خطای شناختی همه یا هیچ چیست؟ نشانه ها و روش درمان

خطای شناختی همه یا هیچ، یکی از متداول ترین خطاهای شناختی است. اگر نمی دانید خطای شناختی چیست؟ بهتر است در ابتدا مقاله زیر را مطالعه کنید تا با تعاریف خطاهای شناختی، انواع آن و چگونگی شکل گیری خطاهای شناختی آشنا شوید.

تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکری است که معمولا به شکل ساده و سریع بر امور نظر می‌دهد، بدون در نظر گرفتن پیچیدگی‌ها و میانگین‌ها. این نوع تفکر ممکن است باعث اندک نگرانی یا اهمال در مدیریت امور شود، زیرا تفاوت‌ها و ویژگی‌ها را نادیده می‌گیرد. مدیریت این الگوی تفکری اهمیت بالایی دارد، زیرا اگر صرفا بر اساس دو بعد خوب و بد تصمیم‌گیری کنید، ممکن است تصمیم‌های نادرست و اشتباهات بزرگی ایجاد شود. برای مدیریت بهتر و درک عمیق‌تر از مسائل، نیاز است تا از تفکر سیاه یا سفید خودداری کنید و به جزئیات و پیچیدگی‌های موضوعات توجه کنید. در این مقاله از مرکز مشاوره آنلاین دکتر شیرین زاده به بررسی خطای شناختی تفکر همه یا هیچ، آشنایی با تفکر سیاه و سفید و نکات کلیدی برای مدیریت بهتر آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا بهتر بفهمید که چگونه می‌توانید از این الگوی تفکری خودداری کرده و به تصمیم‌گیری‌های بهتری دست یابید.

خطای شناختی همه یا هیچ چیست؟

خطای شناختی همه یا هیچ، به این معناست که یا همه چیز در بهترین حالت ممکن باشد و یا اصلاً ارزش و اعتباری ندارد.در نگرش این افراد یا همه چیز عالی است و یا اصلاً به درد نمی خورد. این افراد تنها در صورتی احساس رضایت می کنند که همه چیز در بهترین حالت خود باشد. با توجه به اینکه ما در دنیایی پیش بینی نشده و همینطور نسبی زندگی می کنیم، در بسیاری از مواقع، همه چیز بهترین نخواهد بود. در واقع افراد دارای خطای شناختی همه یا هیچ، فقط یکی از دو عدد صفر یا یک را می بینند. اما در واقعیت مابین عدد صفر تا یک، هزاران و یا میلیاردها عدد دیگر هم قرار دارد. به بیانی دیگر افرادی که دارای خطای شناختی همه یا هیچ هستند، در روبرو شدن با اشخاص و یا مشائل به صورت مطلق برخورد می کنند. دنیای آنها یا سیاه است و یا سفید.

چند نمونه از خطای شناختی همه یا هیچ

اجازه دهید برای روشن تر شدن موضوع، جملات زیر را بررسی کنیم. کدامیک از این جملات برای شما آشناست؟ آیا آنها را از دوستان و یا نزدیکانتان شنیده اید؟ خودتان تا کنون جملات مشابهی از این دست را استفاده کرده اید؟

• من همیشه به دنبال نمره بیست هستم.
• اگر نتوانم یک اتومبیل صفر بخرم، اصلاً اتوموبیل نمی خرم.
• من باید یک دانشگاه خاص قبول می شوم. اگر یک دانشگاه عالی نشد، اصلاً دانشگاه نمی روم.
• من به دنبال بهترین همسر هستم. اگر بهترین نباشد، ازدواج نمی کنم.
• فرزندان من باید بهترین فرزندان باشند.
• همیشه نمره من باید بیست شود.
• من کارهایم را باید به درستی و در بهترین حالت ممکن انجام دهم.
• اگر شخصی یا وسیله ای عالی نباشد، من را راضی نمی کند.
• زیاد از دیگران انتقاد می کنم چون کارهایشان را درست انجام نمی دهند.
• دیگران همیشه کارها را الکی و بی دقت انجام می دهند.

اگر تاکنون یکی از جملات بالا را استفاده کرده اید و یا تصور می کنید این جملات در مورد شما صادق است، شما دچار خطای شناختی همه یا هیچ هستید. البته شکی نیست که مثال های بالا تنها تعداد محدودی از گفتارهای افراد همه یا هیچ است.

خطای شناختی همه یا هیچ و اختلالات شخصیت

خطای همه یا هیچ ممکن است در تمام امور زندگی فرد و یا در چند مورد از زندگی او وجود داشته باشد. ممکن است فرد معتقد باشد در همه کار یا در همه چیز باید بهترین باشد. و در صورتی که بهترین نباشد، احساس شکست و یا خوب نبودن می کند. اگر خطای همه یا هیچ در تمامی امور فرد وجود داشته باشد و به نوعی بخش جدا ناپذیری از فلسفه زندگی او باشد، احتمال اختلالات شخصیت را باید بررسی کرد. مطالعات دانشجویان دانشگاه کالیفرنیا نشان می دهد که افراد دارای اختلال شخصیت نارسیسیتیک ( خود شیفته ) به احتمال بیشتری از سایر افراد دچار خطای شناختی همه یا هیچ هستند.
افرادی که دارای خطای شناختی همه یا هیچ هستند غالباً مضطرب، پرخاشگر و دیکتاتور منش هستند. خطاهای شناختی جدی، ممکن است ریشه در اختلالات شخصیت داشته باشد.

خطای شناختی همه یا هیچ و وسواس

همچنین به نظر می رسد که در وسواس فکری و یا وسواس شستشو نیز خطای شناختی همه یا هیچ، نقش دارد. در تصور برخی از افرادی که دچار خطای شناختی همه یا هیچ هستند، یا اجسام به طور کامل پاک است و یا آلوده است. اگر واقعاً دنیای ما یک دنیای نسبی نبود، مشکلات افراد وسواسی کمتر می شد. همه ما می دانیم که شستن دست ها تا میزانی از میکروب ها را از بین می برد. اما حتی اگر صدها بار هم دستانمان را بشوییم، همه میکروب های دستمان از بین نمی رود. اگر هم همه آنها از بین رفت، احتمالا قاشقی که صدها بار شسته شده است هم دارای مقاذیری میکروب است!

فرزند پروری و خطای شناختی همه یا هیچ

اگر بگوییم که یکی از بزرگترین و ضروری ترین آموزشهای حوزه روانشناسی، فرزندپروری است، پر بیراه نگفته ایم. فرزند پروری به میزان زیادی بر روی جهان بینی و نحوه تفکر افراد اثر می گذارد. تحقیقات متعدد روانشناسی نشان می دهد که خانواده هایی که فرزندان خود را به شکل کمال گرا بار می آورند، احتمال داشتن خطای شناختی همه یا هیچ در آنها وجود دارد. در واقع این والدین بدین گونه القا می کنند که همه چیز باید به بهترین حالت ممکن باشد در غیر اینصورت ارزش چندانی ندارد.

نشانه‌های خطای تفکر همه یا هیچ

تفکر سیاه یا سفید مانند سایر خطاهای شناختی دارای نشانه‌هایی خاص است. برخی از این نشانه‌ها عبارت‌اند از:

1. استفاده از کلمات مبالغه‌آمیز: یکی از نشانه‌های خطای شناختی سیاه یا سفید، استفاده بی‌اندازه از واژگانی مانند “همیشه” و “هیچ‌وقت” است. افراد مبتلا به این خطا به طور معمول به عباراتی مانند “من همیشه گند می‌زنم” یا “هیچ وقت نمی‌توانم دوست پیدا کنم” روی می‌آورند.
2. زودتسلیم شدن: افرادی که به تفکر همه یا هیچ دچارند، هرگاه با مشکل کوچکی مواجه شوند، احساس می‌کنند که همه چیز خراب شده است و اغلب دست از تلاش برای رفع آن می‌کشند.
3. داشتن عزت‌نفس پایین: این افراد نسبت به خودشان نیز اغلب تفکر دوگانه دارند؛ یا خود را یک متخصص کامل می‌دانند و یا احمقی که هیچ‌چیزی نمی‌فهمد. این وضعیت می‌تواند باعث آسیب جدی به عزت‌نفس شان شود.
4. داشتن اضطراب: تفکر دوگانه معمولاً با افزایش اضطراب همراه است؛ زیرا همه چیز از بهترین حالت به بدترین حالت تغییر می‌کند. این افراد به طور کلی بر روی موارد منفی تمرکز بیشتری دارند.
5. به تعویق انداختن کارها یا کاستن از انگیزه: افراد مبتلا به خطای شناختی تفکر همه یا هیچ اغلب احساس نمی‌کنند که “همه چیز” قرار است “بهترین” باشد؛ بنابراین، کارهایی که باید انجام دهند را معمولاً به تعویق می‌اندازند. همچنین ممکن است به دلیل ترس از شکست، انگیزه کمتری برای شروع به کارها داشته باشند.
6. نادیده گرفتن چیزهای خوب: یکی دیگر از خطای شناختی تفکر سیاه یا سفید، عدم توانایی فرد در تشخیص لحظات روشن در میان لحظات تاریک است. برای این افراد، همه چیز یا کاملاً تاریک است یا کاملاً روشن و واضح.

آیا توقع بیش از حد با خطای شناختی همه یا هیچ رابطه دارد؟

بله. در برخی از موارد ریشه زیاده خواهی و یا توقع بیش از حد از دیگران ناشی از همین خطای شناختی همه یا هیچ است. در برخی از اوقات، این موضوع به شکل ” توقع بیش از حد از دیگران بروز می کند. ” در این حالت فرد توقع دارد که دیگران به شدت در اختیار او باشند و همه کارها به درستی و بهترین حالت ممکن انجام شود. اگر در شخصیت افراد دیکتاتور منش دقت کنید، این موضوع را به وضوح می بینید. آنها همیشه بیشترین کار و بهترین کار را می خواهند و مدام در حال سرزنش دیگران هستند.

مقابله با تفکر همه یا هیچ

اگر خطای شناختی تفکر همه یا هیچ بی‌مدیریت باقی بماند، ممکن است به آسیب‌های جدی برای فرد منتهی شود. در این نوع دیدگاه، افراد نمی‌توانند واقعیت‌های پیچیده را که لزوماً تنها سیاه یا سفید نیستند، تشخیص دهند. این اشتباه در تصمیم‌گیری‌های زندگی روزمره آنها تأثیر منفی خواهد داشت. برای این منظور، ضروری است که افرادی که درگیر این نوع خطا هستند، به مدیریت تفکر همه یا هیچ توجه کنند. در ادامه، چند راهکار برای کنترل تفکر همه یا هیچ برای شما آورده‌ایم:

1. یادداشت برداری: هرگاه که با تمایل به فکر کردن به حالت‌های قطعی یا مطلق شدید، سریع تصمیم نگیرید. بهتر است ابتدا فکرهای خود را بر روی کاغذ بنویسید و آن را مرور کنید. سپس سعی کنید واقعیت‌های مختلف را بررسی کنید و ببینید که آیا آن حالت قطعی که به ذهن شما رسیده، واقعاً به همان شدت وجود دارد یا ذهن شما می‌خواهد همه چیز را به این شکل دیده باشد.
2. استفاده از “و” به جای “یا” در خطای شناختی همه یا هیچ، اغلب از واژه “یا” بیش از حد استفاده می‌شود؛ خوب یا بد، موفق یا شکست‌خورده. بهتر است به جای “یا”، از “و” استفاده کنید. برای مثال، به جای اینکه همه چیز را بر حسب خوب یا بد تقسیم کنید، سعی کنید خوبی‌ها و بدی‌های آن‌ها را در کنار هم مشاهده کنید.
3. شناسایی احساسات: یکی از راه‌های اصلاح خطای شناختی همه یا هیچ، شناختن احساسات مختلف است. پس از هر رویداد، آن احساسات خود را مرور کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با طیف گسترده‌ای از احساسات آشنا شوید و بفهمید که واقعیت همواره در دو قطب متضاد نمی‌ماند. شما می‌توانید درباره یک موضوع احساسات متنوعی داشته باشید.
4. نوشتن نقاط قوت و ضعف: همانطور که هر تجربه‌ای جنبه‌های مثبت و منفی دارد، شما نیز نقاط قوت و ضعف دارید. قرار نیست در همه چیز عالی باشید یا شکست‌خورده. حتی در مواردی که خود را به عنوان قوی می‌دانید، ممکن است همیشه به نحو ایده‌آل عمل نکنید. با نوشتن این موارد، به خود یادآوری کنید که شما مانند هر فرد دیگری، مجموعه‌ای از نقاط قوت و ضعف دارید.
5. پذیرش اشتباهات: پذیرش اشتباه بودن، به ویژه برای افراد کمال‌گرا، بسیار دشوار است. اما سعی کنید در ذهن خود قرار دهید که اشتباهات فرصت‌هایی برای یادگیری هستند. تا زمانی که اشتباه نمی‌کنید، نمی‌توانید متوجه شوید که کجا نیاز به بهبود دارید. اشتباه کردن، جزء الزامات پیشرفت و پیشرفت است.

این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند که از خطای شناختی همه یا هیچ فاصله بگیرید و به تصمیم‌گیری‌های بهتری در زندگی خود برسید.

کلام آخر

خطاهای شناختی همه یا هیچ یکی از مسائلی است که در درمان اضطراب و افسردگی به آن توجه زیادی می‌شود. این خطاها می‌توانند علتی برای افسردگی و اضطراب باشند. اگر احساس می‌کنید که دچار خطاهای شناختی همه یا هیچ، به خصوص خطای همه یا هیچ، هستید، بهتر است با متخصصان مرکز مشاوره دکتر شیرین زاده تماس بگیرید تا در این زمینه مشاوره و کمک حرفه‌ای دریافت کنید.