ترس از صحبت در جمع یک شکل رایج از اضطراب اجتماعی است. بیش از ۷۵٪ از مردم درجاتی از اضطراب یا عصبی بودن را هنگام صحبت در مقابل دیگران تجربه می‌کنند. اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که ترس شما کاملاً طبیعی است. ترس شما از صحبت در جمع می‌تواند از عصبانیت خفیف تا ترس شدیدتر به نام گلوسوفوبیا متغیر باشد. بسیاری از افراد مبتلا به این ترس به طور کلی از موقعیت‌های سخنرانی در جمع اجتناب می‌کنند یا با صدای لرزان مشغول صحبت می‌شوند. اگر مایلید در این خصوص بیشتر بدانید تا انتها با ما باشید.
ترس از صحبت کردن در جمع
گلوسوفوبیا در جمع یک بیماری خطرناک یا مزمن نیست. این اصطلاح پزشکی برای ترس از سخنرانی در جمع به کار می‌رود و از هر ۱۰ نفر چهار نفر را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برای افراد مبتلا به این فوبیا، صحبت‌کردن در مقابل جمع می‌تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی و اضطراب شود. این احساس می‌تواند لرزش غیرقابل‌کنترل، تعریق، و ضربان قلب تند نیز به همراه داشته باشد.
ترس از صحبت در جمع موجب می‌شود افراد میل شدیدی برای فرار یا دورشدن از موقعیتی که باعث استرس آن‌ها می‌شود، داشته باشند. اختلالات اضطرابی فراتر از نگرانی یا عصبی بودن گاه‌به‌گاه است. آن‌ها باعث ایجاد ترس‌های شدید می‌شوند که با آنچه شما تجربه می‌کنید یا به آن فکر می‌کنید، تناسب ندارد. اختلالات اضطرابی اغلب با گذشت زمان بدتر می‌شوند و می‌توانند تحت برخی شرایط در توانایی شما برای عملکردتان اختلال ایجاد کنند.
دلایل ترس از صحبت کردن در جمع
ریشه‌یابی ترس ممکن است به شما کمک کند، گام‌های مؤثری برای مدیریت آن بردارید. در اینجا به برخی از دلایل ترس از صحبت در جمع، می‌پردازیم.
- ترس از طردشدن: بسیاری از افرادی که ترس شدیدی از سخنرانی در جمع دارند، زیرا از قضاوت، خجالت‌زدگی یا طردشدن می‌ترسند. آن‌ها ممکن است تجربه ناخوشایندی داشته باشند، مانند ارائه سخنرانی در مدرسه که خوب پیش نرفته است یا هنگامی که از آن‌ها خواسته می‌شود که بدون آمادگی سخنرانی کنند.
- اضطراب اجتماعی: مغز افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی زمانی که نظرات منفی برای آن‌ها خوانده می‌شود، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد. نواحی آسیب‌دیده مسئول ارزیابی و پردازش عاطفی هستند. این پاسخ شدید در افرادی که این اختلال را ندارند، دیده نمی‌شود.
- کمبود اعتماد به نفس: کمبود اعتماد به نفس یکی از دلایلی است که منجر می‌شود افراد نتوانند در جمع به خوبی صحبت نمایند. ریشه این مشکل می‌تواند آسیب‌های دوران کودکی، سرکوب احساسات فرد یا دلایل دیگر باشد. چنین افرادی می‌توانند با شرکت در دوره اعتماد به نفس مهارت خود را تقویت نمایند.
- ویژگی‌های ارثی و سابقه خانوادگی: زمانی که یکی از اعضای نزدیک خانواده دارای اختلال اضطرابی باشد، احتمال اینکه فرد دچار ترس از صحبت در جمع شود، بیشتر است. البته این نوع اضطراب را نیز می‌توان طی صحبت با تراپیست حل نمود.
- تجارب زندگی: اگر فردی یک سری تجربیات منفی در سخنرانی عمومی داشته باشد، ممکن است به گلوسوفوبیا دچار شود. در صورت که چنین تجربیاتی دارید، باید سعی کنید آن‌ها را فراموش کرده و به آینده پیشرو فکر کنید. همچنین تلاش کنید دیگر مرتکب اشتباه نشوید.
علائم ترس از صحبت کردن در جمع
در اینجا به برخی از علائمی که نشان می‌دهد سخنران دچار ترس از صحبت در جمع است را برای شما شرح می‌دهیم.
- عدم برقراری تماس چشمی: نادیده‌گرفتن مخاطب و اجتناب از تماس چشمی از عادت افرادی است که از صحبت در جمع ترس دارند. آن‌ها فکر می‌کنند با این روش می‌توانند اضطراب خود را کاهش دهند. این کار موجب می‌شود که سخنران متوجه واکنش و فیدبک حضار نشود.
- تپق زدن: افرادی که هنگام سخنرانی اضطراب دارند، اغلب زمان صحبت‌کردن نمی‌توانند کلمات را به درستی ادا کنند و تپق می‌زنند. هنگامی که می‌بینید فردی حین صحبت‌کردن تپق می‌زند، سعی کنید واکنش منفی نشان ندهید؛ زیرا این کار موجب می‌شود استرس آن‌ها افزایش یابد. در صورتی که مرتکب اشتباه شدید، سعی کنید به جای هول شدن به خودتان مسلط باشید.
- عرق‌کردن پیشانی: ترس از صحبت در جمع منجر به تعریق زیاد می‌شود. اگر دیدید سخنران هنگام صحبت زیاد عرق می‌کند بدانید که تحت‌تأثیر استرس و فشار زیادی است. چنانچه هنگام سخنرانی به طور مکرر عرق می‌کنید، حتماً دستمال همراه خود داشته باشید تا صورت خود را تمیز کنید.
- بیان سریع و بدون مکث: معمولاً سخنرانانی که احساس راحتی با مخاطبان ندارند، سعی می‌کنند با بیان سریع و بدون مکث موضوع هر چه زودتر صحبت‌های خود را به اتمام برسانند. این کار یک اشتباه بزرگ است؛ زیرا ضریب خطای شما را بالا می‌برد و می‌تواند همه چیز را خراب کند.
- لرزش صدا: یکی از اصلی‌ترین علائم ترس از صحبت در جمع لرزش صدا به شمار می‌رود. اگر با چنین مشکلی مواجه شدید کمی مکث کنید و سپس نفس عمیق بکشید و صدای خود را صاف کنید. لرزش صدا کیفیت سخنرانی را کاهش می‌دهد و منجر می‌شود مخاطبان چندان شما را جدی نگیرند.
- ضربان قلب بالا: طبیعی است که با افزایش سطح استرس در بدن، ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد. برای جلوگیری از این مشکل می‌توانید پیش از آغاز سخنرانی از قرص‌های کنترل‌کننده تپش قلب و کاهش استرس استفاده نمایید. البته هرگز این داروها را بدون مشورت با پزشک داروخانه یا متخصص مصرف نکنید.
- زبان بدن نامناسب: اگر به صحبت‌های افراد با اعتماد به نفس و سخنران‌های حرفه‌ای توجه کنید، می‌بینید که زبان بدن قدرتمندی دارند. آن‌ها با استفاده از این روش‌ها تأثیر بیشتری بر مخاطبان می‌گذارند. این در حالی است که افراد دچار اضطراب زبان بدن صحیحی هنگام حرف‌زدن ندارند.
- واکنش منفی نسبت به سؤالات: ممکن است با پرسیدن سؤال از سخنرانان مضطرب با واکنش‌های منفی از جانب آن‌ها روبه‌رو شوید. از آنجایی که این افراد سطح بالایی از استرس و فشار را تجربه می‌کنند، ممکن است در صورت مواجهه با سؤالی که پاسخ آن را نمی‌دانند با پرخاش رفتار نمایند.
- خشکی دهان: سخنرانی که ترس از صحبت در جمع را دارد، ممکن است به خشکی دهان دچار شود. به همین خاطر چنین افرادی مجبورند در حین سخنرانی مرتب آب بخورند تا خشکی دهان را برطرف سازند.
- آبریزش بینی: آبریزش بینی نیز یکی از علائم شایع دیگری است که ممکن است در افراد پر استرس ظاهر شود. اگر در سخنرانی‌های قبلی خود چنین تجربه‌ای داشته‌اید، می‌توانید برای برطرف‌کردن آن از قرص جلوگیری از آبریزش استفاده نمایید.
راه های مقابله با ترس از صحبت کردن در جمع
اکنون به برخی از راهکارهایی که می‌توانید برای مقابله با ترس از صحبت در جمع خود انجام دهید، اشاره می‌کنیم. این روش‌ها عبارت‌اند از:
- با خودتان مهربان باشید: طرز تفکر شما در مورد خودتان مستقیماً بر خلق‌وخو، سطح اضطراب و ارزش شما تأثیر می‌گذارد. اضطراب اجتماعی منجر به خودگویی منفی می‌شود، اما اگر این افکار را شناسایی کنید و آن‌ها را کنار بزنید، می‌توانید احساس امیدواری و آرامش بیشتری داشته باشید.
- مخاطبان خود را بشناسید: نوع مخاطبی که با آن روبه‌رو خواهید شد بر انتخاب زبان، طنز، جملات آغازین و طول سخنرانی تأثیر می‌گذارد. چندین راه برای درک مخاطبانی که با آن‌ها صحبت می‌کنید، وجود دارد. شما می‌توانید درباره حضار با استفاده از رسانه‌های اجتماعی و پست‌های آن‌ها تحقیق کنید. درباره سایر سخنرانان (اگر کنفرانسی باشد) و انواع ارائه‌هایی که هنگام ورود به مخاطبان ارائه می‌دهند نیز اطلاعاتی کسب کنید. هنگامی که مخاطبان خود را درک کردید، نسبت به پرسش‌وپاسخ‌ها با اطمینان بیشتری صحبت خواهید کرد، ترس از صحبت در جمع نیز از بین می‌رود.
- به طور ناگهانی صحبت خود را آغاز کنید: اغلب افراد هنگامی که قصد صحبت دارند، مدام دست‌دست می‌کنند و شروع نمی‌کنند. توجیهشان هم این است که هنوز آمادگی کافی ندارند. شما باید بدانید که اضطراب منجر می‌شود، هیچ‌کس هرگز آماده نباشد. درگیرشدن در موقعیت‌های ترسناک یا اضطراب‌آور تنها راه برای غلبه بر ترس از صحبت‌کردن است. پس زود صحبت کنید و اغلب برای حصول بهترین نتیجه صحبت نمایید.
- تلاش تیمی داشته باشید: ممکن است بتوانید علائم اضطراب اجتماعی خود را به‌تنهایی حل کنید، اما انجام آن با یک تیم لذت‌بخش‌تر و مؤثرتر خواهد بود. به اطرافیانتان اجازه دهید بدانند چه کاری می‌توانند برای بهبود این روند انجام دهند. می‌توانید در این خصوص با آن‌ها مشورت نمایید. حمایت‌های اطرافیان می‌تواند ترس از صحبت در جمع را کاهش دهد.
- با اضطراب خود مقابله کنید: راهکارهایی که منجر به افزایش آرامش شما می‌شود را امتحان کنید. هر کسی که برای رفع مشکل ترس از سخنرانی در جمع جدی است، باید به طور مستقیم با اضطراب خود مقابله کند. شما می‌توانید از تکنیک‌های مختلف مانند ورزش‌کردن، تنفس عمیق، انقباض عضلات، مدیتیشن و… برای کاهش میزان اضطراب کمک بگیرید. کارگاه اعتماد به نفس نیز راهکار دیگری است که می‌توانید آن را امتحان کنید. مربیان این کلاس‌ها با ارائه تمرینات مختلف سعی می‌کنند اعتماد به نفس شما را افزایش دهند و ترس شما را از بین ببرند.
- به دنبال پشتیبانی باشید: دوستان و خانواده‌ای که به شما اهمیت می‌دهند می‌توانند محبت، حمایت و کمک فوق‌العاده‌ای ارائه دهند، اما اغلب اوقات، مردم آن‌ها را کنار می‌زنند. حرکات و حمایت‌های آن‌ها می‌تواند اختلالات اضطرابی و انزوا را کاهش دهد. با گذراندن وقت بیشتر با عزیزانتان و آگاه‌کردن آن‌ها از اضطراب خود سعی کنید افکار منفی خود را تخلیه نمایید تا ترس از صحبت در جمع از بین برود.
- روی آغاز و پایان تمرکز کنید: آغاز اصولی و پرقدرت لحن سخنرانی شما را تعیین می‌کند و نقطه پایان نیز همان چیزی است که مخاطبان را با آن ترک خواهید کرد. تنها چند ثانیه فرصت دارید تا با جلب‌توجه مخاطب از نگاه‌های مکرر آنان به تلفن همراهشان خودداری کنید. به همین خاطر باید سعی کنید با یک آمار یا نقل‌قول جالب سخن خود را شروع کنید. اگر ابتدا سخنان خود را با قدرت شروع کنید ترس از صحبت در جمع به‌مرور کمتر می‌شود.
- برای سؤالات مخاطبان آمادگی داشته باشید: یکی از دلایلی که مردم اغلب قبل از صحبت، اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند، ترس از پرسیدن سؤالاتی است که پاسخ‌دادن به آن‌ها دشوار است. درباره سؤالات احتمالی که ممکن است پیش بیایند با دقت فکر کنید و پاسخ‌ها را با خودتان تکرار کنید. شما می‌توانید در اسلایدهای پاورپوینت اطلاعات مهم، اعداد، آمار یا یک نمودار جالب قرار دهید که برای مخاطب مفید باشد. اگر سؤالی پیش آمد، می‌توانید بگویید: «من فکر کردم ممکن است این سؤال از من بپرسند و یک اسلاید آماده کرده‌ام که آن را به خوبی توضیح می‌دهد.»
- به خاطر داشته باشید که چرا آنجا هستید: شما روی صحنه هستید، زیرا مردم برای تخصص و دانش شما ارزش قائل هستند. هر کسی که شما را در آن جایگاه قرار داده است به توانایی شما اطمینان دارد. ممکن است در مورد آزمایش اخیر یا تحقیقاتی که با موفقیت انجام داده‌اید، صحبت کنید. از این طرز فکر برای آرامش خودتان استفاده کنید. حضار در آنجا حضور ندارند که شما را در موقعیت سختی قرار دهند. اغلب مردم احتمالاً از اینکه شما روی صحنه صحبت می‌کنید نه آن‌ها، سپاسگزار هستند! برای اطمینان از ارتباط با مخاطبان خود، باید سخنرانی خود را بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، اگر مخاطبان شما از شاخه دیگری هستند، از اصطلاحات یا کلمات اختصاری استفاده نکنید همچنین زبان خود را تا حد امکان ساده نگه دارید.
نتیجه‌گیری
ترس از صحبت در جمع هر علتی که داشته باشد با تمرین می‌توان آن را حل کرد. البته برای این کار می‌توانید در کارگاه اعتماد به نفس شرکت کنید و اعتماد به نفس خود را گام‌به‌گام افزایش دهید. البته این علائم در افرادی که برای اولین‌بار می‌خواهند در جمع صحبت کنند طبیعی است، اما اگر همیشه با چنین مشکلاتی روبه‌رو هستید باید برای رفع آن اقدام نمایید. اگر درباره این مقاله سؤالی دارید آن را با ما در میان بگذارید.
