افسردگی و خواب زیاد هر کدام به تنهایی بر روند عادی زندگی فرد تاثیر میگذارند. این دو اختلال به شکل مستقیم با هم در ارتباط هستند و برای فرد مشکلات گوناگونی ایجاد میکنند. به منظور درمان سریعتر هر دوی این اختلالات شخص باید زیر نظر روان شناسان متخصص قرار بگیرد. مشکلات خواب جزئیاتی از زندگی هستند که شاید کوچک به نظر برسند، اما در زندگی فرد افسرده، تاثیرات مخرب و زجر آوری دارند. در ابتدا عواملی مثل غذاهای سنگین و پر ادویه یا نوشیدنیهایی مثل الکل یا کافئین دلیل بی خوابی در نظر گرفته میشوند اما پس از ادامه یافتن این مشکل به سراغ عامل افسردگی میرویم که بیشترین نقش را در بروز مشکلات خواب ایجاد میکند. اختلال خواب میتواند به میزان زیادی در افزایش مشکلات افسردگی تاثیر بگذارد و به حاد بودن مشکل بیافزاید. در صورتی که با مشکلات خواب روبرو هستید باید روش مناسب درمان آن را پیدا کنید. در این مقاله به طور کامل به مراحل از بین بردن مشکل بی خوابی و تاثیرات آن بر افسردگی خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
Toggleشایع ترین علل بی خوابی شامل کدام موارد هستند؟
عوامل متعددی در بی خوابی سهیم هستند. در بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در کیفیت خواب آنها اختلال ایجاد میکند. علائم اضطراب که میتوانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:
- افسردگی
- تنش و استرس
- درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است.
- نگرانی بیش از حد در مورد آینده
- احساس پریشانی دربارهی مسئولیتها
- احساس بیقراری یا برانگیختگی
- بیماریهای جسمی
- آلودگی صوتی هنگام خواب
- مصرف کافئین
- جای نامناسب برای خواب
- نحوه ساعات کاری
- تداخلات داروئی
لازم به ذکر است غذاهای سنگین یا نوشیدنیهایی مثل الکل و کافئین نیز میتوانند در الگوی خواب شما اختلال ایجاد کنند. از عوامل ذکر شده در بالا، افسردگی بیشترین نقش را دارد. همزمان بودن افسردگی و بی خوابی باعث تشدید یکدیگر شده و وضعیت بی خوابی را برای فرد سختتر میکند. به همین دلیل شناخت علائم افسردگی و درمان به موقع اهمیت بیشتری پیدا میکند. در صورتی که با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم میکنید باید هرچه سریعتر نسبت به درمان آن اقدام نمایید.
پادکست صوتی بی خوابی چگونه بر روی افسردگی اثر میگذارد؟
ارتباط خواب زیاد و افسردگی
علت احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز به افسردگی نیز نسبت داده میشود. بسیاری از افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، مشکلات خواب را تجربه میکنند. به طور کلی، در شرایطی که اختلالات خواب وجود نداشته باشد، پزشکان در تشخیص افسردگی کمی تردید میکنند. افسردگی و خواب زیاد رابطهای دوطرفه دارند. به عبارت دیگر، خواب ناکافی میتواند منجر به افسردگی شود و برعکس افسردگی نیز به بروز مشکلات خواب منجر میگردد. این ارتباط پیچیده ممکن است تشخیص اینکه کدام مشکل ابتدا ایجاد شده است (آیا خواب زیاد یا افسردگی) را دشوار کند.
مشکلات خواب مرتبط با افسردگی شامل بیخوابی، پرخوابی و آپنه خواب انسدادی هستند. بیخوابی شایعترین اختلال به حساب میآید که در بیش از ۷۵ درصد بزرگسالان افسرده مشاهده میشود. همچنین، ۲۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی به آپنه خواب انسدادی و ۱۵ درصد به پرخوابی و خواب آلودگی در طول روز دچار هستند. تغییر در سطح سروتونین در بدن به دنبال مشکلات خواب میتواند به افسردگی منجر شود. این اختلالات ممکن است بر سیستم عصبی مرکزی و ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر بگذارند و ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش دهند. خوشبختانه، افرادی که افسردگی خود را درمان کردهاند، معمولاً کیفیت خواب بهتری را تجربه میکنند.
رابطه بین افسردگی و اختلالات خواب
درک رابطه بین بیخوابی و افسردگی میتواند به شما کمک کند تا خطرات را زودتر شناسایی کنید و از کمک مناسب بهرهمند شوید. اگر هر دو این مشکلات را تجربه میکنید، میتوانید بهبودی بیشتری حاصل کنید. پس از بهبودی، شما احساس سلامتی و شادابی خواهید کرد و میتوانید دوباره از زندگی لذت ببرید. افسردگی و خواب زیاد به شکل جالبی به هم مرتبط هستند. خواب نامناسب و اختلالات خواب مانند بیخوابی یا آپنه خواب ممکن است مشکلاتی در تنظیم احساسات به وجود آورد که به نوبه خود، شما را در برابر افسردگی در آینده آسیبپذیرتر میکند (این ممکن است ماهها یا حتی سالها بعد رخ دهد) و از سوی دیگر، افسردگی نیز با مشکلات خواب مانند کاهش مدت خواب عمیق ارتباط دارد. به طور کلی، علائم افسردگی میتوانند تأثیر منفی بر خواب شما داشته باشند.
تأثیرات افسردگی بر خواب
تأثیر افسردگی بر خواب به وضوح در تحقیقات نشان داده شده است. یکی از متداولترین نشانههای افسردگی، اختلالات خواب است. بیش از ۷۵ درصد از افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، نوعی اختلال خواب را تجربه میکنند. این اختلالات میتوانند به اشکال زیر بروز کنند:
- بیخوابی: این مشکل باعث میشود که فرد نتواند به راحتی بخوابد یا مدت زمان زیادی برای خوابیدن صرف کند.
- پرخوابی: به خواب آلودگی غیرطبیعی در طول روز اطلاق میشود، که حتی در افرادی که خواب کافی دارند، احساس خواب آلودگی میکنند.
اگر به افسردگی مبتلا هستید، استرسهای روزمره مانند نگرانیهای مالی، مشاجرههای خانوادگی یا دغدغههای فرزندان میتواند منجر به بیداریهای شبانه و دشواری در خوابیدن نسبت به افراد غیرافسرده شود. افسردگی باعث به وجود آمدن مشکلات زیادی در خواب شخص میشود اما به طور کلی این عارضه باعث کم شدن حد طبیعی خواب میشود. برای مثال افسردگی باعث به وجود آمدن موارد زیر میشود:
- در زمان خوابیدن، آنقدر فکر شما را آشفته میکند که تا چند ساعت در رختخواب در حال کلنجار رفتن با خود و افکار خود هستید.
- در نیمههای شب مکرر بیدار میشوید و دوباره برای خوابیدن باید تلاش بکنید.
- صبح پیش از آن که خوابتان کامل شود از خواب بیدار شده و در به خواب رفتن دوباره دچار مشکل میشوید.
حتی اگر ساعات خواب خود را تنظیم کنید و بتوانید به ساعات استاندارد و خواب طبیعی دست پیدا کنید، بعد از بیدار شدن نوعی رخوت سنگین و بیحالی در شما باقی خواهد ماند که باعث میشود در باقی روز احساس خستگی کنید. در برخی موارد که افسردگی حادتر میشود، خواب بیش از حد پیش میآید. به اصطلاح شخص دیگر در رخت خواب نمیخوابد بلکه بیهوش میشود. این مشکل میتواند به وضعیتی برسد که فرد تمام طول روز یا بیشتر آن را در رختخوابش بگذارند. جالب اینجاست که هرچه شخص بیشتر میخوابد، خستگی بیشتری حس میکند. برای جلوگیری از این موضوع باید به الگوهای افسردگی و روابط آن با میزان خواب توجه ویژه ای کنید.
تأثیر خواب بر افسردگی
تحقیقات نشان میدهد که بیخوابی میتواند احتمال بروز علائم افسردگی را تقریباً ۱۰ برابر افزایش دهد. همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که بین آپنه خواب انسدادی و علائم افسردگی ارتباط قابل توجهی وجود دارد.
چگونه بفهمیم به افسردگی مبتلا هستیم یا خستهایم؟
افسردگی و خستگی دارای نشانههای مشابهی هستند، از جمله انرژی کم، کاهش انگیزه و عدم علاقه به فعالیتهای لذتبخش تمایز کلیدی بین این دو در این است که اگر فرد به دلیل خستگی علاقهاش را نسبت به فعالیتی از دست بدهد، پس از استراحت، این انگیزه به او بازخواهد گشت. اما در افسردگی، بیعلاقگی معمولاً مداوم و طولانیمدت است. مدت زمان کسالت و اینکه آیا با استراحت بهبود مییابد یا خیر از مواردی هستند که میتوانند به تمییز بین خستگی و افسردگی کمک کنند. همچنین خستگی ناشی از افسردگی میتواند بر تمامی جنبههای زندگی فرد تأثیر بگذارد و این جنبهها شامل جسمانی، شناختی و عاطفی هستند.
از نظر جسمانی، فرد افسرده ممکن است احساس سنگینی و کرختی کند که حتی فعالیتهای روزمره مانند غذا خوردن، دوش گرفتن و لباس پوشیدن را مختل میکند. از نظر شناختی، افسردگی ممکن است منجر به مشکلاتی در تمرکز و پردازش اطلاعات شود. در بعد عاطفی، تأثیرات افسردگی به مراتب عمیقتر از خستگی است. خستگی ممکن است منجر به مشکلاتی در ارتباط فرد با دیگران شود، اما افسردگی ممکن است باعث احساس تنهایی دائمی شود و فرد حتی وقتی خسته نیست، نتواند با دیگران ارتباط برقرار کند.
بی خوابی چه تاثیری در سلامت و زندگی روزانه میگذارد؟
بدیهیترین مشکلی که در اثر بی خوابی به وجود میآید، از دست دادن ادامه روز و توانایی به اتمام رساندن کارهاست. خواب به مرتبسازی ساختارهای مغز کمک میکند، نداشتن خواب کافی، احتمال رخدادهای ناگوار در حین رانندگی، خانه و محل کار را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد. در افراد افسرده ای که میزان خواب آنها به میزان زیادی کاهش مییابد، اشخاص تمایل دارند تا بیشتر زمان خود را با دراز کشیدن و نگاه به سقف به امید ساعتی خواب بگذرانند. فرد افسرده ساعتها به نقطه ای خیره شده و به مشکلات زندگی خود فکر میکند.
اگر شما هم افسردگی را تجربه کرده باشید، با تاریکی دنیای افسردگی آشنایی دارید. فکرهای تلخ و مخرب هر روز خلق و خوی شما را تنگتر کرده و باعث میشود دنیایتان را سیاهتر ببینید. بی خوابی و افسردگی حتی میتواند فکرهای مخرب تری مانند خودکشی را در شما بیدار کند. این در حالی است که تنها بهبود وضعیت خواب به میزان زیادی در بهتر شدن خلق و خو و رنگ دهی به جهان پیرامون تان موثر است.
برنامه و نحوه خواب یک فرد افسرده به چه صورت است؟
به طور معمول شخصی که افسرده است، میزان بسیار کمتری نسبت به سایر افراد میخوابد. این میزان خواب کم باعث به وجود آمدن اختلالاتی در سامانه عملکرد فرد میشود. عادتهای خواب شخص افسرده با انسانهای عادی متفاوت است. در زیر به برخی از مواردی که در اکثر افراد افسرده هنگام خواب رخ میدهد اشاره میکنیم:
- روند به خواب رفتن در فرد بشدت طولانی است.
- به طور کلی زمان خواب کم میشود.
- خواب به صورت سطحی بوده و خواب عمیق کم اتفاق میافتد.
- به صورت مکرر فرد از خواب بیدار میشود و سخت بخواب میرود.
- صبح زود از خواب بیدار شده و به سختی میتواند به خواب برگردد.
تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی و مشکلات خواب
برای بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی، میتوانید چند قدم زیر را دنبال کنید:
- رژیم غذایی سالم: سعی کنید وعدههای متنوعی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی مصرف کنید.
- ورزش روزانه: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط هر روز انجام دهید. فعالیتهایی مانند پیادهروی یا دویدن میتوانند مفید باشند.
- برنامه خواب منظم: هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. این کار میتواند به بهبود علائم افسردگی و مشکلات خواب کمک کند.
- کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی: حداقل دو ساعت قبل از خواب از استفاده از گوشی، تبلت و تلویزیون خودداری کنید، زیرا نور آبی آنها میتواند ریتم شبانهروزی شما را مختل کند.
- محدود کردن زمان در شبکههای اجتماعی: مصرف بیش از حد اطلاعات از رسانههای اجتماعی میتواند احساس غمگینی را افزایش دهد، بنابراین استفاده از این پلتفرمها را محدود کنید.
- نگه داشتن روابط عاطفی: ارتباط با دوستان و خانواده میتواند به کاهش اثرات افسردگی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- مدیتیشن: هر زمان که احساس استرس یا افسردگی کردید، چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید تا ذهنتان را آرام کنید.
فرصت رو از دست نده! با شرکت در کارگاههای تخصصی ما، از آموزش های حرفهای بهرهمند شوید. "*" فیلدهای الزامی را نشان می دهدهمین حالا در کارگاههای تحولساز ما ثبتنام کن!
همین حالا در کارگاههای تحولساز ما ثبتنام کن!
کمبود خواب از چه طریقی قابل درمان است ؟
اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتیتان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال مرتبط دیگری ممکن است داشته باشید. در صورتی که مشکل خاصی ندارید، باید با اقداماتی سعی در رفع بی خوابی خود کنید. با استفاده از راهکارهای ساده زیر میتوانید، خواب راحتتری داشته باشید. بهترین روش برای افراد مختلف متقاوت است. با به کارگیری روشهای زیر مناسبترین روش را برای خود مشخص کنید:
- تنظیم برنامه منظم برای خواب: برای خواب خود یک روال منظم تنظیم کنید و در خارج از زمان تعیین شده به هیچ عنوان نخوابید. مدتی به خود سختی بدهید و چرخه را حتی اگر سخت به خواب رفتید ادامه بدهید. صبور باشید تا بدن تان با شما هماهنگ شود.
- ورزش: ورزش کنید. البته هر کار یا روشی که میتواند باعث ایجاد نوعی خستگی در شما شود تا شب راحتتر به خواب بروید میتواند موثر باشد. ورزش و حرکت کردن میتواند در درمان افسردگی نیز کمک کننده باشد.
- خاموش کردن تلویزیون چند ساعت قبل از خواب: چند ساعت قبل از خوابیدن تلویزیون خود را خاموش کرده و سعی کنید به طور کلی فیلمهای خشن و ناراحت کننده نبینید.
- کنترل مصرف کافئین: عصرها بعد از ساعت شش به بعد نوشیدنیهایی مثل قهوه، نوشابه که حاوی کافئین ننوشید.
- نوشیدن شیر قبل از خواب: شیر ترکیبات شیمیایی دارد که باعث ایجاد آرامش در شخص شده و خواب را برای او راحت میکند.
- عدم مصرف الکل: الکل میتواند دلیل اصلی تکرر ادرار در شما باشد و نیمه شب شما را از خواب بیدار کند. همچنین میتواند باعث بیدار شدن در نیمه شب شود، پس از خوردن آن بپرهیزید.
- خوردن وعده های سبک قبل خواب: وعدههای غذایی قبل از خواب خود را سبک بخورید. از خوردن غذاهای سنگین و زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.
- ایجاد مکان خواب مناسب: مکان خواب را به حالت مناسب در بیاورید. سکوت مناسبترین وضعیت است. از رادیو یا تلویزیون برای خوابیدن استفاده نکنید.
- انجام فعالیت های آرامش بخش: از تکنیکهای ریلکسیشن استفاده کنید و قبل از خواب بدن خود را آرام کنید. بعضی از افراد از مطالعه و کتاب برای خوابیدن استفاده میکنند و نتایج خوبی هم دریافت کردهاند.
سخن پایانی
ارتباط بین افسردگی و خواب از جنبههای مختلفی قابل بررسی است. درحالیکه افراد مبتلا به افسردگی ممکن است تمایل به خواب بیشتری داشته باشند، در عین حال ممکن است با مشکلات خواب و بیداری در شب نیز مواجه شوند. اختلالاتی مثل بیخوابی و آپنه خواب میتوانند به تشدید علائم افسردگی منجر شوند. برای رسیدن به یک حالت روحی مناسب و بهبود کیفیت خواب، ضروری است که از یک متخصص درمانی کمک بگیرید. در مرکز مشاوره آنلاین دکتر شیرین زاده، با همکاری مشاوران متخصص در زمینه درمان افسردگی و اختلالات خواب، ما آمادگی داریم تا در این مسیر به شما یاری رسانیم.
پرسش های رایج درباره رابطه کم خوابی و بی خوابی و افسردگی
چگونه بیخوابی میتواند باعث تشدید علائم افسردگی شود؟
بیخوابی میتواند بر روی خلق و خوی افراد تأثیر منفی بگذارد و موجب افزایش اضطراب و خستگی شود. خواب ناکافی میتواند توانایی فرد را در مدیریت احساسات کاهش دهد و به ایجاد افکار منفی و افسردهوار منجر شود. در نتیجه، این چرخه معیوب میتواند علائم افسردگی را تشدید کند و درمان آن را دشوارتر کند.
آیا افسردگی میتواند باعث بیخوابی شود؟
بله، افسردگی و اختلالات خواب معمولاً در یک چرخه متقابل وجود دارند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دچار مشکلات خواب شوند، مانند خواب ناآرام، بیدار شدن در نیمههای شب یا خواب بیش از حد. این وضعیت میتواند به تشدید علائم افسردگی و احساس خستگی و بیحوصلگی منجر شود.
چه روشهایی برای درمان بیخوابی وجود دارد؟
درمان بیخوابی معمولاً شامل ترکیبی از روشهای زیر است:
رواندرمانی: درمانهای شناختی-رفتاری (CBT) میتوانند به افراد کمک کنند تا الگوهای خواب نادرست و باورهای منفی درباره خواب را شناسایی و تغییر دهند.
تغییرات سبک زندگی: تنظیم زمان خواب، ایجاد یک روال خواب منظم، محدود کردن مصرف کافئین و الکل و ایجاد محیطی آرام برای خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
داروها: در برخی موارد، داروهای خوابآور ممکن است به صورت موقت تجویز شوند تا خواب را تنظیم کنند. با این حال، مصرف داروها باید تحت نظر پزشک انجام شود.