۹+۹ راه کاهش استرس سخنرانی در جمع

اضطراب سخنرانی چیست؟ یکی از رایج‌ترین ترس‌های اجتماعی اضطراب، هنگام سخنرانی گزارش‌شده است. در حالی که برخی از افراد ممکن است در صورت داشتن اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) از ارائه سخنرانی نگران باشند، این امر ممکن است زندگی آن‌ها را تحت‌الشعاع قرار دهد. 

بسیاری از ما ممکن است چیزهایی را تجربه کنیم که معمولاً به عنوان ترس از صحنه، اضطراب صحبت‌کردن، عصبی بودن و استرس در هنگام سخنرانی از آن‌ها یاد می‌شود. اگر مایلید درباره این مقاله نکات بیشتری بدانید لطفاً تا انتهای مطلب با ما باشید. 

علائم اضطراب سخنرانی

• در این بخش علائم اضطراب در سخنرانی را به طور کامل برای شما توضیح می‌دهیم. این علائم عبارت‌اند از: 
• عدم برقراری تماس چشمی: افراد دچار اضطراب سخنرانی نمی‌توانند به چهره مخاطبان خود نگاه کنند. این کار استرس آن‌ها را افزایش می‌دهد. در این حالت سخنران اگر با حضار چشم در چشم نیز شود به سرعت نگاه خود را می‌دزدد. 
• لرزش صدا یا دست: یکی از نشانه‌های بارز سخنران مضطرب لرزش صدا یا دستان هنگام صحبت‌کردن است. اگر زمان سخنرانی در این شرایط قرار گرفتید سعی کنید با کمی مکث یا گفتن یک جمله طنز سنگینی فضا را برای خودتان کاهش دهید. 
• صحبت‌کردن سریع و بدون مکث: یکی از راه‌های ارائه یک سخنرانی خوب آرام و شمرده حرف‌زدن است. فردی که هنگام صحبت اضطراب دارد معمولاً سعی می‌کند خیلی سریع صحبت کند و ارائه خود را به پایان برساند. 

روش کاهش استرس و اضطراب سخنرانی

اکنون برخی از روش‌هایی که منجر می‌شود سخنرانی خود را با استرس کمتری پیش ببرید را برای شما شرح می‌دهیم. این راهکارها عبارت‌اند از: 

برنامه‌ریزی کنید: برنامه‌ریزی یک راه عالی برای هر چیزی است که می‌خواهید در طول ارائه خود بگویید و یک ابزار فوق‌العاده برای تمرین است. بدین منظور می‌توانید یک طرح کلی ایجاد نمایید و در آن مراحل مختلف سخنرانی خود را به صورت گام‌به‌گام برنامه‌ریزی کنید. این کار نقشه راه را به شما نشان می‌دهد و منجر می‌شود با تسلط کامل نسبت به موضوع حاضر شوید و بدرخشید. 

با مطالب خود آشنا باشید: عوامل دخیل در اضطراب سخنرانی چیست؟ یکی از این موارد عدم آشنایی با موضوع بحث است. اشراف کامل نسبت به مسائلی که قرار است در ارائه خود بیان نمایید از هرگونه خطا یا مشکل جلوگیری می‌نماید. لازم نیست سخنرانی خود را کلمه‌به‌کلمه به‌خاطر بسپارید، اما داشتن درک روشنی از سخنرانی خود و آنچه می‌خواهید بیان کنید، به شما این امکان را می‌دهد که در طول ارائه خود آرامش بیشتری داشته باشید.

زبان بدن مناسب و حرکات برنامه ریزی شده: سعی کنید برای سخنرانی از زبان بدن مناسبی استفاده نمایید تا تسلط خود را نشان دهید. اگر نمی‌خواهید در حین ارائه‌تان در یک نقطه بایستید، به سخنرانی‌ خود مقداری حرکت برنامه‌ریزی‌شده اضافه کنید، مثلاً «وقتی در نقطه B قرار گرفتم ۳ قدم به سمت چپ برمی‌دارم». این به ویژه برای فضاهای بزرگ‌تر، مانند فضاهای کنفرانس یا سالن‌های سخنرانی مفید است.

تمرینات مداوم: تمرینات مداوم و مرور ارائه‌ای که قرار است بدهید یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اضطراب به شمار می‌رود. هرچقدر بیشتر تمرین کنید، سخنرانی بیشتر ملکه ذهنتان می‌شود و تمرکز بیشتری روی موضوع خواهید داشت، به طوری که می‌توانید در زمان مناسب هر بخش را به‌راحتی بیان کنید.

صحبت‌های خود را ضبط کنید: تماشای سخنرانی که ضبط کرده‌اید، می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کجا ممکن است نیاز به تغییر باشد. همچنین این کار به شما نشان می‌دهد که چه چیزی در سخنرانی و ارائه شما به‌خوبی پیش می‌رود. این ضبط تنها برای بررسی نکات مثبت و منفی شماست و به تجهیزات حرفه‌ای نیاز ندارد. یک گوشی هوشمند یا تبلت کاملاً جواب می‌دهد.

سؤالات مخاطب را پیش‌بینی کنید: اگر سخنرانی شما با پرسش‌وپاسخ همراه باشد، می‌توانید با درنظرگرفتن سؤالاتی که مخاطبان ممکن است از شما بپرسند، کار خود را با آرامش بیشتری دنبال کنید. به این ترتیب می‌توانید پاسخ‌های خود را زودتر از موعد آماده کنید و نگران پاسخگویی نباشید.

از دیگران کمک بگیرید: از کسی بخواهید که به شما کمک کند. این فرد می‌تواند تشویق و حمایت بیرونی را برای شما فراهم نماید. افرادی را در نظر بگیرید که با آن‌ها راحت هستید، مانند دوست صمیمی یا اعضای خانواده. حتی می‌توانید سخنرانی خود را برای آن‌ها اجرا کنید تا نقاط ضعف و قوتتان را به شما یادآوری نمایند. حضور در گروه درمانی عزت نفس در تهران نیز می‌تواند منجر سخنرانی بهتر گردد. 

راه های کاهش استرس قبل از سخنرانی

پیش از سخنرانی نیز می‌توانید با رعایت برخی نکات استرس خود را کاهش دهید و سخنرانی باکیفیت‌تری برای تماشاگران داشته باشید. 

• شرکت در کلاس‌های سخنرانی: اگر قصد دارید مهارت‌های خود را برای سخنرانی بالا ببرید می‌توانید در کلاس‌های سخنرانی شرکت نمایید. هنگام شرکت در این کلاس‌ها انواع راهکارهایی که برای ارائه بهتر لازم است با شما تمرین می‌شود. کلاس اعتماد به نفس نیز می‌تواند عامل تأثیرگذاری برای کسب آمادگی لازم برای سخنرانی به حساب آید. 
• تجسم محل ارائه سخنرانی: شما می‌توانید با تمرین تجسم مثبت مانند تصور چهره‌های دوستانه در میان جمعیت یا بیان محتوای اصلی سخنرانی خود، اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. مثبت‌اندیشی می‌تواند یک تکنیک مؤثر برای مدیریت اضطراب و عملکرد باشد. داشتن یک ایده واضح از نحوه ارائه شما، حتی در ذهن، می‌تواند به شما کمک کند با احساس راحتی بیشتری پیش بروید.
• درک موضوع صحبت: درک کامل از مطالبی که ارائه یا اجرا می‌کنید به تجسم موفقیت کمک می‌کند. درک کامل موضوع منجر می‌شود که شما با آمادگی بهتری در محل ظاهر شوید. 
• تمرینات مداوم: تصور می‌شود که تمرین ارائه یا عملکرد شما، عاملی کلیدی در کاهش ترس از سخنرانی عمومی به شمار می‌رود. می‌توانید از زمان تمرین خود برای تشخیص مواردی که ممکن است به بهبود نیاز داشته باشد و مواردی که در آنها به عنوان یک سخنران برتر هستید استفاده کنید. با این کار مطمئن می‌شوید که تمام نکات شما برای حفظ علاقه مخاطب واضح است.
• حفظ عادت‌های سالم: فعالیت بدنی منظم به طور کلی به عنوان یک استراتژی اثبات شده برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی در نظر گرفته می‌شود. ورزش می‌تواند به کاهش استرس و تقویت خلق‌وخوی شما کمک کند. اگر سخنرانی بزرگی ارائه می‌کنید، ممکن است پیاده‌روی یا انجام تمرینات هوازی ملایم در صبح بسیار مفید باشد.
• برنامه‌ریزی قبل از اجرا: می‌توانید پیش از اجرا در حین تمرینات برای سخنرانی خود سناریو بسازید. سناریو و برنامه‌ریزی علاوه بر این که کمک می‌کند بدانید کی و کجا چه مبحثی را پیش بکشید، نقش مهمی در مدیریت زمان سخنرانی شما دارد. 
• دیدن ویدئوهای سخنران‌های حرفه‌ای: تکنیک دیگری که می‌توانید برای بهبود مهارت سخنرانی به کار ببرید دیدن سخنرانی‌های افراد مختلف است. با این کار می‌توانید از حرکات آن‌ها در سخنرانی خود استفاده کنید و همچنین نکات بسیار خوبی یاد بگیرید. 
• شناخت کافی نسبت به مخاطبان: برای ارائه یک متن بهتر باید شناخت خوبی نسبت به مخاطبان خود داشته باشید. این امر منجر می‌شود بدانید دقیقاً چه چیزی را باید در اختیار مخاطب بگذارید. شناخت مخاطب علاوه بر این که شما را از سردرگمی نجات می‌دهد باعث می‌شود بتوانید سؤالات احتمالی حضار را نیز پیش‌بینی کنید و با اضطراب کمتری وارد جلسه شوید. 
• سخنرانی برای دیگران: اولین ارائه‌ها همیشه استرس زیادی به همراه دارند. می‌توانید برای این که میزان آمادگی خود را بسنجید متن سخنرانی را برای دوستان یا اعضای خانواده خود ارائه دهید. آن‌ها از دید مخاطبان می‌توانند نقطه ضعف و قوت شما را یادآوری نمایند. بدین ترتیب شما برای ارائه متن اصلی آمادگی بهتری می‌یابید. 

راه‌ های کاهش استرس هنگام سخنرانی

اکنون به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم که می‌توانید در حین سخنرانی برای کاهش استرس از آن‌ها کمک بگیرید. 

1. خونسردی خود را حفظ کنید: زمانی که سخنرانی می‌کنید سعی کنید با آرامش سخنان خود را ایراد نمایید. چنانچه در حین مراسم مشکلی به وجود آمد تلاش کنید خونسردی خود را حفظ کنید و با صبر و حوصله مجدداً بحث را آغاز نمایید. این کار به مخاطبان نشان می‌دهد که شما کاملاً بر خودتان و موضوع موردبحث تسلط دارید. 
2. هنگام پاسخ به سؤالات کمی مکث کنید: اگر در بین صحبت‌هایتان یا پس از پایان سخنرانی یکی از حضار سؤالی از شما پرسید که جواب آن را نمی‌دانید، به هیچ عنوان دستپاچه نشوید. در چنین شرایطی باید مقداری مکث کنید و سپس پاسخ سؤال را بدهید. این امر منجر می‌شود بتوانید پاسخ مناسبی را به مخاطب بدهید. 
3. در حین سخنرانی آب بنوشید: اگر در حین سخنرانی همچنان دچار استرس و اضطراب هستید می‌توانید کمی آب بنوشید. آب نوشیدن ضربان قلب شما را پایین می‌آورد در نتیجه موجب کاهش استرس می‌گردد. از طرفی می‌توانید با این کار صدای خود را صاف کنید و انرژی خود را بازیابی نمایید. 
4. نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به سلول‌های بدن شما می‌رساند و منجر به کاهش استرس و اضطراب بدن می‌گردد. با دم و بازدم طولانی احساس بهتری خواهید داشت. 
5. یادداشت کوچکی همراه خود ببرید: برای فراموش‌نکردن مطالب مهم می‌توانید نکات اصلی سخنرانی خود را روی کاغذ یا دفترچه کوچکی یادداشت کنید و آن را روی میز در مقابل خود قرار دهید. بدین ترتیب با نگاه‌کردن به آن در زمان صحبت نکات مهم و جزئیات را فراموش نمی‌کنید. 
6. کلمات سخت در متن سخنرانی به کار نبرید: لازم نیست برای تأثیر بر مخاطبان خود از کلمات قلمبه‌سلمبه و سخت در متن سخنرانی استفاده کنید. به‌ویژه اگر حضار از عوام باشند و بحث موردنظر چندان تخصصی نباشد. از طرفی استفاده از این کلمات در سخنرانی‌های تخصصی می‌تواند منجر به تلفظ اشتباه شود و استرس شما را افزایش دهد. 
7. با حضار شوخی کنید: می‌توانید برای راحتی بیشتر مخاطبین و همچنین خودتان در ابتدای صحبت‌هایتان نکته‌ای را به زبان طنز بگویید. این کار به شناخت بهتر حضار کمک می‌کند و از طرفی با ایجاد یک حس خوشایند در شما اضطراب را از همان ابتدا کاهش می‌دهد. 
8. زیاد روی حرکت حضار تمرکز نکنید: هنگام صحبت‌کردن زیاد روی حرکات تماشاگران تمرکز نکنید. به طور مثال، ممکن است یکی از مخاطبان با نفر کناری چیزی را زمزمه کنید یا حرفی بزند که هر دو شروع به خندیدن کنند. شما با دیدن این حرکت ممکن است فکر کنید که آن‌ها شما را مسخره می‌کنند در حالی که چنین نیست. چنین برداشتی اضطراب شما را افزایش می‌دهد و تمرکز شما را از بین می‌برد. 

نتیجه‌گیری

در این مقاله درباره این که اضطراب سخنرانی چیست و چطور می‌توان آن را کنترل کرد صحبت کردیم. برای پیشرفت هر چه ‌بهتر در این مسئله می‌توانید در کلاس اعتماد به نفس شرکت کنید، با تراپیست حرف بزنید، ورزش کنید و پیش از سخنرانی از هر لحاظ خود را آماده نمایید. رعایت این موارد می‌تواند شخصیت شما را دگرگون کند و میزان موفقیت‌های شما را دوچندان نماید. بهبود در سخنرانی نیازمند صبر فراوان، تکرار و تمرین است. اگر در مورد این مقاله سؤالی دارید، لطفاً آن را با ما در میان بگذارید.