احساس ارزشمندی چیست

احساس ارزشمندی چیست؟ احساس ارزشمندی یعنی اینکه فرد بدون در نظر گرفتن دستاوردهای بیرونی و تایید دیگران بتواند در عمق وجودش این موضوع را حس کند که واقعاً ارزشمند است. ما در کلاس‌های عزت نفس به مراجعان یاد می‌دهیم که این اصل ساده اما مهم را همیشه گوشه ذهن خود داشته باشند: احساس ارزشمندی درونی، شروع هر نوع تغییر مثبت در زندگی است.

من به اندازه کافی خوب نیستم… شاید دیگران از من بهتر باشند..‌. اگر من نتوانم فلان مدرک یا شغل را به دست آورم پس چه ارزشی دارم؟! تا به حال فکر کرده‌اید که چند بار در روز این جملات را با خود تکرار می‌کنید؟! اگر جوابتان حتی یک بار در هفته است، پس این مقاله می‌تواند به شما کمک کند. سعی ما این است که در این مقاله نه تنها به تعریف و بررسی نشانه‌ها بلکه به راهکارهای واقعی و تجربه شده برای تقویت احساس خود ارزشمندی بپردازیم. پس اگر ‌می خواهی بدانی لازمه دستیابی به احساس ارزشمندی چیست و چطور می‌توانی آن را تقویت کنی تا انتهای مقاله با ما باش.

احساس ارزشمندی چیست؟ تعریف احساس ارزشمندی از دیدگاه روانشناسی

طبق انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ارزیابی شما از خود به عنوان یک انسان توانا و ارزشمند، حس ارزشمندی را در وجود شما شکل می‌دهد. حال شما هر چقدر خود را تواناتر و ارزشمندتر بدانید این حس در وجود شما قوی‌تر خواهد بود.

احساس ارزشمندی به عنوان یک احساس عمیق و ماندگار شناخته می‌شود و بیانگر این موضوع است که: من به صرف وجود داشتن با ارزش هستم. توجه داشته باشید که این تعریف فراتر از اعتماد به نفس یا عزت نفس است. در بسیاری از موارد مراجعین ما با دستاوردهای بزرگی که دارند وارد جلسات مشاوره می‌شوند. اما هنگامی که از آنها می‌پرسیم اگر همه چیزهایی که به آنها افتخار می‌کنی از تو گرفته شود، باز هم خودت را ارزشمند می‌دانی، سکوت می‌کنند. در علم روانشناسی احساس خود ارزشمندی به عنوان یکی از پایه‌ای‌ترین عناصر سلامت روان شناخته می‌شود. افرادی که از احساس ارزشمندی درونی بالایی برخوردار هستند، در برابر موقعیت‌هایی نظیر طرد، شکست یا انتقاد کمتر با مشکلات روانی و فروپاشی روبرو می‌شوند.

اگرچه مفاهیم احساس ارزشمندی و عزت نفس نزدیکی زیادی با یکدیگر دارند، اما بین این دو تفاوت‌های اساسی نیز وجود دارد. عزت نفس به معنای این است که من به خودم احترام می‌گذارم؛ چون توانایی‌ها و ویژگی‌هایی دارم که دوستشان دارم. اما احساس ارزشمندی معنایی فراتر دارد: حتی اگر کاری انجام ندهم و یا شکست بخورم باز هم با ارزش هستم. یکی از شرکت کننده‌های کلاس‌های ما که از عزت نفس پایینی برخوردار بود، می‌گفت: زمانی که پروژه‌های من خوب پیش می‌رفت، خودم را دوست داشتم. اما زمانی که کار را خراب می‌کردم از خودم متنفر می‌شدم. در حال حاضر تازه دارم یاد می‌گیرم که ارزش خودم را به نتیجه کارهایم گره نزنم. در اصل عزت نفس و ارزشمندی مکمل یکدیگر هستند. اما بدون داشتن احساس عمیق با ارزشی، عزت نفس تنها یک نقاب موقتی خواهد بود که دوام زیادی نخواهد داشت.

پیشنهاد می‌کنم تا یک بار برای همیشه این چالش را رفع کنید و از ارزشی که برای خود قائل می‌شوید، لذت ببرید. کارگاه عزت نفس دکتر امیر شیرین زاده را از دست ندهید.

ثبت نام در کلاس اعتماد به نفس و عزت نفس کمک زیادی به شما می کند 🙂

ثبت نام در کلاس

اهمیت احساس ارزشمندی

افرادی که دارای احساس ارزشمندی بالایی هستند، این حس را دارند که همه چیزشان خوب است و هر چیزی را که سر راهشان باشد مدیریت می‌کنند. ایشان از زمینه‌هایی که می‌توانند در آنها پیشرفت کنند آگاه هستند، بنابراین، اجازه نمی‌دهند کاستی‌هایشان به چشم آید. آنها از دنبال کردن فرصت‌ها نمی‌ترسند و به توانایی‌های خود ایمان دارند. داشتن احساس ارزشمندی بالا به افراد کمک می‌کند تا برای برخورد دیگران با آنها حد و مرز تعیین کنند. آنها در واقع دیگران را به احترام گذاشتن وادار می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، نشان داد که داشتن احساس ارزشمندی با میزان رضایت از زندگی مرتبط است.

حال اگر فرد احساس ارزشمندی پایینی داشته باشد نسبت به خود دیدگاه منفی دارد و از عدم اعتماد به توانایی‌های خود رنج می‌برد. در نتیجه، ترس دائمی ‌از شکست، مشکل در پذیرش نظرات مثبت و تمرکز بر نقاط ضعف خود خواهد داشت.

در این صورت از آنجا که فرد خود را یک انسان نالایق می‌داند، ممکن است نیازهای خود را به حداقل برساند، اجازه دهد مرزهایش زیر پا گذاشته شود، برای خشنود کردن دیگران از خواسته خود بگذرد و نتواند از خود دفاع کند.

احساس ارزشمندی پایین ارتباط زیادی با افسردگی و اضطراب دارد. در نتیجه، افرادی که احساس ارزشمندی نمی‌کنند ممکن است علائمی ‌مانند خلق و خوی بد، تحریک پذیری، اضطراب، خستگی، تغییر وزن، مشکلات خواب و ناتوانی در تمرکز را تجربه نمایند.

زیر بنای احساس ارزشمندی و یا احساس بی ارزشی، در عزت نفس و حرمت نفس است. بنابراین باید به سراغ درمان ریشه بروید. تا جای ممکن سعی کنید عزت نفس اعتماد به نفس خود را با کلاس های مربوطه و یا کار کردن فردی با یک روانشناس ، تقویت کنید.

چه چیزی احساس ارزشمندی را تعیین می‌کند؟

بعد از سوال احساس ارزشمندی چیست این سوال مطرح می‌شود که احساس ارزشمندی انسان به چیست. احساس ارزشمندی بیشتر توسط توانایی‌ها و عملکرد ما در فعالیتی که آن را ارزشمند می‌دانیم تعیین می‌شود. با این حال، مردم معمولاً از معیارهای دیگری برای سنجش ارزش استفاده می‌کنند.

• ظاهر: منظور از ظاهر، وزن، سایز یا چهره است.
• دارایی: منظور از دارایی می‌تواند درآمد، دارایی‌های مادی، دارایی‌های مالی یا همه این موارد باشد.
• تعداد فالورها: بعضی از افراد ارزش خود و دیگران را بر اساس موقعیتشان در شبکه‌های اجتماعی قضاوت می‌کنند.
• حرفه و شغل: ما اغلب دیگران را بر اساس کاری که انجام می‌دهند قضاوت می‌کنیم. به عنوان مثال، یک مهندس اغلب موفق‌تر و با ارزش‌تر از یک سرایدار یا یک معلم در نظر گرفته می‌شود. در حالی که ممکن است اصلا اینگونه نباشد. به این معنا که یک سرایدار بیش از یک مهندس احساس ارزشمندی کند.
• دستاوردها: ما اغلب از دستاوردها برای تعیین ارزش شخصی (خواه ارزش خودمان یا دیگران) استفاده می‌کنیم، دستاورد می‌تواند موفقیت در کسب و کار، امتیاز در یک آزمون، یا قرار گرفتن در تیم ملی یک رشته ورزشی باشد.

جالب است بدانید مواردی که در بالا ذکر شد ربطی به احساس ارزشمندی ندارد و ایجاد ارتباط بین آنها و ارزشمندی، کاملا اشتباه است. در واقع برای تعیین ارزش خود یا دیگران نباید به چنین مواردی توجه کرد. مثلا تعداد فالوورهای شما در رسانه‌های اجتماعی اصلا مهم نیست. در واقع اهمیتی ندارد که چند نفر فکر می‌کنند شما شایسته دنبال کردن هستید. به عبارتی، نظرات دیگران در مورد شما، تاثیری بر ارزش ذاتی شما ندارد. پس اکنون که می‌دانید احساس ارزشمندی چیست، لازم است بدانید مهم نیست که دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند. رضایت شما از خودتان بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که دیگران فکر می‌کنند. 

عوامل موثر بر احساس ارزشمندی

سابرینا رومانوف، روانشناس و استاد دانشگاه یشیوا، می‌گوید احساس ارزشمندی یک احساس درونی و ذهنی است که می‌تواند بر اساس متغیرهای زیادی در نوسان باشد:

• باورها و ارزش‌های اصلی
• افکار و احساسات
• عواطف و سلامت روان
• تجربیات و تعامل با دیگران
• روابط گذشته و حال
• سلامتی و آمادگی جسمانی
• شغل و حرفه
• فعالیت‌ها و سرگرمی‌ها
• جامعه و موقعیت اجتماعی
• موقعیت مالی
• ظاهر فیزیکی
• تجربیات دوران کودکی

در این بخش به مهم‌ترین عوامل موثر بر احساس ارزشمندی می‌پردازیم:

تاثیر تجربیات کودکی

اغلب مراجعینی که با احساس بی‌ارزشی شدید روبرو شده‌اند، داستانی مشابه دارند: «پدرم هیچ وقت از من راضی نبود… من همیشه با خواهر یا برادرم مقایسه می‌شدم…» کودکی زمانی است که بذر ارزشمندی یا احساس بی‌ارزشی در وجود فرد کاشته می‌شود. تحقیر، بی توجهی، تنبیه‌های بی‌منطق و یا تایید مشروط می‌تواند موجب ایجاد احساس بی‌ارزشی در وجود کودک شود. به همین جهت در جلسات روان درمانی با بازنگری خاطرات مربوط به دوران کودکی و تغییر معنای آنها، مراجعین سعی می‌کنند تا هویت جدیدی برای خود بسازند.

نقش باورها و افکار منفی

یکی از تکنیک‌هایی که در کلاس‌های عزت نفس مورد تمرین قرار می‌گیرد شناسایی باورهای محدود کننده است. عنوان مثال:

• اگر دیگران من را دوست نداشته باشند، پس من ارزشی ندارم.
• ارزش منبع موفقیت‌های شغلی ام وابسته است.

عمده این افکار به صورت ویروسی منتشر شده و احساس خود ارزشمندی فرد را نابود می‌کنند. به همین جهت با شناسایی و بازنویسی این افکار می‌توان اولین قدم را به سمت تغییر برداشت.

تاثیر روابط اجتماعی و محیط پیرامون

محیط تا حد زیادی ما را شکل می‌دهد. اگر در جمعی قرار بگیرید که مدام به نقد کردن شما مشغول هستند، بی‌ارزشی در وجودتان تقویت می‌شود. همچنین اگر اطراف شما پر از آدم‌هایی باشد که دائم در حال رقابت و مقایسه‌اند، شما هم از درون به خودخوری دچار می‌شوید.

یکی از شرکت کنندگان در دوره‌های قبلی ما پس از قطع ارتباط با افراد منفی نگر و پیوستن به جمع‌های حمایتی گفت: من برای اولین بار در جمعی قرار گرفتم که نیازی نیست نقش بازی کنم. زیرا همانطور که هستم پذیرفته شده ام. همچنین کتاب احساس ارزشمندی و راه های تقویت آن نیز بر این موضوع تاکید دارد که اگر بخواهید احساس ارزشمندی خود را حفظ کنید باید انتخاب کنید که با چه کسانی وقت می‌گذرانید.

اگر شما درگیر یکی از این موارد بوده‌اید، بدانید که هیچ وقت برای شروع و تغییر دیر نیست. حتما از یک رواندرمانگر در کلینیک روانشناسی معتبر کمک بگیرید.

اگر نیاز به یک روانشناس آنلاین دارید در جلسه ارزیابی شرکت کنید 🙂

فرم جلسه ارزیابی

احساس ارزشمندی زنان

در فرهنگ ما، زنان بیشتر از مردان با پیام‌های متضاد درباره ارزشمندی مواجه می‌شوند؛ از یک طرف باید نقش‌های سنتی را ایفا کنند، از طرف دیگر فشار موفقیت، زیبایی، استقلال مالی و… را هم تحمل می‌کنند. بسیاری از زنان ایرانی حتی با وجود موفقیت‌های شغلی یا تحصیلی، همچنان درگیر صدای درونی «کافی نیستم» هستند؛ زیرا ارزشمندی آنها اغلب به تأیید خانواده، جامعه یا حتی ظاهرشان گره خورده است.

یکی از مراجعان ما، زنی سی‌ساله، با وجود داشتن شغل خوب و تحصیلات عالی، همیشه حس می‌کرد هیچوقت به اندازه کافی خوب نیست. مادرش مدام او را با دخترخاله‌ها مقایسه می‌کرد و می‌گفت: «فلانی ازدواج کرد، تو هنوز نه!»، یا «فلانی بچه‌دار شد، تو هنوز نه!». این جملات باعث شده بود دستاوردهای خودش را نادیده بگیرد و ارزشمندی‌اش را فقط با نگاه دیگران بسنجد. در جلسات مشاوره یاد گرفت چطور این صداهای درونی را تشخیص دهد، با آنها گفت‌وگو کند و آرام‌آرام به خود واقعی‌اش احترام بگذارد.

موانع و راهکارهای تقویت احساس ارزشمندی زنان

تکنیک‌های عملی ویژه زنان برای تقویت احساس ارزشمندی

مرزگذاری آگاهانه: یاد بگیرید «نه» گفتن را تمرین کنید؛ حتی به نزدیک‌ترین افراد. ارزشمندی شما وابسته به راضی‌کردن همه نیست.

شکستن چرخه مقایسه: سعی کنید پیج‌هایی را که باعث حس مقایسه و بی‌ارزشی می‌شوند، در شبکه‌های اجتماعی حذف یا محدود کنید. محیط مجازی را هوشمندانه‌تر انتخاب کنید.

جشن گرفتن دستاوردهای کوچک: موفقیت‌ های روزمره‌تان را (هرچند کوچک) بنویسید و بابت آن‌ها خود را تحسین کنید.

همدلی با خود: به جای انتقاد از خود، با لحنی مهربانانه با خودتان حرف بزنید. این جمله را جایگزین صدای منتقد درونی کنید: «حق داری بعضی روزها خسته یا ناراحت باشی».

یادگیری مهارت جدید: حتی یک مهارت ساده (مثلاً آشپزی، زبان جدید، کار دستی یا ورزش) می‌تواند احساس قدرت و ارزشمندی را در شما تقویت کند.

نشانه‌های کمبود احساس ارزشمندی

به صورت کلی نشانه‌های کمبود احساس ارزشمندی شامل موارد زیر است:

مقایسه کردن خود با دیگران

اگر دائماً خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید یعنی در درون خود هنوز با خودتان آشتی نکرده‌اید. اسکرول کردن در شبکه‌های اجتماعی و مقایسه خود با دیگران یکی از رایج‌ترین نشانه‌های کمبود احساس ارزشمندی است.

نیاز مفرط به تایید دیگران

کسی که از کمبود احساس ارزشمندی رنج می‌برد، نمی‌تواند بدون تعریف، تحسین و لایک زندگی کند. به همین جهت در جلسات مشاوره از مراجعین می‌خواهیم که در طول یک هفته فقط کارهایی را انجام دهند که برای دل خودشان است نه رضایت دیگران. طبیعتا نتیجه این تمرین ممکن است ترسناک به نظر برسد اما با گذشت زمان احساس آرامش را برایتان به ارمغان می‌آورد.

احساس نارضایتی دائمی از خود

افرادی که از کمبود احساس ارزشمندی رنج می‌برند حتی اگر به موفقیت دست پیدا کنند چیزی در درون آنها زمزمه می‌کند که: «کافی نیستی». به همین جهت برای ساکت کردن این صدا باید به سراغ ریشه این مشکل رفت و ما در کلاس‌های عزت نفس دقیقا همین کار را انجام می‌دهیم.

اگر شما هم با این نشانه‌ها دست و پنجه نرم می‌کنید، شاید وقت آن رسیده باشد که به بررسی ریشه‌های این مشکلات بپردازید. برای آشنایی بیشتر با این تکنیک‌ها پیشنهاد می‌کنیم تا در کلاس‌های عزت نفس ثبت نام کرده و یا برای رزرو وقت مشاوره با کارشناسان ما تماس‌ حاصل نمایید.

تفاوت احساس ارزشمندی با عزت نفس

در ظاهر شاید اینطور به نظر برسد که احساس ارزشمندی و عزت نفس دو مفهوم کاملا مشابه هستند. اما این مفاهیم تفاوت‌های زیادی با یکدیگر دارند. عزت نفس به این معناست که من برای ویژگی‌ها، توانمندی‌ها و موفقیت‌های خودم احترام قائل هستم. اما احساس ارزشمندی درونی به معنای این است که من حتی بدون تایید دیگران یا بدون کسب موفقیت بیرونی، با ارزشم. به عبارت دقیق‌تر عزت نفس می‌تواند نوسان داشته باشد، اما احساس ارزشمندی اگر درونی شود پایدار خواهد بود. به عنوان مثال فردی ممکن است از عزت نفس بالایی در شغلش برخوردار باشد، اما هنگامی که اخراج می‌شود احساس بی‌ارزشی کند. افرادی که از احساس خود ارزشمندی بهره‌مند هستند، با تجربه شکست نیز هویتی با ارزش برای خود قائل می‌شوند.

چگونه ارزش خود را تشخیص دهیم؟

راه‌های مختلفی برای سنجش ارزش خود وجود دارد. دکتر رومانوف می‌گوید اگر می‌خواهید ارزش خود را بسنجید، پرسیدن سوالات زیر ممکن است مفید باشد:

• چقدر خودتان را دوست دارید، به خودتان احترام می‌گذارید و برای خود ارزش قائل هستید؟
• از چه کلماتی به منظور توصیف خود برای یک غریبه استفاده می‌کنید؟
• وقتی در مورد خود فکر می‌کنید، افکار شما مثبت، منفی یا خنثی هستند؟
• آیا معتقدید که لایق محبت، احترام و توجه دیگران هستید؟

پرسیدن این سوالات از خود می‌تواند به شما کمک کند تا میزان احساس ارزشمندی در ذهن خود را بسنجید. همانطور که به این سوالات پاسخ می‌دهید، فکر کردن در مورد اینکه افکار و باورهای شما در مورد ارزش شما از کجا سرچشمه گرفته‌اند نیز می‌تواند مفید باشد.

ریشه یابی روانشناختی احساس بی‌ارزشی؛ از کودکی تا بزرگسالی

پیش از آنکه به بررسی شیوه‌های تقویت احساس ارزشمندی بپردازیم، می‌بایست بدانیم که این کمبود از کجا ناشی می‌شود. بسیاری از ما در اعماق وجودمان احساس می‌کنیم که به اندازه کافی خوب نیست و این باور ریشه‌دار بی‌دلیل حاصل نشده است. مهمترین علل بروز این کمبود شامل موارد زیر است:

تاثیر سبک دلبستگی در کودکی

سبک دلبستگی ما در دوران کودکی نقش حیاتی در شکل‌گیری احساس خود ارزشمندی ما خواهد داشت. اگر کودکی احساس امنیت عاطفی کافی دریافت نکند یا تصور کند که به صورت مشروط مورد محبت قرار می‌گیرد، در بزرگسالی نیز به این باور دچار می‌شود که محبت باید خریداری شود و ما به طور ذاتی دوست داشتنی نیستیم.

آسیب‌های تجربه طرد، مقایسه یا شکست

کودکی که به صورت مداوم با دیگران مقایسه می‌شود یا به دلیل اشتباهاتش مورد تحقیر قرار می‌گیرد، یاد می‌گیرد که ارزشش به عملکردش وابسته خواهد بود. این افراد در دوران بزرگسالی عمدتا خود را به دستاوردهای بیرونی گره می‌زنند و در زمان شکست فرو می‌ریزند.

مدل ارزشمندی مشروط

مدل ارزشمندی مشروط «من وقتی ارزشمندم که…» بسیار رایج و مخرب است. این مدل باورهای زیر را برای فرد به وجود می‌آورد:

• من وقتی ارزشمندم که دوست داشته شوم
• من وقتی ارزشمندم که اشتباه نکنم
• من وقتی ارزشمندم که موفق باشم

این الگوها ما را در تله قرار داده و باعث می‌شود احساس ارزشمندی هرگز درونی نشود.

راه‌های تقویت احساس ارزشمندی

مقاله افزایش احساس ارزشمندی را حتما مطالعه کنید. حال که دلایل بروز کمبود احساس ارزشمندی را مورد بررسی قرار دادیم، وقت آن رسیده تا به بررسی شیوه‌های تقویت احساس ارزشمندی بپردازیم:

پذیرش و دوست داشتن خود

اولین قدم برای کسب احساس ارزشمندی پذیرش و دوست داشتن خود است. باید تلاش کنیم که خود را همانطور که هستیم و با تمام نقاط ضعف و قوت خود بپذیریم. تصور می‌کنیم که اگر به خودمان سخت بگیریم به فرد بهتری تبدیل می‌شویم. حقیقت این است که ما برای تبدیل شدن به فردی بهتر به این پذیرش نیاز داریم.

تمرین ساده برای شروع: هر روز چند دقیقه جلوی آینه قرار بگیرید و جمله مثبت را پیرامون خود تکرار کنید. این جملات مثبت می‌بایست به وجود شما مربوط باشد نه دستاوردهایتان. به عنوان مثال: من همینطور که هستم ارزشمندم.

اهداف واقع بینانه و دست یافتنی

افرادی که برای خود اهدافی بزرگ و غیرقابل دسترس انتخاب می‌کنند، مدام احساس شکست را برای خود به ارمغان می‌آورند. تعیین اهداف قابل دسترسی و کوچک موجب می‌شود که شما احساس پیشرفت داشته باشید. این کار موجب می‌شود تا با هر قدم این پیام به مغز شما مخابره شود: «من کافی هستم، من توانمندم». حتی اگر هدف شما این باشد که امروز به مدت ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و کاری عقب افتاده را به انجام برسانید، این کار نیز ارزشمند است. زیرا ارزش صرفا در بودن است و نه در رسیدن.

شبکه سازی مثبت و ارتباط با افراد حمایت کننده

همانطور که قطعا شنیده‌اید همه ما محصول محیطمان هستیم. اگر فردی در جمعی قرار بگیرد که تحقیر می‌شود یا مدام با دیگران مورد مقایسه قرار می‌گیرد، احساس ارزشمندی فرد تحلیل می‌رود. پس می‌بایست آگاهانه محیط پیرامون خود را انتخاب کرده و با افراد مناسب ارتباط حاصل نمایید. ارتباط با افراد پذیرنده و سالم به بازتاب خود واقعیتان کمک می‌کند. این جمع سالم موجب می‌شود تا به تدریج صدای تحقیرگر درونی‌تان خاموش شود.

تمرین شکرگزاری و تمرکز بر نکات مثبت زندگی

ما به طور طبیعی و غریزی بر روی نقص‌ها و کمبودها متمرکز است. اما تمرین شکرگزاری می‌تواند این توجه را به سمت نقاط قوت و لحظات خوب سوق دهد. تمرکز به تدریج احساس خود ارزشمندی را تغذیه کرده و آن را تقویت می‌نماید. می‌بایست هر شب پیش از خواب سه موضوع که پیرامون آنها احساس سپاسگزاری دارید را یادداشت کنید. این تمرین ذهن را از «من کم دارم» به سمت «من دارم» متمرکز می‌کند.

دکتر رومانوف چند استراتژی را مطرح می‌کند که می‌تواند به شما در تمرین احساس ارزشمندی خود کمک کند:

تهیه فهرستی از استعدادها و مهارت‌هایتان

کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و در آنها خوب هستید. انجام کاری که توانایی لازم در آن را دارید و از آن لذت می‌برید، می‌تواند منجر به تقویت احساس داشتن مهارت و توانایی شود. یادآوری منظم استعدادها، نقاط قوت و توانایی‌های خود می‌تواند به شما کمک کند تا در سایر زمینه‌های زندگی خود نیز اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. تهیه یک فهرست از استعدادها و مهارت‌ها می‌تواند در شناخت آنها و درک احساس ارزشمندی چیست، موثر باشد.

ورزش کردن و به چالش کشیدن خودتان

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی با احساس ارزشمندی مرتبط است. القای فشار متوسط ​​بر بدن و تلاش برای رسیدن به اهداف پیشرفته‌تر به شما نشان می‌دهد توانایی بیشتری از آنچه فکر می‌کردید دارید. ورزش در کل فواید جسمی ‌و روحی زیادی دارد و ذهن شما را آرام می‌کند.

به چالش کشیدن افکار منفی

لازم است بدانید افکار شما واقعیت زندگی شما نیستند. به این معنی که می‌توانید در یک موقعیت خوب افکار منفی داشته باشید یا در یک موقعیت بد از قدرت افکار مثبت بهره ببرید. به همین دلیل است که همیشه توصیه می‌شود مثبت بیندیشید. هر بار افکار منفی به سراغ شما می‌آید سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. مثلا در مورد ارزشمندی، با خود بگویید من انسان ارزشمندی هستم.

ایجاد احساس ارزشمندی در فرزندان

ریشه‌های احساس ارزشمندی پایین اغلب به رفتارهای بزرگسالان در دوران کودکی بازمی‌گردد، حتی اگر آنها نیت خوبی داشته باشند. اگر بچه دارید، مهم است که برای ایجاد احساس ارزشمندی در آنها تلاش کنید. به جای پاداش دادن به آنها برای عوامل بیرونی مانند ظاهر زیبا و آراسته یا برنده شدن در بازی‌ها، برای عوامل درونی مانند تلاش و اراده آنها اهمیت بیشتری قائل شوید. در اینجاست که باید درک درستی از احساس ارزشمندی چیست داشته باشید.

روی چیزهایی تمرکز کنید که فرزندتان می‌تواند کنترل کند. زیرا اگر احساس ارزشمندی او صرفاً بر اساس عوامل بیرونی باشد، عزت نفس او به موفقیت بعدی بستگی دارد.

بخشیدن خود

اگر در هر زمانی مرتکب اشتباهی شدید باید بتوانید از آن درس بگیرید و در عین حال خود را ببخشید. از سرزنش کردن خود بپرهیزید. 

ریسک کردن

هرگز از انجام کارهای جدید واهمه نداشته باشید. سعی کنید بدون ترس وارد موقعیت‌های جدید شوید و ریسک بودن در آنها را بپذیرید. 

عشق ورزیدن به خود

عشق ورزیدن به خود حتی از عشق ورزیدن به دیگران نیز مهم‌تر است. اگر شما خود را دوست نداشته باشید نمی‌توانید دیگران را هم دوست بدارید.

کتاب‌ها و منابع آموزشی در تقویت احساس خود ارزشمندی

هنگامی که با مفاهیم روانشناسی آشنا می‌شوید، می‌توانید افکار و احساسات خود را به شکل بهتری درک کنید. همچنین یاد می‌گیرید که چگونه با این مسائل برخورد کنید. به همین جهت در ادامه به معرفی منابع معتبر پیرامون احساس ارزشمندی می‌پردازیم:

پادکست صوتی احساس ارزشمندی

معرفی کتاب‌های مرتبط با خود ارزشمندی

• کتاب احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن اثر ناتانیل براندن: این کتاب به عنوان کلاسیک‌ترین اثر در این زمینه شناخته می‌شود که پر از تمرینات عملی و تامل برانگیز است.
• کتاب چگونه خودمان را دوست داشته باشیم اثر لوئیز هی: این کتاب برای شروع مسیر خودپذیری گزینه عالی به شمار می‌آید.
• کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید از جفری یانگ: این کتاب به بررسی ریشه‌های عمیق احساس بی‌ارزشی پرداخته و مانند یک راهنمای عمیق روانشناسی به شما کمک خواهد کرد.

معرفی کتاب‌های مفید با نگاه نو

• چطور خودت را همانطور که هستی بپذیری از kristen neff: این کتاب به عنوان یک شاهکار در زمینه خودشفقتی شناخته می‌شود که با زبانی ساده و علمی نشان می‌دهد که چطور می‌توانیم بدون قضاوت و سرزنش و بدون نیاز به تایید بیرونی خودمان را بپذیریم. این کتاب به عنوان یکی از منابع پیشنهادی اصلی در دوره عزت نفس ما شناخته می‌شود.
• هنر ناکامل بودن از برنه براون: برنه براون در این کتاب نشان می‌دهد که آسیب پذیری، شرم و ترس به عنوان دروازه‌هایی برای رسیدن به خود ارزشمندی شناخته می‌شوند. در این کتاب با نمونه‌ها و داستان‌های متعددی روبرو می‌شویم که نشان می‌دهد مردم چطور با نقص‌های خود زندگی می‌کنند و باز هم احساس ارزشمندی دارند. این کتاب نیز در کلاس‌های ما به عنوان منبع تکمیلی معرفی می‌شود.

نقش مطالعه و آموزش در بهبود خود ارزشمندی

خواندن کتاب‌ها و منابع فوق تنها برای کسب اطلاعات نیستند. بلکه مانند آینه‌ای هستند به بخش‌های فراموش شده درونتان را به شما بازنمایی می‌کنند. با انجام هر تمرین خواندن جملات الهام بخش، پذیرش و احساس آرامش در وجودتان شکل می‌گیرد. بسیاری از مراجعینی که در جلسات شرکت می‌کنند پس از خواندن این منابع و کتاب‌ها به این نتیجه می‌رسند که وقت آن رسیده که کنترل کامل زندگی‌شان را در دست بگیرند.

اگر دوست دارید که در این مسائل آموزش ببینید، می‌توانید از ویدئوهای یوتیوب کانال ما استفاده کنید.

ویدیوهایی که در یوتیوب داریم به شما کمک زیادی میکنه!

دیدن ویدیو

تکنیک‌های کمتر شناخته شده برای تقویت احساس ارزشمندی

احساس ارزشمندی و راه‌های تقویت آن تنها به تکرار چند باره جملات انگیزشی ختم نمی‌شود. در کلاس عزت نفس ما نیز بسیاری از مراجعین هنگامی که برای اولین بار با تکنیک‌های کمتر شناخته شده تقویت احساس ارزشمندی روبرو می‌شوند، تازه به ظرفیت رشد و بازسازی خود پی می‌برند. در ادامه به بررسی تعدادی از این تکنیک‌ها می‌پردازیم:

نوشتن مانیفست ارزش فردی

نوشتن مانیفست ارزش فردی یکی از جذاب‌ترین تمرین‌هایی است که در کلاس انجام می‌شود. این تمرین از شرکت کنندگان خواسته می‌شود تا لیستی از دستاوردها، ویژگی‌ها و باورهایی را بنویسند که ارزش ذاتی‌شان را بیان می‌کند. این لیست باید مستقل از تایید دیگران باشد. تمرین نه تنها به افراد کمک می‌کند تا احساس ارزشمندی درونی خود را مجددا بازیابی کنند، که به عنوان گامی موثر در جهت ساخت خود ارزشمندی پایدار به شمار می‌آید.

مراقبه با تمرکز بر هویت جدا از عملکرد

در فرهنگ ما معمولا موفقیت با ارزش‌های فردی گره خورده است. به همین جهت اهمیت استفاده از این تکنیک بسیار بالا خواهد بود. در جلسات مشاوره از مراجعان می‌خواهیم که روزانه چند دقیقه در سکوت بنشینند و خود را به عنوان کسی که هست تجربه کنند. این تمرین عمیق موجب می‌شود تا اتصال ذهن از عملکرد جدا شده و فرد احساس ارزشمندی درونی را تجربه کند.

تمرین مهارت‌های خودشفقتی

این تمرین یکی از کلیدهای اصلی دستیابی به احساس ارزشمندی درونی است. در کارگاه‌های عزت نفس آموزش می‌دهیم که افراد چگونه با خودشان مانند یک دوست نزدیک رفتار کنند و دست از قضاوت خود بردارند. مراجعینی که این مهارت مسلط می‌شوند گزارش کرده‌اند که صدای انتقادگر درونی آنها ضعیف و ضعیف‌تر شده و احساس آرامش بیشتری دارند.

دیالوگ درمانی درونی

در این تمرین شرکت کنندگان یاد می‌گیرند که با صدای منفی درونشان وارد گفتگو شوند. به عنوان مثال اگر صدای انتقادگر درون ‌گوید که تو به درد نمی‌خوری، می‌بایست پاسخ دهند که این فقط یک فکر است و واقعیت ندارد. بلکه من ارزشمندم حتی اگر اشتباه کرده باشم. این گفتگوی آگاهانه به عنوان یک قدم بزرگ به سمت ساخت یک سیستم شناختی قوی و سالم شناخته می‌شود.

تاثیر جامعه و فرهنگ ایرانی بر خود ارزشمندی

برای اینکه بتوانیم احساس ارزشمندی را به شکلی درست درک کنیم، می‌بایست نقش جامعه و فرهنگ را نیز مد نظر داشته باشیم. در فرهنگ ایرانی عوامل متعددی وجود دارند که به طور ناخواسته به کمبود احساس ارزشمندی درونی فرد منجر می‌گردند:

نقش پدر و مادر سنتی

در خانواده‌های سنتی ایرانی، محبت و تایید مشروط به انجام رفتار خوب، عالی و موفقیت شغلی است. کودکی که فقط در زمان انجام کار خوب مورد محبت قرار می‌گیرد، کم کم باور می‌کند که تنها در صورت درست بودن کارهایی که انجام می‌دهد ارزشمند است. این مدل در نهایت احساس ارزشمندی مشروط را در ذهن کودک پایه گذاری می‌کند.

فشار موفقیت تحصیلی یا شغلی

از همان ابتدای کودکی به ما یاد دادند که رتبه، مدرک تحصیلی، شغل و درآمد ارزش ما را مشخص می‌کنند. این فشار دائمی برای اثبات خود بسیاری از افراد را به نقطه‌ای می‌رساند که با کوچک‌ترین شکست احساس بی‌ارزشی می‌کنند.

حس ارزشمندی وابسته به تایید بیرونی در فرهنگ ما

یکی از مراجعین ما که در دوره عزت نفس شرکت کرده بود در جلسه می‌گفت: من تنها زمانی احساس خوب دارم که دیگران از من تعریف می‌کنند. این جمله بیانگر فرهنگی است که در آن زندگی می‌کنیم. همین جهت یادگیری روش جدا کردن احساس ارزشمندی از نگاه دیگران می‌تواند یکی از مهم‌ترین دستاوردهای این دوره باشد.

تجربه یکی از شرکت کنندگان؛ از فروپاشی تا بازسازی خود

مریم یکی از مراجعین ما بود که پس از پایان یک رابطه عاطفی کهنه و پرچالش به شدت با احساس بی‌ارزشی دست و پنجه نرم می‌کرد. در جلسه اول گفت: احساس می‌کنم هیچکس نمی‌تواند من را دوست داشته باشد. او از همان ابتدا با نوشتن مانیفست ارزش فردی، تمرین مراقبه و یادگیری مهارت‌های خود شفقتی کم کم متوجه شد که ارزش او هیچ وقت از بین نرفته بود. بلکه او برای مدتی احساس ارزشمندی خود را گم کرده بود. چند ماه پس از گذراندن کلاس‌ها مریم با گروه پشتیبانی ارتباط گرفت و گفت: این دوره آموزشی به من یاد داد که حتی وقتی با شکست روبرو می‌شوم همچنان ارزشمندم.

چه‌ چیزی را نباید احساس ارزشمندی بدانیم؟

احساس ارزشمندی ربطی به مواردی مانند شغل و حرفه، دستاوردها، سن و… ندارد. اینها عواملی است که به اشتباه برای تعیین احساس ارزشمندی در نظر گرفته می‌شود. مثلا ارزش شما به عنوان یک انسان مطلقاً ربطی به تعداد دوستان یا ارتباطات شما ندارد. کیفیت روابط شما واقعاً مهم است، اما ارزش شما به عنوان یک انسان را تعیین نمی‌کند. 

• ارزش انسان ربطی به حرفه ندارد: مهم نیست که چه کاره هستید. آنچه اهمیت دارد این است که شما کاری را که دارید به خوبی انجام می‌دهید یا خیر. در واقع تنها داشتن وجدان کاری است که احساس ارزشمندی ایجاد می‌کند.
• ارزش انسان ربطی به دستاوردها ندارد: دستیابی به اهداف عالی است و احساس فوق العاده‌ای دارد، اما هیچ ارتباط مستقیمی‌ با ارزش شما به عنوان یک انسان ندارد.
• ارزش انسان ربطی به سن ندارد: سن شما صرفاً یک عدد است و در ارزش شما به عنوان یک انسان تاثیری ندارد. ممکن است یک کودک، فرد بسیار ارزشمندی باشد، در حالی که یک فرد میانسال هیچ ارزشی از نظر خود یا دیگران نداشته باشد. برعکس این مورد نیز صادق است.
• ارزش انسان ربطی به زندگی عاشقانه‌اش ندارد: اگر ارزش انسان به زندگی عاشقانه بود، افرادی که به تنهایی زندگی می‌کردند هیچ ارزشی برای خود قائل نبودند. در حالی که اصلا اینگونه نیست. پس چه به صورت انفرادی زندگی کنید، چه در یک زندگی معمولی یا در یک رابطه عاشقانه به سر می‌برید، ارزش شما کاملا یکسان است. در اینجاست که به سوال احساس ارزشمندی چیست پاسخ داده می‌شود.
• ارزش انسان ربطی به نمره‌ها و رتبه‌ها ندارد: همه ما نقاط قوت و ضعف متفاوتی داریم. به طوری که ممکن است در مسیر تحصیل نمره و رتبه بالا یا پایینی کسب کنیم. اما اینها هیچ تاثیری بر ارزش ما به عنوان یک انسان ندارد. یک دانش آموز با رتبه بالا به همان اندازه ارزشمند است که یک دانش آموز با رتبه پایین یا حتی یک دانش آموز که ترک تحصیل می‌کند.
• ارزش انسان ربطی به سلامتی ندارد: با اینکه سلامتی جسم روی سلامت روح و داشتن احساسات مثبت مانند احساس ارزشمندی تاثیر دارد، اما در کل سلامتی ربطی به ارزشمند بودن ندارد. به طوری که ممکن است یک فرد معلول خود را بسیار ارزشمند بداند. در حالی که یک فرد سالم احساس ارزشمندی ضعیفی داشته باشد.
• ارزش انسان ربطی به وضعیت مالی ندارد: عدم ارتباط ارزش انسان با پول در حدی است که یک انسان بسیار پولدار ممکن است ذره‌ای احساس ارزشمندی نداشته باشد تا حدی که بخواهد دنیا را سریع‌تر ترک کند. در حالی که فردی با وضعیت مالی بد ممکن است خود را یک انسان کاملا ارزشمند بداند.
• ارزش انسان ربطی به سلیقه ندارد: فرقی نمی‌کند که «سلیقه خوبی» دارید یا نه، دوستان و آشنایانتان فکر می‌کنند که شما پیچیده هستید یا به چیزهای ظریف توجه دارید. ارزش شما در هر صورت یکسان است. پس علایق و سلایق شما نمی‌تواند تاثیری بر ارزشمندی شما داشته باشد. در کل شما تنها کسی هستید که ارزش خود را تعیین می‌کنید. اگر باور دارید که شایسته و ارزشمند هستید، پس حتما هستید. حتی اگر باور ندارید که شایسته و ارزشمند هستید، با تغییر طرز فکر خود می‌توانید ذهنتان را تغییر دهید و احساس ارزشمندی را تجربه نمایید.

نشانه‌های احساس ارزشمندی پایین

احساس ارزشمندی پایین چه نشانه‌هایی دارد؟‌ داشتن ضعف در این حس درونی نشانه‌هایی دارد که ظهور آنها یک زنگ خطر است. با آگاهی از این نشانه‌ها می‌توانید این زنگ خطر را متوجه شوید و برای خاموش کردن آن تلاش کنید. بعد از شناخت نشانه‌ها سعی کنید آنها را از خود دور نمایید تا احساس ارزشمندی داشته باشید.

• مقایسه مدام خود با دیگران: مقایسه خود با دیگران به این صورت که نقاط قوت دیگران را ببینید و در مقابل آن احساس ضعف کنید منجر به احساس بی‌ارزشی می‌شود. اگر مایل به مقایسه هستید باید بتوانید برتری‌های خود را ببینید. وگرنه همان بهتر که اصلا مقایسه انجام ندهید.
• تایید طلبی از دیگران: برخی برای کوچکترین کاری که انجام می‌دهند، سخنی که به زبان می‌آورند و رفتاری که از خود نشان می‌دهند، به دنبال تایید دیگران هستند. انتظار برای تایید شدن از طرف دیگران در صورتی که با عدم تایید مواجه شود، منجر به بی‌ارزشی می‌شود. این در حالی است که همیشه دیگران شما را تایید نمی‌کنند.
• کمال‌گرایی منفی: کمال‌گرایی یعنی در هر موردی به دنبال بهترین باشید. شاید شما نتوانید به بهترین‌ها دست یابید. بنابراین باید بتوانید به آنچه دارید و هستید قناعت کنید تا دچار احساس بی‌ارزشی نشوید.
• شک و بدگمانی: شک و تردید و بدگمانی نسبت به خود احساس بی‌ارزشی را در وجود شما شکل می‌دهد. بهتر است به خود شک نداشته باشید و گمان بد نورزید. در مقابل تلاش کنید در هر موقعیتی گزینه مناسب را انتخاب نمایید. 
• افکار بیهوده: مهم‌ترین نشانه احساس بی‌ارزشی داشتن افکار بیهوده است. این نشانه پاسخ سوال احساس ارزشمندی چیست را روشن می‌کند. منظور از افکار بیهوده افکاری است که موجب می‌شود فرد احساس بدی نسبت به خود داشته باشد. باید تا جای ممکن این افکار را از خود دور کنید. سعی کنید به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید و به آنچه حالتان را بد می‌کنید فکر نکنید.

نتیجه‌گیری

همانطور که در این مقاله اشاره شد احساس ارزشمندی به عنوان یک حقیقت درونی در نظر گرفته می‌شود که باید آن را کشف کنید. همچنین لازمه دستیابی به این احساس ارزشمندی، تمرین، صبر و قرار گرفتن در یک محیط حمایتگر است. در کلاس عزت نفس ما فضایی را راهم کرده‌ایم تا افراد بتوانند بدون هرگونه ترس و اضطراب به بازسازی خود بپردازند. اگر احساس می‌کنید وقت آن است که خود را پیدا کنید، با کارشناسان مجموعه ما تماس حاصل نموده و اطلاعات تکمیلی را پیرامون کلاس عزت نفس کسب نمایید. چنین می‌توانید برای رزرو وقت مشاوره خصوصی اقدام کنید.

سوالات متداول

۱- آیا احساس ارزشمندی و عزت نفس یکسان هستند؟

خیر، عزت نفس به ارزیابی ما از توانایی‌هایمان مربوط می‌شود اما احساس ارزشمندی به باورهای ما پیرامون دوست داشتنی بودن برمی‌گردد.

۲– چطور می‌توانم احساس خود ارزشمندی را بالا ببرم؟

تمرین‌های نظیر نوشتن مانیفست ارزش فردی، مراقبه و شکرگزاری می‌توانید برای کشف این احساس اقدام کنید.

۳– آیا کتاب خاصی برای شروع این مسیر پیشنهاد می‌شود؟

بله کتاب هدایای ناکامل بودن از برنه براون می‌تواند گامی موثر برای شروع باشد.