مدیتیشن عزت نفس

ویدئو مدیتیشن افزایش عزت نفس

تاثیر مدیتیشن بر عزت نفس

برای تاثیر مدیتیشن بر افزایش عزت نفس رویکردها و شیوه‌های متعددی مطرح شده است و در کشورهای مختلف از آن استفاده می‌شود. البته تعدادی از فعالان داخلی نیز سعی کرده‌اند این شیوه‌ها را ترجمه کرده و مورد استفاده قرار دهند. این شیوه‌ها عمدتا به افرادی کمک می‌کند که دچار عزت نفس پایین شده‌اند و می‌خواهند عزت نفس خود را بهبود دهند. پیش از انتخاب روش مناسب مدیتیشن، باید این موضوع را بررسی کنید که چرا عزت نفستان آسیب دیده است. ما در این مورد و روش‌های موثر برآن در این مقاله توضیحاتی را ارائه دادیم.

در جریان مدیتیشن بر عزت نفس دو اتفاق می‌تواند روی افزایش عزت نفس تاثیر بگذارد:

• از بین بردن افکار منفی؛
• به وجود آوردن افکار مثبت.

البته که می‌توانید با شرکت در کارگاه عزت نفس هم عزت نفس خود را افزایش بدهید.

ثبت نام در کلاس اعتماد به نفس و عزت نفس کمک زیادی به شما می کند 🙂

ثبت نام در کلاس

در Mindful Self-Compassion Program بیان شده است که:

“Meditation is associated with increased self-esteem and self-compassion by reducing negative self-related thoughts and promoting a more balanced and accepting view of the self.”

«مدیتیشن با کاهش افکار منفی درباره خود و ترویج نگرشی متعادل‌تر و پذیراتر نسبت به خویشتن، با افزایش عزت نفس و خودمهربانی همراه است.»

در ادامه در مورد هر کدام از این مواد بالا بیشتر توضیح خواهیم داد:

از بین بردن افکار منفی

همان طور که می‌دانید، یکی از ویژگی‌های افراد با نشانه های عزت نفس پایین این است که خود را بیش از حد سرزنش می‌کنند و خود را ضعیف می‌پندارند. مدیتیشن در عزت نفس به این افراد کمک می‌کند تا صدای سرزنشگر خود را تدریجا کم کنند. اگر هم محدودیتی در خود حس می‌کنند آن را بپذیرند و آن را مانعی کوچک در مسیر رسیدن به هدف خود بدانند.

به وجود آوردن افکار مثبت

در کنار کم شدن افکار منفی، ابتدا حس سکوت یا صدای آرامش جایگزین آن می‌شود. شما با ترکیب کردن صدای طبیعت یا موسیقی ملایم، تمرکز روی نفس‌های خود و لمس سطح نرمی که روی آن نشسته یا دراز کشیده‌اید، زمینه را برای بروز افکار مثبت فراهم می‌کنید. همین طور در ادامه روی حس خود آگاهی و تمرکز روی خود، کار می‌کنید. این دو باعث ایجاد حس توجه به خود و دوست داشتن خود می‌شود. آنچه که در فرد در حال اتفاق است زمینه رشد عزت نفس است.

نکته: پیش از شروع تمرین دقت کنید که اگر تازه کار هستید بهتر است از مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید. یعنی مدیتیشنی که توسط راهنما و مربی انجام می‌شود. او با لحنی آرام و برنامه ریزی شده به شما می‌گوید که در هر لحظه باید چه کاری انجام دهید. برای این کار از کلیپ صوتی هم استفاده می‌شود.

عزت نفس نگاه مثبتی است که نسبت به خود دارید. عزت نفس روی وجود دو احساس اصلی متمرکز است؛ احساس شایستگی و احساس ارزشمندی درونی. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، احساس می‌کنند فردی ارزشمند هستند و از توانمندی خوبی برخوردارند. 

اگر شما حس می‌کنید که کمبود عزت نفسی که دارد، فراتر از مباحث ابتدایی است، پیشنهاد می‌کنم تا از رواندرمانگران با تجربه و خبره کلینیک روانشناسی روانساز در شرق تهران (آنلاین ویژه مراجعین خارج از کشور) کمک بگیرید.

اگر نیاز به یک روانشناس آنلاین دارید در جلسه ارزیابی شرکت کنید 🙂

فرم جلسه ارزیابی

انواع تمرین مدیتیشن برای عزت به نفس

برای انجام انواع تمرین مدیتیشن برای عزت نفس ابتدا لازم است چند نکته را رعایت کنید. سعی کنید لباس‌های راحت و با سایز بزرگتر بپوشید. دقت کنید محیط شما کاملا ساکت و بدون تنش باشد. شما می‌توانید از موسیقی‌های مخصوص و یا صدای طبیعت نیز استفاده کنید. انواع تمرین مدیتیشن برای عزت نفس شامل موارد زیر هستند:

• مدیتیشن شفقت؛
• مدیتیشن سپاسگزاری؛
• مدیتیشن بخشش؛
• مدیتیشن رها کردن.

ممکن است ابتدا نتوانید برای مدت طولانی تمرکز خود را حفظ کرده و مدیتیشن انجام دهید. بنابراین شما می‌توانید از ۳ تا ۵ دقیقه شروع کرده و هر بار چند دقیقه به آن اضافه کنید تا به ۱۵ الی ۳۰ دقیقه در هر جلسه برسید.

مدیتیشن شفقت

شفقت به معنی همدردی کردن عمیق با کسی به همراه تمایل کمک به او، برای از بین بردن رنج، تعریف می‌شود. در مدیتیشن شفقت از تکنیکی استفاده می‌شود که باعث می‌شود فرد نسبت به خود احساس مهربانی و دلسوزی داشته باشد. مدیتیشن شفقت آگاهی را برای کاهش رنج، متمرکز می‌کند. این تمرین باعث می‌شود که ما انسانیت خود را کشف کرده و آن را بپذیریم. این مدیتیشن برای کسانی مناسب است که از خود انتقاد می‌کنند و یا دچار حس کمال‌گرایی شدیدی شده‌اند. همچنین این شیوه به ما کمک می‌کند تا همانطور که هستیم، خود را دوست داشته باشیم.

تمرین مدیتیشن شفقت

۱۵ ثانیه به یک خاطره فکر کنید که در آن رنج کشیده‌اید. این خاطره حتی می‌تواند درباره یک بیماری جسمی باشد. حال با خود فکر کنید قلب شما نسبت به خود چه احساسی دارد. سعی کنید در قلب خود و ذهن خود حس مهربانی و شفقت را مانند یک انرژی مثبت به وجود آورده و آن را گسترش دهید. همانند زمانی که آرزو می‌کنیم رنج عزیزانمان پایان یابد. این بار برای خود آرزو می‌کنیم که رنجمان پایان یافته و بتوانیم زندگی شادی را تجربه کنیم.

حال نفس‌های عمیق کشیده و به صدای نفس‌های خود گوش می‌کنید. سعی می‌کنید انرژی مثبتی را که به وجود آورده‌اید به اندازه تمام بدن خود گسترش دهید. سپس بی‌صدا با خود می‌گویید “باشد که از این رنج رها شوم” “باشد که شادی و خوشبختی را لمس کنم” به مدت دو دقیقه این را تکرار می‌کنید. حال دوباره چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کرده و دوباره آن را تکرار می‌کنید. تدریجا حس می‌کنید که رنج ناشی از خاطرات، تجارت، شکست‌ها و ناکامی‌ها، تدریجا کمرنگ می‌شوند و شما خود را بیشتر دوست خواهید داشت.

شاید شما هم حسی شبیه به مراجعین ما داشته باشید و به نظرتان این تمرین ها ساده و پیش و پا افتاده باشد. اما باید بدانید که قدرت ذهن را نباید دست کم بگیرید.

مدیتیشن سپاسگزاری

همانطور که پیشتر به آن اشاره کردیم به وسیله مدیتیشن برای عزت نفس فقط سعی نمی‌کنیم که افکار منفی را کاهش دهیم بلکه سعی می‌کنیم تفکرات مثبت را نیز افزایش دهیم؛ در واقع مدیتیشن سپاسگزاری این کار را انجام می‌دهد. در این شیوه شما باید دستاوردها، موفقیت‌ها حتی حسن نیت‌هایی که نسبت به دیگران دارید یا عشقی که به دیگران، حیوانات یا گل‌ها می‌ورزید را به خاطر آورید. شما به خاطر تمام مواردی که دارید و فکر می‌کنید مثبت هستند، در حین مدیتیشن از خود سپاسگزاری کنید. مدیتیشن سپاسگزاری به شما می‌گوید که چقدر فرد ارزشمندی هستید.

تمرین مدیتیشن سپاسگزاری

پس از رعایت کردن شرایط اولیه مدیتیشن سعی کنید تمام محدودیت‌هایی که در اطراف خود حس می‌کنید را رها کنید. با کمی لبخند نفس بکشید و کم نفس‌های خود را آرام و عمیق‌تر کنید. حال به تمام موهبت‌ها و نعمت‌هایی که تا این لحظه داشته‌اید فکر کنید. شما تدریجا می‌توانید حتی مشکلاتی که با آن روبرو شده‌اید را به یاد آورده و به خود بگویید چقدر این مشکلات توانسته‌اند شما را به فردی قوی‌تر تبدیل کنند. همواره از خود سپاسگزاری کرده و انرژی سپاسگزاری را در تمام وجود خود گسترش دهید.

اگر به مباحث آکادمیک روانشناسی بالینی علاقه دارید، حتما از ویدئوهای یوتیوب دکتر امیر شیرین زاده بهره ببرید.

ویدیوهایی که در یوتیوب داریم به شما کمک زیادی میکنه!

دیدن ویدیو

مدیتیشن بخشش

بخشش صرفا به معنی گذشتن از تقصیرات دیگران نیست بلکه گاهی لازم است شما خودتان را نیز بابت اشتباهاتی که تاکنون مرتکب شده‌اید ببخشید. اگر شما هم فکر می‌کنید در گذشته کاری انجام داده‌اید که آینده خود و اطرافیان را تیره کرده است، می‌توانید از این مدیتیشن برای عزت نفس خود و افزایش آن استفاده کنید. شما با این کار حس ناراحتی وجدان و سرزنش بیش از حد خود را کاهش می‌دهید. در پایان این کار مدیتیشن به عزت نفس شما کمک می‌کند.

تمرین مدیتیشن بخشش

بخشش به سه صورت انجام می‌شود ابتدا طلب بخشش از دیگران، بخشش خطای خود و بخشش خطای دیگران. به عنوان مثال برای بخشش خود، ابتدا اشتباهی را که در حق خود انجام دهید تصور کنید.

احساس رنجی را که تحمل کرده‌اید را به یاد آورید. احساس کنید که می‌توانید این بار را رها کنید. برای هر کدام از کارهایی که انجام داده‌اید یک حس بخشش در درون خود به وجود آورده و آن را در تمام وجود خود بسط دهید. سپس بی صدا و در درون خود بگویید: “بابت تمام آسیب‌هایی که به خود رساندم صمیمانه طلب بخشش می‌کنم”، “من خودم را می‌بخشم”، “من خودم را می‌بخشم.”

نکته: دقت کنید که از سه نوع مدیتیشن بخشش، شیوه بخشش خود را در بالا توضیح داده‌ایم.

مدیتیشن رها کردن

در مدیتیشن رها کردن شما سعی می‌کنید تا هر چیزی را که به تفکرات شما متصل است، رها کنید. شما در لحظه زندگی کرده و ذهن خود را رها می‌کنید. شیوه مدیتیشن رها کردن برای افرادی مناسب است که بیش از حد با خود فکر می‌کنند، مشغله ذهنی زیادی دارند و با افکاری که اغلب آزاردهنده هستند باعث می‌شوند تا ذهنیت منفی نسبت به خود داشته باشند. با مدیتیشن رها کردن کلیه احساس بد از درون ذهن تدریجا پاک می‌شود.

تمرین مدیتیشن رها کردن

برای انجام مدیتیشن رها کردن همان مراحل اولیه برای انجام مدیتیشن بر عزت نفس را طی می‌کنید و سعی می‌کنید خود را به مرحله عمیق‌تری از تمرکز ببرید. در این مرحله پس از چند دقیقه سکوت از افکار مزاحم و ناراحت کننده آرام و بی‌صدا در درون خود می‌گویید: “رها کن”، “من تو را رها کردم”، “من رها هستم”. قلب و ذهن خود را تدریجا آزاد کرده و چند دقیقه ذهن خود را شناور می‌گذارید. سپس دوباره همان جملات رها کردن را تکرار می‌کنید.

نتیجه گیری

در مقاله مدیتیشن برای عزت نفس ابتدا توضیح مختصری جهت آشنایی با عزت نفس مطرح کردیم. سپس گفتیم مدیتیشن چگونه می‌تواند باعث افزایش عزت نفس شود. افزایش عزت نفس در بزرگسالان، افزایش عزت نفس در زنان، افزایش عزت نفس در مردان و افزایش عزت نفس در رابطه عاطفی مواردی هستند که در سایت دکتر امیر شیرین زاده به آن پرداخته شده است. همچنین بیشتر تمرکز مقاله روی انواع مدیتیشن و مثال‌های کاربردی بود که روی عزت نفس موثر هستند. مدیتیشن‌های رها کردن، بخشش، شفقت و سپاسگزاری از جمله بهترین مراقبه‌هایی هستند که روی احساس عزت نفس موثر اند. ناگفته نماند که این سبک‌ها بین المللی بوده و در انواع ملیت‌ها مدیتیشن بر عزت نفس و افزایش آن استفاده می‌شود. جملاتی هم که در حین این مراقبه بر زبان جاری می‌شود ترجمه عباراتی است که نتیجه خود را نشان داده‌اند. یک بار برای همیشه به آن اعتماد کنید.

سوالات متداول

۱- آیا مدیتیشن واقعاً می‌تواند به افزایش عزت نفس کمک کند؟

بله، تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن با کاهش افکار منفی و تقویت افکار مثبت، می‌تواند نقش مؤثری در بهبود عزت نفس ایفا کند. مدیتیشن‌هایی مانند شفقت به خود، سپاسگزاری و بخشش از جمله تکنیک‌هایی هستند که در این مسیر کمک‌کننده‌اند.

۲- چه نوع مدیتیشنی برای افرادی که دچار خودانتقادی و کمال‌گرایی هستند مناسب‌تر است؟

مدیتیشن شفقت به خود (Self-Compassion Meditation) بهترین گزینه برای افرادی است که خود را زیاد سرزنش می‌کنند یا انتظارات غیرواقع‌بینانه از خود دارند. این روش به پرورش مهربانی درونی و کاهش رنج روانی کمک می‌کند.

۳- مدیتیشن بخشش چه تأثیری روی عزت نفس دارد؟

مدیتیشن بخشش به کاهش حس گناه و سرزنش خود کمک می‌کند. این تمرین به شما یاد می‌دهد که خودتان را بابت اشتباهات گذشته ببخشید و با دیدی مثبت‌تر به خود نگاه کنید، که مستقیماً روی افزایش عزت نفس مؤثر است.

۴- چند دقیقه مدیتیشن در روز برای تأثیرگذاری کافی است؟

برای شروع، جلسات ۳ تا ۵ دقیقه‌ای مناسب‌اند. به‌مرور می‌توانید زمان تمرین را به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. استمرار در تمرین مدیتیشن کلید اصلی در اثربخشی آن است.