خطای شناختی مبالغه آمیز، به دو دسته خطای شناختی مبالغه آمیز مثبت و خطای شناختی مبالغه آمیز منفی، تقسیم می شود. این خطای شناختی یکی از خطاهای رایج در نزد ایرانیان است. شاید بتوانیم ذکر کنیم که این خطا به حدی شایع است که در فرهنگ و ادبیات و تاریخ ایرانیان نیز رسوخ کرده است.
اما پیش از اینکه به بررسی خطای شناختی مبالغه آمیز در این مقاله از مرکز مشاوره آنلاین دکتر شیرین زاده بپردازیم، لازم است تا در مورد تعریف خطاهای شناختی و چگونگی پیدایش آن صحبت کنیم. اگر می خواهید با مفهوم خطاهای شناختی آشنا شوید، لازم است تا مقاله ” خطاهای شناختی (cognitive error) و یا تحریفات شناختی چیست؟ ” را مطالعه کنید. به طور بسیار خلاصه خطاهای شناختی به معنای خطا در تفکر است. خطا در تفکر سبب مشکلات زیادی در روابط، خلقیات و برنامه ریزی های افراد می شود. افرادی که دچار خطاهای شناختی هستند، زاویه دید و تفکر دقیقی ندارند.
خطای شناختی تعمیم افراطی چیست؟
احتمالاً برای همه ما پیش آمده است که پس از یک تجربه منفی در زندگی، فکر کنیم که این اتفاق ناخوشایند به طور دائم ادامه خواهد داشت یا در موقعیت‌های مشابه، دوباره با شکست یا تجربه تلخ مواجه خواهیم شد. اگر شما هم این شرایط را تجربه کرده‌اید، باید بدانید که دچار خطای شناختی تعمیم افراطی شده‌اید؛ وضعیتی که در آن نتیجه‌گیری‌های افراطی درباره بدبختی یا شکست دارید!
تعمیم افراطی موجب میشود هر حادثه منفی به یک رویداد همیشگی تبدیل شود و به دنبال آن احساس شکست و ناامیدی به وجود آید. به عنوان مثال، وقتی فرد در کارش شکست می‌خورد، این اتفاق را بیش از اندازه بزرگ و منفی تلقی می‌کند و فکر می‌کند در آینده نیز در همه موقعیت‌های شغلی شکست خواهد خورد و دیگر موفق نخواهد شد.
در این حالت، فرد احساس می‌کند بدبخت‌ترین انسان روی زمین است که هرگز موفق نخواهد شد و روی خوش زندگی را نخواهد دید. تعمیم افراطی باعث میشود که فرد حقایق زندگی را پررنگ‌تر و غیرواقع‌بینانه‌تر ببیند و به تفکر همیشه یا هرگز روی آورد. در خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز، فرد از کلماتی مانند همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز به صورت مداوم استفاده می‌کند. این نوع تفکر باعث قضاوت و پیش‌داوری میشود و فرد را به سمت تصمیم‌گیری‌های تکانشی سوق می‌دهد.
خطای شناختی تعمیم افراطی به چند دسته تقسیم میشود؟
خطای شناختی تعمیم افراطی را می‌توان به دو نوع مثبت و منفی دسته‌بندی کرد. تفسیر نادرست وقایع یکی از ویژگی‌های افراد مبتلا به تعمیم افراطی مثبت و منفی است. افرادی که به تعمیم افراطی مثبت و منفی دچار هستند:
- از عباراتی مانند همیشه، هرگز، به شدت، به هیچ عنوان و بیش از حد استفاده می‌کنند.
- مسائل جزئی را بسیار بزرگ می‌کنند و از کوچک‌ترین مشکل کوه می‌سازند.
- به جای تمرکز بر نکات مثبت، روی نکات منفی تاکید می‌کنند.
- خود را دائماً بازنده و ناموفق می‌دانند.
- معتقدند که بدشانسی بیشتری نسبت به دیگران دارند.
- بیش از حد خود را سرزنش می‌کنند.
- تمایل دارند هر اتفاق کوچکی را بزرگ جلوه دهند.
خطای شناختی مبالغه آمیز منفی چیست؟
شاید شما هم با افرادی مواجه شده باشید که مسائل را بیش از حد بزرگ می کنند. افرادی که دچار خطای شناختی مبالغه آمیز هستند، همه اتفاقات و رویدادهای محیطی را با ابعادی نامناسب تفسیر می کنند. برای نمونه وقتی صحبت از پنچر شدن اتومبیل خود در چند روز گذشته می کنند، عنوان می کنند که بدترین روز زندگیشان روز پنچری اتومبیل بوده است! هرگز اینقدر بد شانس نبوده اند!
به بیانی دیگر، افرادی که دچار خطای شناختی مبالغه آمیز هستند، یک اتفاق منفی یا مثبت را بیش از حد بزرگ می کنند. این افراد ممکن است مشکلات کوچک خود را بسیار بزرگ ببینند و یا شکست هایی که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیافتد را یک فاجعه قلمداد کنند. اینها همان افرادی هستند که در اصطلاح ” از کاه، کوه می سازند. “
ویژگی های افراد دارای خطای شناختی مبالغه آمیز منفی
یک یا چند ویژگی زیر، در افرادی که دارای خطای شناختی مبالغه آمیز منفی و یا مثبت هستند، دیده می شود.
- از کلماتی چون: هرگز، به شدت، همیشه، به هیچ عنوان و کلماتی که دارای باز مضاعف هست بیش از حد استفاده می کنند.
- از مشکلات قابل حل و یا مشکلاتی که توانایی لازم برای حل آنها را دارند، یک هیولا و یک کوه بزرگ می سازند.
- نکات منفی را در زندگی زیاد می بینند.
- در روابط خود و در ناراحتی هایی که از دیگران دارند، غُلو و بزرگ نمایی می کنند.
- بیش از دیگران ترس و شاید اضطراب داشته باشند.
- معتقدند در هیچ کاری نمی توانند موفق شوند.
- همیشه خود را در همه کار شکست خورده و بازنده می بینند.
- در برخی از مواقع فکر می کنند که اتفاقات بَد تنها برای انها رخ می دهد.
- ممکن است تصور کنند که بیش از دیگران دچار بد شانسی می شوند.
- خود را در مورد رفتارها و افکار اشتباه خود بیش از حد سرزنش کنند.
- در تعریف ها و روایات خود، یک کلاغ چهل کلاغ می کنند و مسائل را بیش از حد بزرگ و جدی نشان می دهند. (علی الخصوص مسائل منفی)
- ممکن است بیش از حد به خود مطمین باشند و یا اعتماد به نفس کاذب داشته باشند.
نشانه‌های خطای شناختی مبالغه آمیز
خطای شناختی مبالغه آمیز تنها در مورد دیگران و یا محیط های بیرونی صدق نمی کند. ممکن است فردی که دچار خطای شناختی مبالغه آمیز است در مورد خود قضاوت درست و منطقی نداشته باشد. برخی از افراد خود را بیش از حد سرزنش می کنند. در مورد هر اتفاقی که رخ می دهد و یا هر رفتار نادرستی که دارند، خود را به شدت سرزنش می کنند. هر جند ممکن است سرزنش بیش از حد خود، ریشه در کمالگرایی و یا آموزه های غلط کودکی داشته باشد، اما در واقع بسیاری از افرادی که به طور مکرر خود را سرزنش می کنند. دچار خطای شناختی مبالغه آمیز هستند. این افراد پس از هر رویداد و یا استباهی که از آنها سر زده است، خود را به شدت و بی رحمانه مواخذه می کنند.
در واقع می توانیم خطای شناختی مبالغه آمیز را با سرزنش خود مرتبط بدانیم. وقتی فردی بابت یک اشتباه کوچک خود را سرزنش می کند، در حال بزرگنمایی و مبالغ کردن است. این فرد در ذهن خود، از رفتار اشتباه یک فاجعه می سازد و با بزرگ کردن موضوع، به شدت سرزنش خود می افزاید. یکی از خطاهای رایج شناختی در افرادی که خود را سرزنش می کنند همین خطای شناختی مبالغه آمیز است.
برخی از نشانه‌های خطای شناختی تعمیم افراطی عبارتند از:
- خودگویی منفی: فرد به طور مداوم افکار منفی درباره خودش دارد.
- در نظر گرفتن بدترین سناریوها: همیشه بدترین حالت ممکن را در نظر می‌گیرد.
- باور به شکست همیشگی: فکر می‌کند تمامی تلاش‌های آینده او با شکست مواجه خواهند شد.
- احساس ناتوانی: باور به اینکه قادر به انجام هیچ کاری نیست.
- استفاده از کلمات مطلق: به طور مداوم از کلماتی مثل همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز استفاده می‌کند.
- الگوپنداری از رویدادهای منفرد: اتفاقاتی که یک بار رخ داده‌اند را به عنوان الگوهای ثابت در نظر می‌گیرد.
نمونه‌های خطای شناختی مبالغه آمیز
- دانش‌آموزی که در درس ریاضی نمره پایین می‌گیرد، تصور می‌کند در بقیه درس‌ها نیز موفق نخواهد شد.
- فردی که تصادف کرده است، فکر می‌کند همیشه بدشانس است و دیگر ماشین‌ها دائماً با او برخورد خواهند کرد.
- مردی که از دختری خواستگاری کرده و پاسخ منفی شنیده است، باور دارد که هیچ دختری به او جواب مثبت نخواهد داد.
- در رانندگی، با برخورد به چراغ قرمز، با خود می‌گوید: “چرا همیشه من با چراغ قرمز مواجه می‌شوم؟” اگرچه ممکن است چندین بار با چراغ قرمز روبرو شده باشد، اما این باور اغراق‌آمیز است.
- فرض کنید شما یک جلسه مهم دارید و دیر به محل ملاقات می‌رسید. در راهرو، افراد به آرامی راه می‌روند و این موضوع شما را عصبی می‌کند. اگر با خود بگویید: “چرا همه‌ی آدم‌ها اینقدر آرام راه می‌روند؟”، احتمالاً عصبانیت بیشتری را تجربه خواهید کرد؛ زیرا به جای اینکه فقط از گروه کوچکی که در مقابلتان هستند ناراحت باشید، این احساس را به همه افراد تعمیم داده‌اید.
معایب خطای شناختی تعمیم افراطی منفی یا مثبت
افرادی که دچار این خطای شناختی هستند، هر اتفاق منفی را یک فاجعه قلمداد می کنند و همین موضوع سبب آشفتگی های روحی و فکری مانند افسردگی و یا اضطراب می شود. در واقع بسیاری از مواقع، جمله ” انگار دنیا به اخر رسیده است ” در مورد آنها صدق می کند.
وقتی فرد بیشتر اتفاقات زندگی اش را بیش از حد منفی می بیند و یا مشکلات را بیش از حد بزرگ می کند، امید و اعتماد خود را به بهوبد شرایط از دست می دهد. خلق او پایین می آید و دچار یاس و ناامیدی می شود. همچنین حل کردن مشکلی که در ذهن فرد بیش از حد بزرگ است هم نیازمند اقدام و انرژی بیشتری برای حل کردن است.
از سوی دیگر، بیش از بزرگ کردن دستاوردهای کوچو ممکن است سبب کم کارکردی فرد شود. فرد در چنین شرایطی دستاورهای کوچک خود را بیش از حد بزرگ می بیند و فکر می کند که سهم و وطیفه خود را به میزان کافی انجام داده است. البته قابل ذکر است که خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز منفی بیشتر رویت می شود.
نکاتی برای غلبه بر خطای شناختی تعمیم افراطی
اگر الگوهای خطای شناختی تعمیم افراطی را در خود شناسایی کرده‌اید و فکر می‌کنید یک شکست خورده دائمی هستید، بهتر است:
- بازسازی افکار: افکار منفی یا غیرمفید خود را شناسایی و افکار مثبت را جایگزین کنید.
- شناسایی الگوهای تفکر منفی: توجه کنید که چه زمانی بیشتر درگیر تفکر منفی می‌شوید.
- نگاه واقع‌بینانه‌تر: به دقت به شرایط نگاه کنید و از کلی‌گویی‌های نادرست پرهیز کنید.
- توقف و تأمل: وقتی از کلماتی مانند “همیشه”، “هیچ‌کس” و… استفاده می‌کنید، لحظه‌ای توقف کرده و بررسی کنید که آیا این افکار واقعاً صحیح هستند یا نه
- استفاده از کلمات دقیق‌تر: به جای گفتن “او هیچ‌وقت ظرف‌ها را نمی‌شوید”، بگویید “او اغلب ظرف‌ها را نمی‌شوید.”
- توجه به تفاوت‌های موقعیت‌ها: درک کنید که اگر امروز برنامه‌تان به هم خورده است، ممکن است دلیل منطقی داشته باشد.
- تمرین مستمر: تغییر نیازمند تلاش و تمرین مداوم است.
به هنگام تجربه خطای شناختی تعمیم افراطی، چه فکری را باید جایگزین آن کرد؟
حالا که متوجه خطای شناختی تعمیم افراطی شدید و نشانه‌های آن را شناختید، به جای اینکه بگویید “من همیشه شکست می‌خورم” یا “من هیچ‌وقت موفق نشدم”، بهتر است بگویید “این بار دچار شکست شدم” یا “در این موقعیت موفق نشدم، اما با تلاش و کوشش می‌توانم به موفقیت دست پیدا کنم.”
راهکار: جایگزینی افکار سالم
در زندگی، ما همه دچار تجربیات منفی می‌شویم که برخی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب می‌رسانند. اما این به معنای آن نیست که آینده به همان شکل گذشته تکرار خواهد شد. نباید یک اتفاق را به تمامی اتفاق‌های مشابه و یا کل زندگی تعمیم دهیم. مثلاً به‌جای اینکه بگوییم «من در امتحان ریاضی قبول نشدم، بنابراین دیگر هیچ‌وقت در این امتحان موفق نخواهم شد»، می‌توانیم بگوییم و باور کنیم که «من دفعه قبل قبول نشدم، اما با تلاش بیشتر و تجربه‌ای که اکنون دارم، این بار موفق خواهم شد».
جمع بندی
در این مقاله، به تحلیل خطای شناختی تعمیم افراطی پرداختیم که به عنوان یک الگوی تفکر ناسازگار و غیر واقعی در زندگی افراد مطرح است. افرادی که به این خطا مبتلا هستند، یک رویداد یا اتفاق منفی را به صورت همیشگی و قطعی در نظر می‌گیرند و آن را به همه جنبه‌های زندگی خود تعمیم می‌دهند. این الگوی تفکر باعث ایجاد اضطراب و افسردگی میشود زیرا فرد در مواجهه با چالش‌ها و موقعیت‌های جدید، از پیش به این باور است که نتیجه‌ی آنها همیشه مشابه گذشته خواهد بود.
با غلبه بر خطای تعمیم افراطی، افراد می‌توانند الگوهای تفکر منفی را شناسایی کرده و آنها را با باورها و افکار سازنده و سالم جایگزین کنند. به جای تعمیم همیشگی و منفی، می‌توانند به تجربه‌های گذشته با دقت نگاهی دوباره بیندیشند و بر اساس تجربیات گرفته شده، رویکردها و راه حل‌های جدیدی برای مواجهه با چالش‌ها انتخاب کنند.
به طور کلی، آگاهی از خطای تعمیم افراطی و کار با آن می‌تواند به فرد کمک کند تا با احساسات منفی و ناامیدی مقابله کرده و به دنبال راه‌های موثرتری برای موفقیت و رضایت در زندگی بپردازد.
