به راحتی وقت مشاوره بگیرید

همه ما در مراحل و زمان هایی از زندگی نیاز به صحبت کردن و مشاوره گرفتن از فردی داریم که بتواند ما را درک کند.

چگونه زودتر به رختخواب برویم؟

حتما برایتان پیش آمده که تصمیم بگیرید بیشتر بخوابید یا شب ها زود تر به رختخواب بروید؛ ولی با وجود حواس پرتی ها و چیزهای زیادی که شب ها خواب را از ما گرفته اند، زود خوابیدن می تواند چالش بزرگی باشد.

خوشبختانه اما، راه هایی وجود دارد که می تواند به بدن و ذهن شما کمک کند تا به هدف خود رسیده و زودتر به تختخواب بروید و روز بعد، با حس بهتری از خواب بیدار شوید. با ما همراه باشید تا با این روش های ساده اما کاربردی، بیشتر آشنا شویم.

بخش اول: تصمیم گیری برای زمان به رختخواب رفتن

زودتر به رختخواب رفتن یعنی سلامتی و عملکرد ذهنی بهتر.
زودتر به رختخواب رفتن یعنی سلامتی و عملکرد ذهنی بهتر.

1. فواید زودتر خوابیدن را بدانید.

“دیر” یا “زود” دو عبارت نسبی است که برای تعیین زمان خواب به کار می رود. این دو عبارت بیشتر به این که شما چه موقع به خواب نیاز دارید، یا چه ساعتی از روز بعد باید بیدار شوید و به طور کل چند ساعت می خوابید، بستگی دارد.

  • مقدار خواب مورد نیاز می تواند برای هر فرد متفاوت باشد، ولی یک فرد بزرگسال به طور میانگین باید روزانه 7.5 تا 8.5 ساعت بخوابد. کودکان (بالای پنج سال) و نوجوانان اما به خواب بیشتر و بین 8.5 تا 11 ساعت نیاز دارند. کودکان نوپا و زیر پنج سال حتی به خواب بیشتری هم نیاز دارند.

2. انتخاب زمان خواب مناسب

بر اساس سن و زمان بندی خود، زمانی را انتخاب کنید که به اندازه کافی مناسب باشد تا بتوانید خواب کافی داشته باشید.

  • اگر می خواهید بفهمید که دقیقا به چه مقدار خواب نیاز دارید و یا چند ساعت در شبانه روز می خوابید، می توانید از یک جدول زمان بندی استفاده کنید. به راحتی می توانید زمان به رختخواب رفتن شبانه و بیدار شدن خود را در یک جدول بنویسید و بعد زمان خوابتان را محاسبه کنید. اگر بتوانید چند روز یا چند هفته مقدار خواب خود را ثبت کنید، می توانید میانگین مدت زمانی که در شبانه روز می خوابید را هم محاسبه کنید.

3. مضرات خواب ناکافی را بدانید.

اگر دیر خوابیدن به یک عادت تبدیل شود، ضرر های زیادی برای سلامتی دارد. دیر خوابیدن و به طبع آن خواب ناکافی می تواند باعث افزایش وزن، دیابت، سو تغذیه و مشکلات دیگر شود. تنها فهمیدن اهمیت خواب کافی و زود خوابیدن می تواند در تصمیم به بهبود وضعیت خوابتان، به شما کمک کند.

4. درک این نکته که خواب کافی برای حداکثر عملکرد مغز، نیاز است

خواب ناکافی و کمتر از حد استاندارد می تواند تاثیرات منفی روی حافظه، هشیاری، تمرکز و سایر عملکرد های شناختی بگذارد. اگر می خواهید در مدرسه، محل کار یا سایر فعالیت های روزانه موفق باشید، دانستن همین نکته می تواند انگیزه خوبی برای زود خوابیدن باشد.

  • اگر دانشگاه یا کارتان به صورت شبانه است، بنابراین باید روز بعد برنامه خود را خالی کنید و فقط روی هر چه زودتر خوابیدن تمرکز کنید. باید کمبود خوابی که به خاطر فعالیت شبانه ایجاد شده را جبران کنید.

بخش دوم: آماده سازی برای خواب در طور روز

برای خواب بهتر از الکل و قهوه دوری کنید.
برای خواب بهتر از الکل و قهوه دوری کنید.

1. از محرک ها و مشروبات الکلی دوری کنید.

اگر می خواهید زودتر به رختخواب بروید، از قهوه و سایر محصولات کافئین دار، نیکوتین و یا محرک ها دوری کنید. اثرات این مواد می تواند ساعت ها باقی بماند و زودتر خوابیدن را سخت کند. از سوی دیگر دژم ساز ها یا سرکوب کننده هایی مثل الکل در ابتدا شما را خواب آلود می کنند، ولی در واقع ساعات خواب شما را بهم میریزند.

  • قرص های خواب آور اغلب به عنوان محرک برای خواب استفاده می شوند. البته این دارو ها می توانند اعتیادآور باشند و همچنین روی حافظه و مهارت های حرکتی تاثیر منفی بگذارند و در واقع الگوی خوابتان را بهم بریزند. انواع مختلفی از قرص خواب آور وجود دارد که هر یک تاثیرات مختلفی دارند، بنابراین باید قبل از مصرف دستورالعمل های آن را مطالعه کرده و اگر سوال یا نگرانی خاصی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

2. شب ها پرخوری نکنید

آخرین وعده غذایی شما باید 2 تا 3 ساعت تا زمان خواب فاصله داشته باشد. اگر در فاصله کمی از زمان خواب غذای سنگینی بخورید، می تواند زود خوابیدن و خواب یکپارچه را دشوار کند.

3. نزدیک زمان خواب ورزش نکنید

ورزش مرتب می تواند در تنظیم الگوی خواب به شما کمک کند، ولی نباید در فاصله کمی قبل از خواب ورزش کنید. ورزش یک نوع اثر محرکی دارد که ممکن است زود خوابیدن را دشوار کند.

4. چرت های روزانه را محدود کنید.

چرت های روزانه، می تواند خستگی یک روز کاری طولانی را کم کند، ولی برای خواب شبانه بهتر، توصیه می شود که از چرت های طولانی مدت (بیشتر از نیم ساعت) و یا نزدیک زمان خواب شبانه، دوری کنید. در غیر اینصورت ممکن است هنگام خواب با مشکل روبرو شوید.

5. شرایط نوری خانه را مخصوصا تا اواخر روز، کنترل کنید.

نور ملایم و غیر مستقیم، برای اتاق خواب مناسب تر است.
نور ملایم و غیر مستقیم، برای اتاق خواب مناسب تر است.

مقدار و نوع نوری که در طول روز دریافت می کنید، تاثیری مستقیم روی الگوی خواب شما دارد. صبح ها و در طول روز تا جایی که می توانید نور طبیعی دریافت کنید، ولی شب ها مقدار نور مصنوعی را کاهش دهید. این کار می تواند برای زود خوابیدن مفید باشد.

  • استفاده از عینک آفتابی در طول روز می تواند شدت نور را کاهش داده و در نتیجه، به موقع خواب آلود خواهید شد.
  • اگر می خواهید زودتر به خواب بروید، از تلویزیون، رایانه، تبلت، گوشی هوشمند و دستگاه های مشابه دوری کنید، چرا که نور آبی رنگ ساطع شده از نمایشگر محصولات الکتریکی، تمایل بدن به خواب را کاهش می دهد.
  • اگر شب ها کار می کنید و باید در طول روز بخوابید، از عینک هایی با شیشه زرد یا نارنجی استفاده کنید. این عینک ها، از ورود نور آبی که باعث هشیاری بدن می شود، جلوگیری می کنند.

بخش سوم: فراهم کردن محیطی مناسب برای خواب

خودتان را برای به رختخواب رفتن آماده کنید.
خودتان را برای به رختخواب رفتن آماده کنید.

1. خود را به خواب زودهنگام عادت دهید.

با انجام دادن کار های مشابه قبل از خواب در هر شب، بدن و ذهن خود را به زود خوابیدن عادت دهید. هر کاری که به شما آرامش می دهد را انجام دهید: کتاب بخوانید، حمام کنید، به موزیک های آرامش بخش گوش دهید و…

  • بسیاری از افراد تصور می کنند که استفاده از نوشیدنی های گرم یا چای می تواند در خواب راحت تاثیر مثبت بگذارد (توجه داشته باشید که نوشیدنی نباید کافئین دار باشد). چای بابونه یک گزینه مناسب است، چرا که خواص آرامبخشی دارد.
  • مدیتیشن یا تمرین های تنفسی هم به عنوان تکنیکی موثر برای آرام کردن ذهن و بدن شناخته شده است. یک تنفس درست و موثر شامل 3 تا 4 ثانیه دم، و بعد 6 تا 8 ثانیه بازدم است. چندین بار تکرار این کار می تواند تاثیر بسیار خوبی روی آرامش و آماده شدن برای خواب داشته باشد.

2. یک تختخواب راحت انتخاب کنید

یک تختخواب راحت و آرامش بخش یعنی ملحفه و تشکی راحت و نرم.

  • برخی از افراد استفاده از ابزار های مختلف مثل گوش گیر یا صدای ملایم یک پنکه کوچک یا وسایل دیگر را برای کاهش حواس پرتی، مفید می دانند.

3. وقتی احساس خستگی کردید، به رختخواب بروید.

اگر حس خستگی می کنید، یعنی باید به رختخواب بروید. برای بیدار ماندن به خود فشار نیاورید. از سوی دیگر اگر احساس خستگی نمی کنید، خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید.

  • اگر خسته هستید، ولی به نظرتان نمی توانید تا 20 دقیقه آینده به خواب بروید، می توانید کاری آرامبخش یا خسته کننده بکنید (از دستگاه های الکترونیکی، ورزش، کار یا خوردن اجتناب کنید)، تا دوباره احساس خستگی کنید. در نهایت، خودتان را با زود خوابیدن وفق خواهید داد.

بخش چهارم: به زود خوابیدن عادت کنید.

1. زمان خوابتان را ثابت کنید.

خوابیدن در یک زمان خاص در هر شب، باعث افزایش کیفیت خوابتان می شود و همچنین زودتر به رختخواب رفتن را نیز ساده تر می کند.

2. به سرعت انتظار تغییرات اساسی را نداشته باشید.

اگر در تلاش هستید تا زمانبندی خوابتان را به سمت خواب زودتر سوق دهید، انتظار نداشته باشید که در یک شب تغییراتی اساسی و بزرگ ایجاد شود. برای عادت به زود خوابیدن باید به صورت گام به گام اقدام کنید.

  • به عنوان مثال، اگر در گذشته ساعت 11:00 به رختخواب می رفتید و حالا تصمیم گرفته اید که زمان خوابتان را به 10:00 تبدیل کنید، انتظار نداشته باشید که همان شب اول، یک ساعت زودتر بخوابید. به جای آن، چند شب ساعت 10:45 به رختخواب بروید و بعد از آن هم چند شب ساعت 10:30 بخوابید. سپس نوبت به 10:15 می رسد و در نهایت می توانید بعد از چند شب ساعت 10:00 به رختخواب رفته و خود را به زودتر خوابیدن عادت دهید.

3. اگر به مشکلی برخوردید، می توانید کمک حرفه ای بگیرید.

برای مشکلات حادتر، با پزشک متخصص مشورت کنید.
برای مشکلات حادتر، با پزشک متخصص مشورت کنید.

اگر خوابیدن، خواب یکپارچه، زودتر خوابیدن، و یا حتی ثبات در الگوی خواب برایتان به مشکلی جدی تبدیل شده، باید بدانید که ممکن است مشکلاتتان علائمی از اختلالات روانشناسی و روانپزشکی باشد و یا به کمک پزشکی نیاز داشته باشد. اگر نگران هایی در این باره دارید، می توانید از توصیه های تخصصی پزشکان استفاده کنید.

منبع: WikiHow

اسکرول به بالا