشیده می‌شود و همین امر حس ناکافی بودن را افزایش می‌دهد.
- خودگویی و گفت‌وگوی درونی: تیم تخصصی ما در دوره‌های افزایش عزت نفس سالم، بر اصلاح گفتگوی درونی تاکید بسیاری دارند، زیرا گفتگوی درونی تاثیر عمیقی بر عزت نفسمان می‌گذارد. از اینرو یکی از راه های افزایش عزت نفس جایگزینی جملات مثبت به جای جملات منفی است.
- شرایط فرهنگی و اجتماعی: بسیاری از فرهنگ‌ها ممکن است بیش از اندازه بر ظاهر، دستاوردها یا استانداردهای خاص تاکید داشته باشند. از طرف دیگر تبعیض جنسیتی، نژادی یا طبقاتی نیز از عوامل مخرب عزت نفس در جامعه هستند. به طور مثال در جوامع مردسالار، زنان عزت نفس پایینی دارند و خود را شایسته حقوق اولیه نمی‌دانند.
راه های افزایش عزت نفس: مهارت‌ها و تکنیک‌ها
برای دستیابی به راه های افزایش عزت نفس دوره‌های مختلفی توسط تیم تخصصی ما برگزار می‌شود که حضور در آنها به شما کمک می‌کند در مسیر درست زندگیتان قرار گیرید. بسیاری از مراجعین قبل از این دوره‌ها احساس ناکافی بودن می‌کردند و فرضشان بر این بود که دیگران از آنها بهتر هستند. احساس آنها کاملا طبیعی بود زیرا کاهش عزت نفس امری اکتسابی است که همه‌ی انسان‌ها در بخشی از زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. از اینرو آگاهی از راهکارهای افزایش عزت نفس می‌تواند بسیار مفید واقع شود. در ادامه، به تکنیک های افزایش عزت نفس و مهارت‌های کلیدی این حوزه اشاره می‌شود.
تکنیک‌های عملی افزایش عزت نفس
- تمرین‌های روزانه برای تقویت خودباوری: بسیاری از مراجعین ما که از کمبود عزت نفس در عذاب بودند نمی‌دانستند که چگونه باید با خودشان صحبت کنند. در دوره‌های مهارت افزایش عزت نفس ما، آنها یاد گرفتند با خودشان محترمانه رفتار کنند و به جای جملات منفی از جملات مثبت استفاده نمایند. در واقع در این دوره‌ها تلاش بر این است که مکالمات درونی که در ضمیرناخودآگاه نهفته شده‌اند بازسازی و به گفتگوی آگاهانه‌تری تبدیل شوند.
- مدیریت افکار منفی: ما بر به چالش کشیدن افکار منفی تاکید بسیاری داریم. در این راستا بهتر است افکار منفی را یادداشت نمایید و از خود بپرسید که آیا واقعا این افکار درست هستند یا فقط یک باور قدیمی‌اند؟. در این صورت است که شما میتوانید افکار واقعبینانه‌تری داشته باشید و با خودتان با مهربانی بیشتری رفتار نمایید.
- تمرکز بر نقاط قوت: هیچ انسانی بدون استعداد و موفقیت نیست، اما برخی عادت به نادیده گرفتن دستاوردهای خود دارند و همین امر به عزت نفسشان لطمه میزند. بهتر است فهرستی از توانایی‌ها، استعدادها و موفقیت‌های خود تهیه نمایید تا به توانمندی خود ایمان پیدا کنید.
- خودمراقبتی منظم: همه‌ی ما وقتی درگیر زندگی روزمره می‌شویم از سلامت جسمی و روانی خود غافل می‌شویم. بسیاری از مراجعین ما از مشکلات جسمی و روحی رنج می‌بردند که ریشه در عزت نفس پایینشان داشت. بهتر است برنامه منظمی برای زندگی خود تعریف کنید و زمانی را به خواب کافی، تغذیه مناسب، ورزش و وقت‌گذرانی اختصاص دهید.
مهارت‌های لازم برای افزایش عزت نفس
- توسعه مهارت‌های ارتباطی: مراجعین ما در روابط فردی و اجتماعی خود چالش‌های بسیار زیادی دارند زیرا نمی‌توانند احساسات خود را بیان کنند و درخواست کمک نمایند. از طرف دیگر به دلیل ناتوانی در نه گفتن خود را در موقعیت‌های نامطلوب قرار می‌دهند. تمامی موارد ذکر شده حس ناکافی بودن را به آنها القا می‌کند و زندگی اجتماعی و فردیشان را به چالش می‌کشاند.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: کمال گرایی یکی از مشخصات بارز مراجعین با عزت نفس پایین است. در واقع آنها اهداف دست نیافتنی برای خود تعریف می‌کنند و خود را برای نرسیدن به آن سرزنش می‌نمایند. در این راستا توصیه ما تعریف اهداف کوچک، واقع‌بینانه و دست یافتنی است. در این صورت میتوانید موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید و عزت نفس و اعتمادبنفس خود را ارتقا دهید.
- پذیرفتن شکست به‌عنوان بخشی از مسیر رشد: آنچه در میان افراد با عزت نفس پایین متداول است، نپذیرفتن شکست به عنوان بخش جدانشدنی مسیر رشد است. کسی که عزت نفس بالایی دارد شکست را پایان راه نمی‌داند و از آن درس می‌گیرد. در نقطه مقابل افراد با عزت نفس پایین شکست را پایان راه می‌دانند و با حس ناکافی بودن و خودسرزنشی از ادامه راه باز می‌مانند.
- ایجاد مرزهای شخصی: آنچه در بین مراجعین با عزت نفس پایین متداول است، نداشتن مرزهای شخصی است. کسی که برای خود احترام قائل است با بیان احساسات و نظراتش مرزهای خود را تعریف می‌کند. در این صورت است که اطرافیان خود را موظف به رعایت حقوق او می‌دانند.
منابع مفید برای افزایش عزت نفس
یکی از راه های افزایش عزت نفس که در بسیاری از مواقع موثر واقع می‌شود استفاده از کتاب‌ها، پادکست‌ها، دوره‌های آموزشی و … مرتبط با این موضوع است. از اینرو اگر برای شما این سوال مطرح است که “برای افزایش عزت نفس چه کنیم” بهتر است از منابع زیر استفاده نمایید.
کتاب‌های افزایش عزت نفس
- کتاب شش ستون عزت نفس: کتاب «شش ستون عزت نفس» حاصل سال‌ها تحقیق و تجربه‌ی بالینی ناتانیل براندن، روان‌درمانگر برجسته است که در آن با رویکردی خلاقانه، شش ستون اصلی عزت نفس را معرفی و تحلیل می‌کند. او معتقد است که این ستون‌ها پایه‌های اصلی شخصیت سالم، ذهنی متعادل و زندگی رضایت‌بخش است. در واقع با مطالعه این کتاب یاد خواهیم گرفت که چرا عزت نفس یک نیاز روانی اساسی است. از طرف دیگر در آن تمرین‌های افزایش عزت نفس ارائه شده است که بسیار کاربردی می‌باشند.
- کتاب موهبت کامل نبودن: راه های افزایش عزت نفس، رها کردن کمال‌گرایی و پذیرش خود واقعی نتیجه‌ی سال‌ها تحقیق و آموزش برنی براون می‌باشد که در این کتاب ارائه شده است. این کتاب در همان سال‌های اولیه مورد استقبال فراوانی قرار گرفت و بسیاری از موسسات مشهور از جمله نیویورک تایمز آن را معجزه‌ای برای تحول شخصیت و افزایش عزت نفس دانسته‌اند. با مطالعه این کتاب مخاطبان باور می‌کنند که چیزی فراتر از تصوراتشان هستند. نویسنده داشتن حس ناکافی بودن را طبیعی می‌داند و به مخاطبین خود می‌آموزد که چگونه منتقد درونی خود را مدیریت کنند.
- کتاب عزت نفس در ۱۰ گام: این کتاب که توسط دیوید، د. برنز نوشته شده است، خوانندگان را در مسیر خودشناسی قرار می‌دهد. در واقع او به افرادی که نسبت به دستاوردهای خود در زندگی احساس بدی داشته‌اند کمک می‌کند که به خودباوری برسند و خطاپذیر بودن خود را بپذیرند.
- کتاب از ذهنت خارج شو و زندگی کن: در این کتاب استیون هیز تکنیک‌های علمی را برای افزایش عزت نفس و اعتمادبنفس ارائه کرده و به مخاطبان خود اصول پذیرش و تعهد را آموزش داده است. در واقع این کتاب بر خروج انسان‌ها از تصورات ذهنی خود و زندگی در دنیای واقعی تاکید دارد. بسیاری این کتاب را رویکردی انقلابی برای مقابله با افسردگی، اضطراب و اختلالات مربوط به استرس می‌دانند.
پادکست‌های افزایش عزت نفس
- پادکست دکتر امیر شیرین‌زاده “روان‌آرام”: این پادکست که توسط دکتر امیر شیرین‌زاده ارائه شده است به بررسی موضوعاتی از جمله عزت نفس، اعتماد به نفس و سلامت روان با بیانی ساده و مثال‌های ملموس می‌پردازد. به همین دلیل بسیاری از مخاطبان معتقدند که این پادکست به آنها کمک می‌کند که درک بهتری از خود و احساساتشان داشته باشند. آنچه موجب متمایز شدن این پادکست شده است تمرین‌های عملی و راهکارهای کاربردی برای تقویت عزت نفس و همچنین تمرکز بر تجربیات شخصی و داستان‌های الهام‌بخش است.
- پادکست محمدرضا شعبانعلی: این پادکست بر مفاهیم خودشناسی، عزت نفس و روابط انسانی تاکید دارد. در واقع در طول پادکست محمدرضا شعبانعلی با بیان داستان و تجربیاتش در این زمینه، بهترین راه های افزایش عزت نفس را بیان می‌کند. هر قسمت از این پادکست به یک موضوع خاصی اختصاص دارد و مشمول نکات کلیدی و تمرین‌های عملی برای تقویت خودباوری است.
- پادکست “ناجی” – اپیزود ۵: در این اپیزود، مهمانان مختلفی دعوت شده‌اند که تجربیات خود را به اشتراک می‌گذارند و به بررسی راهکارهای عملی افزایش عزت نفس می‌پردازند. از ویژگی‌های این پادکست می‌توان به وجود مثال‌های عینی و عملی و همچنین بحث در مورد کتاب‌ها و مقالات مرتبط اشاره کرد.
- پادکست هلی‌تاک – قسمت ۲۸: مهمان این قسمت از پادکست خانم سمیرا حقوقی است که به بررسی مفهوم عزت نفس و چگونگی تقویت آن پرداخته است. سبک این پادکست محاوره‌ای و دوستانه است و در آن تمرینات روزانه‌ای برای تقویت عزت نفس ارائه شده است.
دوره‌های آموزشی
- دوره‌های آموزشی حضوری و آنلاین دکتر امیر شیرین‌زاده
- دوره جامع صفر تا صد افزایش عزت نفس توسط فرناز قورچیان
- دوره رایگان عزت نفس توسط محمدرضا شعبانعلی
- دوره عزت نفس توسط گروه تحقیقاتی عباس‌منش
افزایش عزت نفس در گروه‌های مختلف
سال‌ها تجربه‌ی ما در خصوص ارائه راه های افزایش عزت نفس گویای این امر است که نمی‌توان برای تمامی گروه‌های سنی و جنسیت‌ها یک نسخه واحد پیچید، زیرا نیازها و چالش‌های آنها با یکدیگر متفاوت است. از اینرو در ادامه به راهکارهای مؤثر برای افزایش عزت نفس در بزرگسالان، زنان، مردان و نوجوانان می‌پردازیم.
افزایش عزت نفس بزرگسالان
- تعیین اهداف شخصی و حرفهای: بزرگسالان باید اهداف واقع‌بینانه و دست یافتنی برای خود تعیین کنند. بدون شک دستیابی به این اهداف می‌تواند به افزایش احساس ارزشمندی در آنها کمک کند.
- توسعه مهارت‌های جدید: یادگیری مهارت‌های جدید، مانند زبان، ورزش یا هنر می‌تواند اعتماد به نفس را تقویت کند. همچنین، این فعالیت‌ها می‌توانند فرصت‌های اجتماعی جدیدی برای افزایش عزت نفس فراهم نمایند.
- مراقبت از خود: بدون شک توجه به سلامت جسمی و روانی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی تاثیر مثبتی بر عزت نفس دارد.
- تعیین ارزش‌های زندگی: توصیه ما به شما داشتن اصول و ارزش‌های مشخص است زیرا مسیر اصلی زندگیتان را تعیین می‌کند.
افزایش عزت نفس زنان: بررسی چالش‌ها و ارائه راه‌حل‌های متناسب
- مقابله با فشار اجتماعی: زنان در جامعه با انتظارات اجتماعی و فرهنگی خاصی روبرو هستند که می‌تواند بر عزت نفس آنها تأثیر منفی بگذارد. شناخت این فشارهای اجتماعی و تفکیک آنها از خواسته قلبی می‌تواند یکی از بهترین راه های افزایش عزت نفس باشد.
- پذیرش خود: متاسفانه موفقیت زنان در جوامع جهانی به ویژه جوامع مردسالار کمتر از مردان به چشم می‌آید و همین امر موجب کاهش عزت نفس آنها شده است. بهتر است بانوان عزیز فارغ از مباحث جنسیتی بر موفقیت‌های خود متمرکز شوند و سختی و پیچیدگی مسیر خود را فراموش نکنند. در این مسیر بهتر است دست از مقایسه برداشته شود.
افزایش عزت نفس مردان
- حس مسئولیت: در جامعه برای مردان نقش‌های خاصی تعریف شده است به همین دلیل فشار مازادی بر آنها وارد می‌شود. پذیرش این مسئولیت‌ها و ایجاد تعادل بین آنها و نیازهای شخصیشان می‌تواند به افزایش عزت نفس کمک کند.
- بیان احساسات: موضع گیری در مقابل احساسات و عواطف مردانه از دیگر مواردی است که موجب کاهش عزت نفس آنها شده است. یادگیری ابراز احساسات و نیازها به‌طور سالم می‌تواند به افزایش عزت نفس مردان کمک کند. در واقع این امر از آسیب‌های روحی و روانی آنها جلوگیری می‌کند.
افزایش عزت نفس کودکان و نوجوانان
- ایجاد فضای امن: نوجوانان باید احساس کنند که بدون قضاوت می‌توانند خود را به‌طور کامل ابراز کنند. والدین و معلمان موظفند با ایجاد فضایی امن به این موضوع کمک کنند.
- تقویت مهارت‌های اجتماعی: آموزش مهارت‌های اجتماعی از جمله نحوه برقراری ارتباط مؤثر و حل تعارض از جمله راه های افزایش عزت نفس در این گروه سنی است.
- تشویق به فعالیت‌های هنری یا ورزشی: مشارکت در فعالیت‌های خلاقانه یا ورزشی می‌تواند به نوجوانان کمک کند تا احساس موفقیت و ارزشمندی بیشتری داشته باشند.
- افزایش آگاهی: معرفی عزت نفس به نوجوانان و بیان تأثیرات آن بر زندگیشان و همچنین ارائه ابزارهایی برای تقویت عزت نفس می‌تواند مسیر زندگی این گروه سنی را هموارتر کند.
نقش عزت نفس در روابط عاطفی
- احساس ارزشمندی
- توانایی مقابله با چالش‌ها
- توانایی ابراز درست احساسات
- تعهد و وفاداری در روابط
راهکارهایی برای بهبود روابط از طریق افزایش عزت نفس
- توسعه خودآگاهی
- یادداشت کردن نقاط قوت خود و مرور آنها
- تمرین ابراز احساسات
- تقویت مهارت‌های اجتماعی از جمله گوش دادن فعال و همدلی
- تعیین مرزهای سالم
- پذیرش خود
- مراقبت از خود
نتیجه‌گیری
راه‌های افزایش عزت نفس بر محور خودشناسی، پذیرش خود، تغییر باورهای منفی، تعیین اهداف واقع‌بینانه و ایجاد مرزهای شخصی استوار است. افراد با عزت نفس پایین نمی‌توانند از زندگی خود لذت ببرند زیرا همواره با افکار منفی و خودسرزنشی درگیر هستند. بدون شک با بهره‌گیری از تکنیک‌ها، مهارت‌ها و منابع معرفی‌شده می‌توان عزت نفس را تقویت کرد. در این راستا حضور در دروه‌های آموزشی دکتر شیرین‌زاده و یا دریافت مشاوره از تیم تخصصی ایشان نیز می‌تواند مفید واقع شود.
پادکست صوتی این مطلب
روش های افزایش عزت نفس
اگر احساس می‌کنید عزت نفس پایینی دارید میتوانید در ۱۲ گام عزت نفس خود را تدریجا افزایش دهید. این راه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- کسب یک مهارت مشخص؛
- انجام کارهای داوطلبانه؛
- اهمیت دادن به ظاهر خود؛
- یادداشت دستاوردها؛
- پذیرش شکست به عنوان بخشی از مسیر رشد؛
- نه گفتن را بیاموزید؛
- شناخت و پذیرش نقاط قوت و ضعف؛
- توسعه فردی؛
- نحوه برخورد با سرزنش‌های درونی؛
- روابط خود را کنترل کنید؛
- دلایل عذاب وجدان را پیدا کرده و آن را رفع کنید؛
- مدیریت زمان خود را تغییر دهید.
در ادامه در مورد هر کدام از این وارد توضیحاتی را ارائه می‌دهیم:
کسب یک مهارت مشخص:
در گام اول مهارت مورد علاقه خود را بیابید. در بین علایق، مهارتی را انتخاب کنید که علاقه‌ی بیشتری به آن دارید، حال دلتان با آن کار خوب‌تر و در عین حال در دسترس و منطقی است. مقداری از وقت خود را صرف کسب این مهارت کنید. در حین یادگیری و لذتی که از آن می‌برید یک مهارت جدید به توانایی‌های شما اضافه خواهد شد. نتیجه این کار به وجود آمدن حس شایستگی و افزایش عزت نفس است.
انجام کارهای داوطلبانه:
کمک کردن به دیگران می‌تواند حس ارزشمند بودن را در شما به وجود آورد. برای این کار میتوانید عضو یک گروه مردم نهاد یا NGO شوید تا به صورت سازمان یافته و گروهی برای انجام کارهای کارهای خیریه و داوطلبانه اقدام کنید. حس همدلی که در انجام این امور به وجود می‌آید به همراه حسی که از سایر اعضای گروه می‌گیرید، می‌تواند به شما اثبات کند که شما توانایی‌هایی دارید که دیگران به آن نیاز دارند. شما قوی هستید و میتوانید به افراد و گروه‌های نیازمند کمک کنید. البته اگر دنبال روش برای افزایش عزت نفس برای کودک خود هستید توصیه می‌کنم مقاله روش های افزایش عزت نفس در کودکان را مطالعه کنید.
اهمیت دادن به ظاهر خود:
به ظاهر خود اهمیت دهید اما نه بیش از حد. برای مرتب بودن ظاهر نیاز است که روزانه و با زمان محدود برای خود وقت بگذارید.
این که وقتی در آینه خود را نگاه می‌کنید، بتوانید کلمه آراسته و شیک را در مورد خود به کار ببرید کافی است. لازم است که ظاهر خود را دوست داشته باشید.
یادداشت دستاوردها:
کاغذ و قلم بردارید در گوشه‌ای آرام و تنها بنشینید و به دستاوردهای خود که از گذشته تا به حال به دست آورده‌اید فکر کنید. این دستاوردها از دوران کودکی شروع شده تا همین لحظه ادامه پیدا می‌کند. دقت کنید که کوچک‌ترین دستاوردی را که به یاد می‌آورید یادداشت کنید. اگر در دوران کودکی کار خوبی کردید یا به مهارت کوچکی دست پیدا کردید، مانند یک گنج قدیمی با آن خاطره برخورد کنید. زیرا آن دستاورد در زمان و سن خود می‌توانست یک حرکت بزرگ باشد.
پذیرش شکست به عنوان بخشی از مسیر رشد:
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب تجربه‌ای تلخ از شکست‌های متعدد را در ذهن خود حفظ می‌کنند. این یک روند طبیعی است که برای رسیدن به هر موفقیت بزرگ، چندین بار شکست را تجربه کنید. از شکست نترسید و خود را به خاطر آن سرزنش نکنید. زمان آن رسیده که از شکست‌های خود به عنوان یک تجربه و وسیله برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. در این مورد باید گفت بدون آزمون و خطای دیگران، بسیاری از ابزارهایی که در کنار خود داریم وجود نداشتند. بنابراین به خود حق دهیم که در رسیدن به هر هدفی، در همان حد شکست‌هایی را تجربه کنیم.
نه گفتن را بیاموزید:
در برخورد با یک پیشنهاد ابتدا به ضررها و آسیب‌های آن فکر کنید، اگر درخواست خوبی نبود به آن نه بگویید. شما با رد کردن درخواست‌های اشتباه، خودخواه نمی‌شوید. شاید در ابتدا فردی را که رد کرده‌اید ناراحت شده و حرف‌هایی در مورد شما بزند اما به این فکر کنید که انجام دادن آن کار می‌توانست شما را بیشتر به رنجش بیاندازد.
همچنین شما نمی‌توانید به تمام خواسته‌های دیگران پاسخ مثبت داده و براساس میل آنها رفتار کنید. برای نه گفتن کمی قاطعیت و ارتباط بدنی محکم نیاز است. مثلا هنگام نه گفتن به چشمان طرف مقابل نگاه کنید. اگر طرف مقابل برای شما فرد مهمی است میتوانید به او برای رفع مشکلش پیشنهادها و راهنمایی‌های جایگزین ارائه دهید.
شناخت و پذیرش نقاط قوت و ضعف:
شناخت نقاط قوت و لیست کردن آن به شما کمک زیادی در افزایش اعتماد به نفس می‌کند. همچنین پذیرش نقاط ضعف می‌تواند به شما کمک کند که به ترس‌های خود غلبه کنید و با شناخت نقاط ضعف، رضایت و پذیرش بیشتری از خود داشته باشید.
وقتی نقاط ضعف خود را می‌پذیرید به خود این امکان را می‌دهید که برای رفع آن تلاش کرده از دیگران مشاوره بگیرید یا به دنبال دریافت آموزش چگونگی برطرف کردن آن باشید. بهبود نقاط ضعف همیشه با دشواری همراه است. مخصوصا آن‌هایی که سال‌هاست در وجود شما لانه کرده‌اند. گاهی زمان نمی‌تواند آن را از بین ببرد پس در این مورد از اطلاعات افراد متخصص استفاده کنید.
توسعه فردی:
سعی کنید از نقطه امن خود خارج شده و تجربیات جدیدی را بیاموزید. در این شیوه شما خود را در موقعیت‌های جدیدی قرار داده و با افراد جدیدی تعامل می‌کنید.
صرفا به دنبال یادگیری نیستید بلکه می‌خواهید کاری انجام دهید که تا پیش از این انجام نمی‌دادید. این کار می‌تواند ثبت نام در گروه‌های کوهنوردی یا طبیعت گردی باشد.
نحوه برخورد با سرزنش‌های درونی:
افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب انتقادهای شدید و دائمی زیادی از خود می‌کنند. دقت کنید هر بار که این تفکرات منفی و محدود کننده به ذهن شما خطور می‌کند به دنبال شواهدی باشید که می‌تواند آن را نقض کند. اگر این تفکرات سرزنشگر در مورد بخش‌های خاصی از دوره زندگی شما هستند، میتوانید فقط پاسخ خود را شماره گذاری کرده و روی یک برگه یادداشت کنید. برگه را در محل دید خود قرار دهید حال هر بار که این تفکرات دوباره ظاهر می‌شوند، شما از قبل پاسخ خود را به آن داده‌اید.
روابط خود را کنترل کنید:
اگر از قرار گرفتن در برابر یک فرد یا گروه خاص، حس ناخوشایندی به شما دست می‌دهد، دلیل حس خود را بررسی کنید. اگر به علت‌هایی مثل مورد سرزنش قرار گرفتن، فخر فروشی آنها، نگاه بالا به پایین، حرفهای انتقادی، نظرهای صرفا محدود کننده، سیاه نمایی زندگی و… باشد، شما حق دارید که روابط خود را با آن افراد محدود یا قطع کنید. در مقابل ارتباط‌های جدیدی را به وجود آورید که افراد آن مثبت اندیش، حمایتگر و مهربان باشند.
دلایل عذاب وجدان را پیدا کرده و آن را رفع کنید:
اگر به کسی خسارتی زده‌اید نگذارید که عذاب وجدان آن تا پایان زندگی با شما همراه باشد. کارهایی که انجام داده‌اید و ذهن شما را همیشه مشغول کرده‌اند را پیدا کنید. پرداخت خسارت، طلب بخشش، جبران کردن برای دیگران از راه‌هایی است که میتوانید خود را از زیر دین دیگران خارج کرده و آسوده زندگی کنید. اگر سال‌های زیادی از کار اشتباهی که کردید می‌گذرد و طرف مقابل شما در دسترس نیست با ایجاد ایده‌ئولوژی جدید، سعی کنید در موقعیت‌های مشابه برای دیگر افراد جامعه برخورد مناسب‌تری داشته باشید. در پایان حتی سعی کنید قرض‌های خود را پس دهید. این کار ذهن شما را از درگیری و عذاب وجدان آسوده می‌کند.
مدیریت زمان خود را تغییر دهید:
اگر از افرادی هستید که برنامه زندگی خود را با انجام فعالیت‌های مختلف پر می‌کنند، لازم است کمی از سرعت و ازدحام کارهای خود کم کنید. برنامه ریزی بیش از حد کار در یک روز فشار روانی و اضطراب شما را افزایش می‌دهد. اگر در پایان روز به اهداف خود نرسیده باشید، حس نارضایتی به عزت نفس شما آسیب میزند. بنابراین برنامه‌های روزانه خود را کمی سبک کرده و از فشار روانی خود بکاهید. در صورت علاقه میتوانید مقاله اشتباهات رایج در مدیریت زمان را نیز مطالعه کنید.
چرا افزایش عزت نفس اهمیت زیادی دارد؟
با نگاه مثبتی که افزایش عزت نفس به شما می‌دهد باعث می‌شود که به توانمند بودن خود اعتماد کنید. شما میتوانید اهداف بهتر و درخوری را با توجه به توانایی‌های خود انتخاب کرده و با انگیزه بیشتری برای رسیدن به آنها تلاش کنید. در حین تلاش برای رسیدن به اهداف، از زندگی خود لذت می‌برید و پس از رسیدن به هر هدف، موفقیت را تجربه می‌کنید. شما پس از افزایش عزت نفس میتوانید کارهایی را انجام دهید که پیش از آن، شاید حتی فکرش را هم نمی‌کردید. در صورت علاقه میتوانید مقاله چه کسانی عزت نفس دارند را نیز مطالعه کنید.
آیا عزت نفس درمان دارد؟
یکی از نکات مثبت عزت نفس قابل تغییر بودن آن است. عزت نفس افراد در طول زندگی ثابت نیست و می‌تواند تحت تاثیر عوامل درونی و بیرونی تغییر کند. اگر عزت نفس پایینی دارید، محکوم به ادامه دادن با همین شرایط نیستید. شما میتوانید برای بهبود عزت نفس خود از افراد متخصص در این زمینه کمک بگیرید. در ادامه ما ۱۲ راه تا رسیدن به عزت نفس بیشتر را آماده کرده‌ایم. اگر مشکلات مرتبط با عزت نفس داریم، بهتر است در گروه درمانی عزت نفس و یا رواندرمانی فردی شرکت کرده و در پی ترمیم آن باشیم.
آنچه که از مقاله روش های افزایش عزت نفس آموختیم:
در مقاله روش های افزایش عزت نفس ابتدا آموختیم که عزت نفس چرا اهمیت دارد و اینکه آیا قابل درمان است یا خیر. خوشبختانه عزت نفس یک ویژگی نسبتا ثابت در زندگی افراد نبوده و می‌تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی تغییر کند. یکی از عواملی که می‌تواند آن را عامدانه تغییر دهد، استفاده کردن از کلاس عزت نفس و یا مشاوره در این خصوص است.. ما در این مقاله ۱۲ گام را به همراه توضیحات تکمیلی به شما ارائه داده‌ایم تا با استفاده از آن بتوانید سطح عزت نفس و رضایتمندی خود را افزایش داده و به تبع آن موفقیت را در زندگی خود تجربه کنید. فراموش نکنید که اگر عزت نفس پایین زیادی دارید، شیوه های خودیاری به تنهایی کافی نیست و لازم است از روشهای تخصصی روانشناسی و مشاوره نیز، بهره ببرید.
