ایجاد انگیزه در افراد روش‌های مختلفی دارد. وجود انگیزه به شما نیرویی مضاعف برای انجام دادن کارها خواهد داد. انگیزه همیشه در زمان مورد نیاز در دسترس نیست. در صورت دست و پا زدن برای تکمیل فعالیت‌ها، خود را برای ادامه مسیر تشویق کنید. مقداری فشار در جهت رسیدن به اهداف کمک‌کننده است. از یک دوست، عضوی از خانواده و یا گروه‌هایی خاص درخواست کمک کنید. در صورت تلاش برای رسیدن به هدف‌های بلندمدت، از روشن بودن و قابل کنترل بودن اهداف خود اطمینان حاصل کنید. با این کار انگیزه خود را جهت رسیدن به اهداف حفظ خواهید آورد.
روش اول : ایجاد اشتیاق
1- برای ایجاد انگیزه به خود علت انجام دادن کارها را یادآوری کنید
برخی اوقات برای انجام دادن کارها نیاز به کمی انرژی مضاعف دارید. دلیل انجام دادن کار را نوشته و یا آن را بلند بخوانید. به خود فواید اتمام کارها را گوشزد کنید. این اقدام در جهت ایجاد انگیزه بیشتر در شما صورت می‌گیرد.
- به عنوان مثال، از این جملات استفاده کنید: ”من در این لحظه برای تندرستی بیشتر قصد دویدن دارم.“ یا ”من برای گرفتن بالاترین نمره احتیاج به انجام تکالیف خود دارم.“
- به خود خطرات اهمال‌کاری را یادآوری کنید. با جملاتی نظیر: ”در صورت انجام این کار زودتر به خانه خواهم رفت“ و یا جمله ”بعد از انجام دادن این کار، کاری مهیج‌تر انجام خواهم داد“، به خود قول انجام کار را بدهید.
- تخته چشم انداز (Vision Board) خود را با تصاویری از چیزهای مورد علاقه در زندگیتان پر کنید. این کار همانند یک هشدار دهنده فعالیت‌ها و کارهای دارای اولویت بیشتر در زنگیتان را یادآوری می‌کند.
2- کارهای خود را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید
شما در حال حاضر ساعت‌های کاری طولانی دارید. در صورت تبدیل کردن روز خود به قسمت‌های کوچک، انجام دادن کارها برایتان آسان‌تر خواهد شد. از فعالیت‌های آسان‌تر برای ساخت روحیه استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن جمله: ”باید تمام روز کار کنم.“ ، بگویید: ”این گزارش را در 1 ساعت انجام میدهم. بعد از آن به قرار ملاقات در ساعت 11 خواهم رفت.“
- قسمت‌بندی‌های انجام شده و فعالیت‌های خود را در یک برنامه‌ریز و یا نرم‌افزار تقویم ثبت کنید. از رنگ‌های مختلف برای علامت‌گذاری فعالیت‌های گوناگون و بلوک‌های زمانی استفاده کنید. این کار فعالیت‌های روزانه شما را به طرز صحیح تقسیم می‌کند، همچنین رویارویی با این فعالیت‌ها را آسان می‌کند.
3- برای ایجاد انگیزه فعالیت‌های خود را مهیج کنید
در صورت ترسناک بودن فعالیت شروع آن بسیار سخت خواهد شد. در این حالت، راه‌هایی برای جذاب‌کردن فعالیت خود پیدا کنید. شاید این روش‌ها شامل برقراری ارتباط با افراد دیگر و یا به چالش کشیدن خود در جهتی متفاوت باشد. ترکیب کردن کارها نیز به انجام شدن فعالیت‌ها کمک به سزایی می‌کند.
- به عنوان مثال، در صورت علاقه‌مندی به داشتن بدنی سالم و در عین حال داشتن تنفر از رفتن به باشگاه، در کلاس‌های تمرینی همچون کیک‌بوکسینگ، زومبا و … شرکت کنید.
- در صورت نیاز به آمادگی برای آزمونی خاص، با دوست خود رقابت کنید. با او بر سر جواب دادن سریعتر و یا حل سوالات بیشتر به رقابت بپردازید.
4- پس از انجام دادن کارها به خود قول جایزه بدهید
حتی بعد از کسب موفقیت‌های کوچک نیز هوای خود را داشته باشید. به خودتان جایزه بدهید. این جایزه به عنوان مثال استراحتی کوتاه در محل کار، دعوت کردن خود به نوشیدن یک فنجان قهوه لاته، ماساژ و یا برگزاری جشن با دوستان خود می‌باشد. این جوایز شما را هیجان زده می‌کند. همچنین انگیزه شما برای ادامه مسیر با گرفتن جایزه از خود بیشتر خواهد شد.
5- برای جلوگیری از خستگی و فرسودگی بیش از حد هر از گاهی استراحت کنید
زیاد کارکردن به اندازه وجود حواس‌پرتی‌های مختلف در محیط تاثیر مخرب دارد. با کار کردن بیش از حد احتمال بهره‌وری شما کاهش پیدا می‌کند. در طول روز به استراحت‌های گاه به گاه بپردازید. از داشتن استراحت‌های طولانی مدت در آخر هفته‌ها برای استراحت و بازیابی قوای خود اطمینان حاصل کنید.
- به عنوان مثال، 5 دقیقه از هر ساعت را به تمرین‌های کششی بپردازید.
- در حین برنامه‌ریزی زمان‌های استراحت، انگیزه‌ای برای بعد از انجام شدن کارها برای خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، از خود بپرسید: ”در صورت انجام دادن گزارش‌ها تا ساعت 2 بعد از ظهر، استراحتی کوتاه خواهم داشت.“ با ایجاد انگیزه انجام دادن کارها برایتان آسان‌تر خواهد بود.
- از چندوظیفه‌گی و حواس‌پرتی‌های اطراف نظیر چک کردن ایمیل و گوشی تلفن همراه خود بپرهیزید. با این اقدامات تنها بهره‌وری شما کاهش پیدا خواهد کرد.
6- به خود بگویید : ”من توانایی رسیدن به هر چیزی را دارم“
در مبحث انگیزش، امکان تبدیل شدن شما به بدترین منتقد خود وجود خواهد داشت. برای تشویق خود به انجام کارها، از گفتگوهای درونی استفاده کنید. با داشتن تمرکز کافی قادر به انجام این کار خواهید بود. گفتگوهای ذهنی در ایجاد انگیزه نقش به سزایی دارند.
- در صورت داشتن تفکری منفی راجع به موضوعی خاص، نظر خود را به نظری مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال، تفکر:”کارهای زیادی در روز دارم. به هیچ وجه قادر به انجام این کارها نخواهم بود.“ را با تفکر:”پس از شروع بلافاصله کارها را تا قبل از زمان تعیین شده به اتمام خواهم رساند.“ عوض کنید.
روش دوم : مسئوليت‌پذیر باشید
1- برای ایجاد انگیره شریکی مسئوليت‌پذیر پیدا کنید
شریک مسئوليت‌پذیر به طور مداوم وضعیت رسیدن به اهدافتان را کنترل می‌کند. از دوست، مربی و یا هم‌دانشگاهی‌های خود، درخواست تبدیل شدن به شریک مسئوليت‌پذیر زندگیتان کنید. این کار به ایجاد انگیزه در شما کمک شایانی خواهد کرد.
- قرارهای ملاقات و یا صحبت‌های تلفنی را جهت تعیین زمان انجام کارها تنظیم کنید. این کار شما را به انجام دادن سر وقت کارها تشویق خواهد کرد.
- کارهای انجام شده را برای شریک مسئوليت‌پذیر خود به منظور گرفتن پیشنهادات ارسال کنید. به آنها اجازه صداقت داشتن در حین ارایه پیشنهاداتشان را بدهید.
- شریک مسئوليت‌پذیر هر از گاهی انجام کارها را به شما یادآوری خواهد کرد. به عنوان مثال: ”تکمیل نامه‌ها تا آخر هفته باید انجام میشد. آیا تا به حال برای فلان کار اقدام کرده‌ای؟“
2- برای ایجاد انگیزه لیستی از کارها برای خود به وجود بیاورید
لیست را در جایی عینی مانند میز و یا مانیتور کامپیوتر خود قرار دهید. این کار انگیزه شما را مقداری بالا خواهد برد. پس از انجام هرکاری حسی عالی و رضایت کامل خواهید داشت. این حس شما را در انجام پروژه‌های بعدی یاری خواهد کرد.
- نرم‌افزارهای زیادی برای مدیریت لیست انجام وظایف (to-do list) برای گوشی‌های تلفن همراه ساخته شده است. از جمله این نرم‌افزارها می‌توان به Microsoft To Do، Google Tasks، Apple Reminders اشاره کرد. از هشداردهنده‌ها برای یادآوری و ماندن در مسیر حرکت به سمت اهداف خود استفاده کنید.
- از لیست کارهای روزانه برای انجام دادن کارهای همان روز استفاده کنید. برای پروژه‌های بزرگتر از لیست‌های جداگانه استفاده کنید.
3- به گروهی با فعالیت کاری مشابه با خود بپیوندید
گروه علاوه بر دادن پیشنهادات، حمایت‌های مختلف و انگیزه‌دادن به شما در ماندن در مسیر رسیدن به اهدافتان کمک خواهد کرد. از طریق شبکه‌های اجتماعی آنلاین و یا مراکز حرفهای و یا حتی کتابخانه‌ها برای پیدا کردن گروه‌های مختلف اقدام نمایید.
- چه در صورت نوشتن پایان‌نامه و چه در صورت نوشتن یک رمان، گروه‌های نویسندگی موجود در محله خود را پیدا کنید. این گروه‌ها را در دانشگاه‌ها، کتابخوانه‌ها، کافی‌شاپ‌ها و یا کتاب‌فروشی‌ها پیدا خواهید کرد.
- دویدن، کوه‌نوردی و یا گروه‌های ورزشی دیگر راهی عالی برای ملاقات افراد جدید حین رسیدن به اهداف تندرستی خود می‌باشد.
- گروه‌های مطالعاتی به شما در جهت فهم موضوعات کلاس کمک خواهند کرد. هم‌کلاسی‌ها در جهت فهمیدن مباحث سخت و سنگین به یاری شما می‌پردازند. همکاری با سایر افراد فعالیتی هیجان‌انگیزتر است.
- در صورت نیاز به یادگیری مهارتی جدید، در کلاس‌ها ثبت‌نام کنید. افراد حاضر در کلاس به شما جهت حفظ انگیزه حین یادگیری کمک خواهند کرد.
4- برای ایجاد انگیزه برای خودتان برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ای پایدار و مداوم متناسب با شخصیت خود انتخاب کنید. سعی در انجام دادن کارها در بازه زمانی ثابت و مشخص روزانه داشته باشید. در صورت نداشتن حس و حال انجام کار، داشتن برنامه منظم تمرکز شما را دوباره به سمت کار معطوف خواهد کرد.
- به عنوان مثال، در صورت علاقه به ساخت یک وبسایت برای خود، هر روز بعد از ظهر مشغول کدنویسی شوید.
- بهترین زمان انجام دادن کارها در روز را پیدا کنید. به عنوان مثال، برخی افراد بیشترین مقدار کار را در صبح انجام خواهند داد. در این صورت سنگین‌ترین کارهای خود را به صبح موکول کنید.
- تمام فعالیت‌های موجود در برنامه باید انجام شوند. حتی در صورت داشتن حس و حالی بد، سعی خود را در حفظ تمرکز در مسیر داشته باشید.
5- نحوه برخورد خود با مشکلات را قبل از وقوع تعیین کنید
قبل از وقوع مشکلات و موانع برای آنها برنامه‌ریزی کنید. با این کار آمادگی بیشتری برای سر و کله زدن با آنها خواهید داشت. همچنین بدین وسیله مشکلات بر سر راه شما قرار نخواهند گرفت.
- در صورت گرفتن بازخوردی منفی بر روی یک پروژه احتمالا احساس ناامیدی خواهید داشت. فعالیتی جهت آرامش پیدا کردن انجام دهید. به عنوان مثال، راه رفتن، خط‌خطی کردن ورقه کاغذ و یا تماس گرفتن با شخص مورد علاقه از جمله این فعالیت‌ها می‌باشد.
- در صورت خرابی مکرر کامپیوتر شما حین انجام کارها، شماره یک متخصص IT را برای انجام تعمیرات داشته باشید. حتی برای جلوگیری از این مشکل مکان‌های دارای کامپیوترهای عمومی و یا کتاب‌خانه‌های محل را پیدا کنید. با این کار در صورت خراب شدن کامپیوتر خود آمادگی خواهید داشت.
روش سوم : هدف‌های بلند مدت خود را به دست بیاورید
1- هدفی مشخص و روشن برای خود در نظر بگیرید
بعضی اوقات دادن انگیزه به خود حین نداشتن تصویری روشن از مقصد امری سخت تلقی می‌شود. هدف نهایی روشن و قابل انجام برای خود تعیین کنید.
- به عنوان مثال، در صورت محصل بودن، هدف نهایی شما پذیرفته‌شدن در دانشگاهی خاص و یا شرکت در دوره‌های کارآموزی می‌باشد.
- در صورت قصد بازگشایی شرکت شخصی، حوزه کاری خود را مشخص کنید. آیا قصد فروش محصولات، مشاوره دادن به شرکت‌های دیگر و یا ارایه خدمات به جامعه را دارید؟
- هدف خود را واضح تعیین کنید. به عنوان مثال، در صورت علاقه داشتن به سفر دور دنیا، برای شروع چه مقصدی را انتخاب می‌کنید؟ آیا علاقه به سفر هوایی داشته و یا حمل و نقل زمینی را ترجیح می‌دهید؟ آیا به یکباره قصد دیدن کل جهان را دارید؟
- به وسیله هدف‌های خود از دیگر جنبه‌های مهم زندگی غافل نشوید. میزان تلاش مورد نیاز برای رسیدن به هر یک از اهداف خود را تعیین کنید.
2- برای ایجاد انگیزه بیشتر هدف خود را به هدف‌های کوچکتر تقسیم کنید
پس از فهمیدن مسیر کامل هدف خود، نشانه‌هایی برای رسیدن به هدف در مسیر قرار دهید. نوشتن مجموعه‌ای از قدم‌ها به شما در جهت رسیدن به اهدافتان کمک شایانی خواهد کرد. با این کار کنترل کامل بر روی هدف خود خواهید داشت.
- به عنوان مثال، در صورت داشتن رویای خرید یک خانه، هدف‌های کوچکتری در مسیر رسیدن به هدف نهایی خود تعیین کنید. این هدف‌های کوچک شامل ذخیره‌سازی پول، کسب اعتبار مالی، اقدام برای رهن خانه و پیدا کردن خانه در محدوده مورد نظر خود می‌باشد.
- اگر قصد ترک شغل خود به منظور فروش محصولات دست‌ساز را دارید، اقداماتی نظیر ساخت فروشگاه آنلاین، ساختن مقادیر کافی از محصولات برای فروش و تبلیع کالاهای خود از جمله هدف‌های کوچکتر در مسیر رسیدن به هدف اصلی شما به شمار می‌روند.
3- الگوهایی در زندگی برای خود بیابید
اشخاصی قبل از شما به هدف مورد نظرتان دست پیدا کرده‌اند. در صورت شناخت این افراد، از داستان آنها برای گرفتن انگیزه بیشتر استفاده کنید.
- امکان انتخاب الگوی زندگی خود از میان افراد موجود در زندگی خود را دارید. احتمالا این شخص عضوی از خانواده، پروفسور، مربی و یا رئیس کاری شما باشد. این شخص ممکن است یک بازیگر، شخصی معروف ، دانشمند و یا رهبری اقتصادی نیز باشد.
- در صورت شناخت این اشخاص از نزدیک، از آنها نصیحت بگیرید. درباره مسیر طی شده برای رسیدن به اهدافشان سوال بپرسید. برای یادگیری روش موفقیت افراد معروف نیز به مصاحبه‌ها و یا بیوگرافی‌های آنها توجه کنید.
4- نقل‌قول‌های انگیزشی را در مکان‌های قابل رویت قرار دهید
از یک پوستر بر روی دیوار اتاق کار خود استفاده کنید. به آینه حمام و یا بر روی یخچال خود یک نوشته انگیزشی بچسبانید. در صورت احتیاج به انگیزه بیشتر برای ادامه مسیر، از نوشته‌های انگیزشی استفاده کنید.
- نقل‌قول‌ها را در مکانی مرتبط با اهداف خود قرار دهید. در صورت داشتن قصد لاغری، نقل‌قول‌ها را با ترازو و یا آینه سرویس بهداشتی بچسبانید. در زمان انجام پروژه‌های بزرگ نقل‌قول‌هایی را نزدیک میز کامپیوتر خود قرار دهید.
- در کتاب‌ها، وبسایت‌ها و یا فیلم‌های انگیزشی به دنبال نقل‌قول‌ها باشید. از پوسترهای آماده استفاده کنید. همچنین قادر به ساخت پوسترها به وسیله مداد و کاغذ نیز خواهید بود.
5- برای ایجاد انگیزه بیشتر در زندگی اهداف و رویاهای خود را تجسم کنید
برای چند دقیقه در طول روز، در جایی نشسته و رسیدن به هدف خود را تجسم کنید. خود را حین داشتن هدف، انجام دادن آن و رسیدن به آن تصور کنید. این کار چه حسی به شما منتقل می‌کند؟ بعد از گذشت چند دقیقه چه احساسی خواهید داشت؟ از این انرژی برای طی کردن قدم‌های بعدی استفاده کنید.
- برای روشن‌تر شدن اهداف خود تا حد امکان برروی جزئیات کار کنید. در حال حاضر چه جایگاهی دارید؟ چه کاری انجام می‌دهید؟ با چه کسی ارتباط دارید؟
- از تخته‌های چشم‌اندازه (Vision Board) برای حرکت به سمت اهداف خود استفاده کنید. کلاژ و یا تصاویری از اهداف خود بسازید. این تصاویر را در مکانی قابل رویت قرار دهید (مانند دفتر کار و یا یخچال). این کار انگیزه شما را هر روز مقداری افزایش خواهد داد.
مقاله “ایجاد انگیزه : روش ها و شیوه های روانشناسی برای ایجاد انگیزه”، ترجمه امیر شیرین زاده، روانشناس و رواندرمانگر بالینی می باشد. این مقاله توسط پاول شرنیاک ، مشاور حرفهای نگارش شده است. اصل مقاله را به زبان انگلیسی می توانید در لینک زیر مشاهده کنید: