نشانه های استرس شغلی و راهکارهای کاهش استرس شغلی

 استرس شغلی از آن جهت اهمیت دارد که استرس در محیط کار باعث کاهش عملکرد و فرسودگی و در نتیجه تخریب سلامت روانی و جسمی فرد خواهد شد. استرس شغلی با مجموعه ای از علائم مانند بی خوابی، حواسپرتی، خستگی، ناامیدی، افسردگی و … همراه است. در صورتی که استرس شما به صورت مزمن ادامه پیدا کند، محیط خانه و خانواده هم تحت تاثیر قرار می گیرد و فضایی پر تنش ایجاد می شود که به وخیم تر شدن شرایط دامن می زند. در این مقاله از کلینیک روانشناسی در تهران دکتر شیرین زاده شما را با راهکارهای موثر برای کاهش و مدیریت استرس در محیط کاری معرفی می کنیم.

چه راهکارهایی در کاهش استرس شغلی در موثر می باشد ؟

وقتی استرس شغلی بسیار سخت و آزاردهنده به نظر می‌رسد، با انجام کارهایی ساده همچنین شرکت در کلاس مدیریت استرس و اضطراب می‌توانید حس کنترل بر خود و کارتان را دوباره به دست آورید. توانایی جدیدتان در حفظ کنترل فردی، غالبا از سوی همکاران به خوبی درک می‌شود و ممکن است موجب ایجاد روابط بهتر در کار هم بشود. زمانی که حس می کنید تحت استرس شغلی هستید، سعی کنید از روش های سازنده برای رویارویی با آن ها استفاده کنید:

تکنیک پذیرش در ذهن آگاهی

اگر در حال حاضر قادر به استعفا از شغل خود نیستید و کار دیگری هم سراغ ندارید؛ از تکنیک پذیرش ذهن آگاهی استفاده کنید. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا ذهن تان را درگیر هر آن چه را که نمی توانید تغییر دهید، نکنید. با پذیرش شرایط موجود و تمرکز بر اهداف و ارزش‌های خود، می‌توانید به سمت پیشرفت حرکت کنید. اگر تغییر رفتار رئیس برای شما ممکن نیست، می‌توانید با تمرکز بر اهداف و فلسفه خود، بهبود یابید. برای تقویت مهارت‌های ذهن‌آگاهی و مدیریت استرس، شرکت در جلسات مشاوره یا گروه درمانی مفید است. زمانی که همه چیز را همان گونه که هست بپذیرید، استرس شغلی شما به میزان قابل توجهی کاهش میابد.

داشتن برنامه ریزی مناسب

اولین استرس یک روز کاری، گیر افتادن در ترافیک و دیر رسیدن به محل کار است؛ پس زودتر از خانه خارج شوید تا روز کاری خود را با آرامش شروع کنید. اهداف و برنامه‌های کاری خود را براساس درجه اهمیت اولویت بندی کنید. پروژه‌های کاری را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید، تا بتوانید با تمرکز و آرامش بیشتری به انجام آن‌ها بپردازید. اینکار در کاهش استرس شغلی موثر است. یکی دیگر از راه‌های برنامه ریزی مناسب استفاده از تکنیک نوشتن در کنترل استرس می‌باشد.

ایجاد تنوع در محیط کاری برای جلوگیری از استرس شغلی

در صورت امکان، پوشیدن لباس های غیر رسمی با رنگ های شاد در محیط کار می تواند تاثیر خوبی روی روحیه شما داشته باشد. اتاق کار خود را به صورتی که دوست دارید تزئین کنید. می توانید از گل های تزئینی یا طبیعی، مجسمه ها یا عکس های زیبا استفاده کنید.

ریلکس کردن

در زمان استراحت به تمرین های ریلکسیشن بپردازید. نفس کشیدن عمیق، انجام بعضی از تکنیک های یوگا و مدیتیشن حتی در محل کار هم ممکن است.

مثبت اندیشی و تاثیر آن در کاهش استرس شغلی

توجه خود را به زمان حال معطوف کنید و ذهن خود را از افکار منفی و مشکلات گذشته رها کنید. مثبت اندیشی یکی از راه های رهایی از استرس شغلی است. به گفت و گوی درونی خود توجه داشته باشید و از خودگویی های منفی دست بردارید. سعی کنید مسائل کاری را به صورت واقع‌بینانه ارزیابی کرده و از دراماتیک کردن مسائل ساده پرهیز کنید همچنین سعی کنید. به جای تمرکز روی نقاط ضعف خود روی نقاط قوت و توانایی های خودتان تمرکز کنید. برای رسیدن به مثبت اندیشی کلیک کنید.

سبک زندگی سالم

داشتن برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب می تواند استرس شغلی را تا حد زیادی کاهش دهد. سعی کنید به دور از تمام دغدغه ها، زمانی را برای خودتان اختصاص دهید. ارتباط با خانواده، تفریح و سرگرمی باعث ترشح هورمون دوپامین و کاهش استرس می شود.

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس، مجموعه ای از تکنیک ها برای آرام سازی است که نقش موثری در کاهش استرس شغلی و اختلالات خواب دارد. این تمرین ها در هر موقعیتی قابل اجراست. شناخت عوامل استرس‌زا در محیط کار به شما کمک می‌کند تا از تکنیک‌های مناسب برای کاهش استرس بهره ببرید و به طور مؤثر با چالش‌های موجود کنار بیایید.

تقویت هوش هیجانی

هوش هیجانی به معنای توانایی برقرار کردن ارتباط صحیح با دیگران است. شناسایی عوامل میان فردی که باعث استرس می شود و پاسخ مناسب به آن ها اهمیت زیادی در کاهش استرس دارد. اگر از حس شوخ طبعی خوبی برخوردار هستید می توانید از آن برای از بین بردن استرس شغلی در روابط میان فردی استفاده کنید و خشکی محیط کار ار از بین ببرید.

به زبان بدن خود توجه کنید. زبان بدن، می تواند بسیار تاثیر گذارتر از کلمات باشند. حالات چهره، فرم ایستادن، طرز نگاه کردن می تواند به ایجاد ارتباط مناسب شما با دیگران کمک کند یا مانعی دربرابر آن باشد.

مهارت «نه» گفتن را تقویت کنید

احتمالاً بخشی از استرس شغلی‌تان به درخواست‌های کمک از سمت همکارانتان مربوط می‌شود. هرچند کمک به همکاران خوب است، اما اگر به طور مداوم وظایف بیشتری از توان خود را بر عهده می‌گیرید یا فقط برای راضی کردن دیگران کاری انجام می‌دهید که مایل نیستید، بهتر است یاد بگیرید «نه» بگویید. توانایی رد کردن درخواست‌ها بدون توضیحات اضافی می‌تواند به کاهش استرس در محیط کار کمک کند.

راه‌های دیگری برای رد کردن درخواست‌ها پیدا کنید

اگر «نه» گفتن برای شما دشوار است، بهتر است راه‌حل‌های جایگزینی برای رد درخواست‌ها داشته باشید. برای مثال، زمانی که مدیر شما کاری را درخواست می‌کند که خارج از وظایف اصلی‌تان است، می‌توانید به او پیشنهاد دهید که کدام یک از وظایف فعلی‌تان را می‌تواند متوقف کنید تا وقت برای کار جدید باز شود.

از درگیر شدن در شایعات و حاشیه‌ها خودداری کنید

در محیط کار، دوری از شایعات و صحبت‌های غیرمرتبط می‌تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. این گونه مکالمات نه تنها وقت شما را تلف می‌کند، بلکه تمرکز و انرژی ذهنی شما را هم تحلیل می‌برد. برای حفظ آرامش و تمرکز بیشتر، بهتر است از این گونه مباحث فاصله بگیرید.

اولویت‌های زندگی خود را به یاد بیاورید

هر روز صبح، چند دقیقه را به فکر کردن در مورد اولویت‌های زندگی‌تان اختصاص دهید. شغل شما ممکن است مهم باشد، اما احتمالاً اولین چیزی نیست که به ذهنتان می‌آید. به این فکر کنید که در دوران بازنشستگی و پیری به چه چیزهایی افتخار خواهید کرد و چه چیزی برای شما ارزشمندتر است. این کار به شما کمک می‌کند تا دید بهتری نسبت به استرس‌های کاری داشته باشید.

حداقل سه هدف کاری برای روز بعد تعیین کنید

پایان هر روز کاری، سه اولویت اصلی برای روز بعد یادداشت کنید. صبح روز بعد این لیست را مرور کنید و تلاش کنید تا پایان روز این اولویت‌ها را انجام دهید. این کار باعث می‌شود احساس موفقیت کنید و استرس شغلی‌تان کاهش یابد.

پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

برای کاهش استرس کاری، به برنامه روزانه خود پیاده‌روی کوتاه اضافه کنید. پنج دقیقه قدم زدن، چه در داخل محیط کار و چه بیرون از آن، می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود تمرکز شما کمک کند. این زمان را به بهبود گردش خون و تقویت ذهن اختصاص دهید.

تمرین نفس عمیق را انجام دهید

در مواقع استرس شغلی، چند نفس عمیق بکشید تا آرام‌تر شوید. این تکنیک ساده و موثر می‌تواند در کاهش اضطراب در محیط کار نقش مهمی داشته باشد. حتی پس از پایان ساعات کاری و بازگشت به خانه، از این روش برای کاهش استرس در محل کار روزانه استفاده کنید.

عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید

یک دفترچه یادداشت داشته باشید و موقعیت‌های استرس‌زا، احساسات و واکنش‌های خود را در آن ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای خاصی را در علل استرس و واکنش‌های خود شناسایی کنید و بهتر بتوانید آن‌ها را مدیریت کنید.

مرزهای مشخصی تعیین کنید

برنامه‌های مشخصی برای انجام کارهای مربوط به شغل در خانه تنظیم کنید. برای مثال، زمان‌های مشخصی را برای پاسخ‌دهی به ایمیل‌ها یا تماس‌های تلفنی در نظر بگیرید تا بتوانید بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنید.

زمان‌های استراحت را در نظر بگیرید

برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، به برنامه‌ریزی برای زمان‌های استراحت و قطع ارتباط با کار توجه کنید. این وقفه‌ها به شما کمک می‌کنند تا به سطح عملکرد قبلی خود بازگردید و استرس در محیط کار را کاهش دهید.

با سرپرست خود گفت‌وگو کنید

برقراری ارتباط موثر با سرپرست می‌تواند به بهبود شرایط کاری شما کمک کند. در مورد منابع مورد نیاز، انتظارات و تغییراتی که می‌تواند به کاهش استرس شما در محیط کار کمک کند، با سرپرست خود صحبت کنید. این گفت‌وگوها می‌توانند به ایجاد محیط کاری سالم‌تر و بهبود عملکرد شما منجر شوند.

۷ روش کاربردی برای کاهش استرس شغلی در خانه

در ادامه، به بررسی هفت راهکار ساده برای کاهش استرس کاری در محیط خانه می‌پردازیم که با اجرای آن‌ها می‌توانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.

روزانه زمانی را به ورزش اختصاص دهید

روزانه حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید. نوع ورزش اهمیتی ندارد؛ پیاده‌روی، استفاده از تردمیل، تمرینات کششی، استقامتی، یا حتی طناب زدن می‌تواند مفید باشد. انجام مرتب ورزش، علاوه بر بهبود حال روحی، حس موفقیت را نیز به شما القا کرده و به کاهش استرس کاری کمک می‌کند.

خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

به کیفیت و میزان خواب خود توجه کنید. هر فرد نیازهای خاص خود را دارد، اما به طور کلی ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان توصیه می‌شود. برنامه خواب منظم داشته باشید و سعی کنید در ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا بدن و ذهن شما بهتر استراحت کند.

کار را در محل کار رها کنید

اگر عادت دارید کارهای ناتمام را به خانه بیاورید، بهتر است این رویه را تغییر دهید. انجام کارها در خانه می‌تواند استرس را افزایش دهد و به مرور زمان منجر به فرسودگی شغلی شود. کار را در محل کار تمام کنید و زمان خانه را به استراحت و تفریح اختصاص دهید.

مسیر رفت‌وآمد خود را تنوع ببخشید

بعد از پایان کار، با تغییر مسیر یا نحوه‌ی رفت‌وآمد خود، از حالت یکنواختی خارج شوید. به جای استفاده همیشگی از خودرو شخصی یا سرویس، گاهی پیاده‌روی کنید، به موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید یا با دوستانتان صحبت کنید. پس از رسیدن به خانه، کمی استراحت کنید تا ذهن‌تان از موضوعات کاری رها شود.

لیست فعالیت‌های لذت‌بخش تهیه کنید

داشتن فعالیت‌های جذاب بعد از کار می‌تواند خستگی را برطرف کند و استرس شغلی را کاهش دهد. یک لیست از کارهایی که دوست دارید تهیه کنید: وقت گذرانی با خانواده، تماشای سریال، رسیدگی به گل و گیاه، آشپزی یا هر فعالیتی که به شما لذت می‌دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا بعد از یک روز کاری، حس بهتری داشته باشید.

آمادگی از شب قبل

هر شب خود را برای روز کاری بعد آماده کنید. وسایل مورد نیاز مانند لپ‌تاپ، کیف، کلیدها و لباس‌هایتان را مرتب کنید. این کار صبح را برای شما ساده‌تر و آرام‌تر می‌کند و باعث کاهش استرس در محیط کار در هنگام صبح می‌شود.

زودتر بیدار شوید

سحرخیزی به شما این امکان را می‌دهد که با آرامش بیشتری روز خود را شروع کنید. وقتی زود بیدار می‌شوید، زمان کافی برای انجام کارهای صبحگاهی خواهید داشت و بدون استرس به برنامه‌های روزانه‌تان می‌رسید. این عادت را در خود تقویت کنید تا از مزایای آرامش صبحگاهی در طول روز بهره‌مند شوید.

راهکارهای مدیریت استرس در محیط کار برای کارفرمایان

کارفرمایان می‌توانند نقش مهمی در کاهش استرس کارکنان و ایجاد محیط کاری مثبت ایفا کنند. درک عوامل استرس‌زا و پیامدهای آن‌ها اولین قدم برای مدیریت این چالش است. در اینجا به چند راهکار عملی اشاره می‌شود که کارفرمایان می‌توانند از آن‌ها برای کاهش استرس کارکنان استفاده کنند:

رهبری مثبت و حفظ آرامش

به عنوان یک کارفرما، با حفظ آرامش در موقعیت‌های استرس‌زا در محیط کار الگو باشید. این رفتار نه تنها به کاهش تنش در میان کارکنان کمک می‌کند، بلکه به آن‌ها اطمینان می‌دهد که در شرایط بحرانی نیز می‌توان به مدیریت اعتماد کرد.

ارتباط مؤثر و شفاف

با کارکنان در مورد عواملی که باعث استرس شغلی آن‌ها می‌شود، مشورت کنید و به نگرانی‌هایشان گوش دهید. ملاقات‌های حضوری و گفتگوهای باز می‌توانند به کارکنان احساس شنیده شدن و ارزشمندی بدهند و عدم اطمینان از آینده را کاهش دهند.

ایجاد فرصت‌های مشارکت

به کارکنان این فرصت را بدهید تا در تصمیم‌گیری‌های مربوط به کارشان شرکت کنند. این کار نه تنها حس مشارکت و مالکیت را در آن‌ها تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش استرس شغلی و افزایش رضایت شغلی نیز کمک کند.

احترام به کرامت و برخورد با احترام

احترام به کرامت هر یک از کارکنان و نشان دادن صبوری در برابر آزار و اذیت‌ها و خشونت‌های احتمالی، از اهمیت بالایی برخوردار است. این برخوردها نه تنها به حفظ آرامش محیط کاری کمک می‌کند، بلکه نشان‌دهنده تعهد به ارزش‌های اخلاقی و حرفه‌ای است.

تعیین انتظارات واقع‌بینانه

از تعیین ضرب‌الاجل‌های غیرواقعی خودداری کنید و مطمئن شوید که وظایف به گونه‌ای تعیین شده‌اند که با توانایی‌ها و منابع هر کارمند همخوانی داشته باشند. مشخص کردن نقش‌ها، مسئولیت‌ها و اهداف به وضوح، به کاهش استرس و سردرگمی کارکنان کمک می‌کند.

تشویق و قدردانی از کارکنان

با ارائه جوایز، ایجاد انگیزه و شناخت دستاوردها، می‌توانید به افزایش تعامل اجتماعی و روحیه مثبت در میان کارکنان کمک کنید. این کار نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود کارکنان احساس ارزشمندی کنند و انگیزه بیشتری برای کار کردن داشته باشند.

برنامه‌ریزی دوره‌های استرس‌زا

شناسایی دوره‌های بالقوه پرتنش و برنامه‌ریزی برای مدیریت بهتر این دوره‌ها می‌تواند از فرسودگی شغلی کارکنان جلوگیری کند. ایجاد فضاهایی برای استراحت و آرامش، مانند اتاق‌های استراحت یا ارائه برنامه‌های سلامت روانی، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

علائم استرس شغلی

استرس شغلی می‌تواند باعث خستگی، کاهش اعتماد به نفس، احساس خشم و نیاز به تنهایی شود. دیگر علائم شامل اضطراب، افسردگی، فقدان علاقه به کار، مشکلات خواب، خستگی، مشکلات تمرکز، سردرد، مشکلات معده، انزوای اجتماعی، کاهش میل جنسی و استفاده از دارو یا الکل برای مقابله با استرس شغلی است.

چه عواملی در بروز استرس شغلی سهیم می‌باشد؟

استرس شغلی به دلیل مجموعه ای از عوامل فردی، سازمانی و محیطی ایجاد می‌شود عوامل فردی و دیگر عوامل موقعیتی هم می‌توانند در این میان مداخله کنند تا این تأثیر را قوی‌تر یا ضعیف‌تر سازند. برخی از دلایل استرس شغلی عبارتند از: حقوق ناکافی، حجم کار زیاد، نبود فرصت‌های رشد، کمبود حمایت اجتماعی، عدم کنترل کافی بر تصمیمات کاری، انتظارات مبهم یا متناقض، ترس از اخراج، کم‌کاری دیگران و تلاش برای دستیابی به بهره‌وری بالا بدون افزایش رضایت شغلی. در ادامه به بررسی عوامل ایجاد استرس در محیط کار می‌پردازیم :

• عدم هماهنگی شغل با توانایی‌ها و انتظارات

• رقابت ناسالم در محیط کاری، زمان تعدیل نیرو و عدم امنیت شغلی

• عدم سیستم پاداش دهی، قوانین خشک، انعطاف ناپذیر و ناعادلانه همراه با انتقاد زیادِ رئیسی عصبی

• شرایط محیطی نامساعد نور ناکافی، گرما یا سرمای بیش از حد، سر و صدا و …

• مسئولیت زیاد در محیط کاری و انجام همزمان چندین کار

آیا استرس شغلی باعث کاهش عملکرد کاری می‌شود؟

استرس می‌تواند عوارض فیزیکی، روانی و رفتاری مختلفی به همراه داشته باشد. افرادی که با استرس بالا مواجه هستند، ممکن است توجه کمتری به کار خود داشته و آسیب‌هایی به خود و دیگران وارد کنند. در نهایت، این وضعیت بهره‌وری و عملکرد کارکنان را کاهش می‌دهد. شرایط کاری می‌تواند نقش مهمی در ایجاد استرس داشته باشد، اما عوامل فردی نیز نباید نادیده گرفته شوند. البته وجود سطحی از استرس به شما کمک می‌کند تا برای شغل خود برنامه ریزی داشته و آمادۀ رویارویی با چالش‌های محیط کار باشید؛ در نتیجه عملکرد بهتری خواهید داشت. ولی اگر استرس از حالت طبیعی خارج شود به دنبال عوارض جسمی و روانی مانند؛ کاهش توجه و تمرکز و دردهای بدنی، بازدهی و عملکردتان نیز افت شدیدی می‌کند.

جمع بندی

استرس در محیط کار اجتناب‌ناپذیر است، اما استرس بیش از حد می‌تواند به بهره‌وری و سلامت جسمی و روحی آسیب برساند. تمرکز بر بهبود سلامت روانی و ذهنی به بهبود عملکرد کاری کمک می‌کند. در این مقاله، مهارت‌های کنترل استرس در محیط کار و روش‌های مقابله با استرس شغلی مورد بررسی قرار گرفت. اگر شما نیز تکنیک‌های دیگری برای مدیریت استرس در محیط کار می‌شناسید، خوشحال می‌شویم با ما به اشتراک بگذارید.