به راحتی وقت مشاوره بگیرید

همه ما در مراحل و زمان هایی از زندگی نیاز به صحبت کردن و مشاوره گرفتن از فردی داریم که بتواند ما را درک کند.

کنترل اضطراب صحبت کردن

چگونه اضطراب سخنرانی را کاهش دهیم؟

اغلب افراد قبل از انجام صحبت در برابر یک جمع دچار مقداری اضطراب می گردند. اگر شما توانایی مدیریت اضطراب سخنرانی را نداشته باشید، بر روی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. بدین صورت که این طور به نظر می رسد که شما حول موضوع سخنرانی تان آگاهی کامل ندارید. ممکن است کنترل و مدیریت این اضطراب کار سختی باشد، اما شما قادر خواهید بود که یاد بگیرید اضطراب سخنرانی خود را به وسیله دانستن اضطراب، آمادگی و تمرین برای صحبت کردن و خود مراقبتی کاهش دهید.

بخش اول: مدیریت و کنترل اضطراب سخنرانی

1-دلایل اضطراب خود را یادداشت کنید.

درک دقیق اضطراب سخنرانی به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید آن را کاهش دهید. دلایلی را که فکر می کنید باعث ایجاد حس عصبی در شما هنگام ارائه سخنرانی می شود را یادداشت کنید و سعی کنید دلایل خاص و دقیقی را شناسایی نمایید.

  • به عنوان مثال، اگر یادداشت کردید که از این که مشاهده می کنید مخاطب متوجه صحبت هایتان نمی شود احساس نگرانی می کنید، به دنبال دلیل این احساس خود باشید. آیا به این خاطر است که شما بابت صحت حرف های خود شک دارید و نگران هستید؟ چنان چه به این نتیجه رسیدید، می توانید زمان بیشتری را جهت تحقیق و آموزش پیرامون موضوع صحبتتان در نظر بگیرید.

مهارت مدیریت استرس

2-ندای درون خود را ساکت نگه دارید.

هنگامی که شما در مورد خودتان و عملکردتان تفکر منفی داشته باشید، حس اضطراب در شما افزایش می یابد. چنان چه شما اعتماد به نفس کافی نداشته باشید، ممکن است با خودتان فکر کنید که مخاطب چگونه با صحبت های من ارتباط مثبت برقرار خواهد کرد؟ بنابراین اگر مدام افکار منفی در ذهن شما می گذرد، سعی کنید آن را متوقف کرده و با افکار مثبت جایگزین نمایید.

  • به عنوان مثال، ممکن است شما با خودتان بگویید: “من تمام حرف هایم را فراموش خواهم کرد. من نمی دانم قصد انجام چه کاری را دارم؟” این افکار را متوقف کنید و به جای آن با خود بگویید: “من در مورد موضوع سخنرانی خود مسلط هستم و بسیار در مورد آن تحقیق کرده ام. مضاف بر این که من مطالب مورد نیاز را یادداشت کرده ام و در صورت لزوم از آن استفاده می کنم. ضمنا چنان چه تعداد کمی هم اشتباه داشتم هیچ اشکالی ندارد “

3-بدانید که تنها نیستید، پس اضطراب سخنرانی تان را کنترل کنید.

ترس از صحبت کردن در یک جمع، گلوسوفوبیا نام دارد. تقریبا 80% افراد اضطراب سخنرانی را تجربه کرده اند. این دسته از افراد حس عصبی بودن دارند، ضربان قلب آن ها تند می شود و تا حدودی به مرز وحشت زدگی می رسند. بدانید که قبل از سخنرانی تجربه چنین احساسی کاملا طبیعی می باشد.

  • اگرچه این تجربه حس ناخوشایندی به حساب می آید، اما بدانید که از پس آن بر خواهید آمد و هرچه بیشتر سخنرانی انجام دهید، این حس برایتان بیشتر عادی خواهد شد.
کاهش اضطراب سخنرانی
برای غلبه بر اضطراب سخنرانی، ابتدا می بایست سعی بر کنترل و مدیریت اضطراب خود نمایید.

بخش دوم: کسب آمادگی لازم جهت کنترل اضطراب سخنرانی

1-موارد مهم مورد نیاز برای سخنرانی را بیابید.

معمولا ما از مسائلی که تحت کنترلمان نباشند می ترسیم. اگرچه شما نمی توانید همه جوانب سخنرانی را تحت کنترل بگیرید، اما می توانید با کنترل موقعیت، تا حد ممکن اضطراب سخنرانی را کاهش دهید. اگر از شما تقاضای انجام سخنرانی شد، انتظارات میزبان آن همایش را در نظر داشته باشید.

  • به عنوان مثال، موضوع خاصی برای سخنرانی تعیین شده و یا انتخاب موضوع بر عهده شما می باشد؟ مدت زمان این سخنرانی چقدر است؟ چه مدت زمان نیاز است تا برای این سخنرانی آماده شوید؟
  • دانستن این موارد از قبل، باعث کاهش اضطراب سخنرانی می شود.

2-روی موضوع سخنرانی تمرکز کنید.

هرچه بیشتر موضوع سخنرانی را بشناسید، اضطراب سخنرانی شما کمتر می شود.

  • موضوعی را انتخاب کنید که بتوانید کاملا به طور مسلط در مورد آن صحبت کنید. اگر اقدام به این کار نمی کنید، لااقل یک حوزه کلی انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و کاملا نسبت به آن اشراف دارید.
  • در مورد موضوع بسیار تحقیق کنید. شاید همه مطالب و دانشی که به دست می آورید در سخنرانی مورد استفاده قرار نگیرد، اما باعث می شود اعتماد به نفس شما به طور قابل ملاحظه ای افزایش یابد.

3-مخاطبان خود را قبل از سخنرانی شناسایی کنید.

بدانید مخاطبان شما در سخنرانی چه دسته از افراد می باشند. این کار امری کلیدی می باشد، زیرا با این کار محتوا و دیگر مسائل سخنرانی خود را متناسب با مخاطبان تطبیق می دهید. به عنوان مثال، محتوای سخنرانی شما برای افراد متخصص قطعا متفاوت با سخنرانی برای دانشجویان تازه وارد می باشد.

4-یک سخنرانی کاملا آماده ی ارائه داشته باشید.

هرچه بیشتر برای ارائه سخنرانی آمادگی داشته باشید، اضطراب سخنرانی شما کمتر خواهد شد. سعی کنید متن سخنرانی خود را روی کاغذ بنویسید. تصاویر و مثال های مناسبی برای ارائه به مخاطبان آماده کنید و به کمک ابزارهای مناسب سعی در ارائه یک سخنرانی یک سخنرانی با قالب حرفه ای داشته باشید.

  • یک طرح جایگزین برای خود درنظر بگیرید. به عنوان مثال در ذهن خود طرحی داشته باشید که در صورت خرابی دستگاه رایانه و یا قطعی برق سالن، چه اقداماتی را انجام خواهید داد. یا مثلا یک کپی از صفحات اسلاید داشته باشید تا در صورت باز نشدن اسلایدها، از آن ها استفاده کنید. همچنین در نظر داشته باشید که اگر ویدئوی تهیه شده توسط شما به هر دلیلی قادر به پخش شدن نبود، چگونه زمان سخنرانی را به وسیله ابزار و محتوایی دیگر پر نمایید.
غلبه بر اضطراب صحبت کردن
شما می توانید با کسب اطلاعات لازم و تسلط کامل بر روی موضوع سخنرانی، اقدام به کاهش اضطراب خود کنید.

بخش سوم: کاهش اضطراب سخنرانی به وسیله کسب اطلاعات در مورد جزییات آن

1-با محل ارائه سخنرانی آشنا شوید.

هنگامی که شما بدانید در چه محلی قرار است سخنرانی انجام دهید، به تبع آن می توانید خود را در حال سخنرانی تصور نمایید. اتاقی که قرار است در آن جا سخنرانی انجام دهید را بررسی کنید. محل قرارگیری مخاطبان و حضار را در نظر داشته باشید و حواستان به محل سرویس بهداشتی واقع در آن سالن نیز باشد.

2-در مورد بازه زمانی سخنرانی خود بپرسید.

بپرسید که آیا شما تنها سخنران خواهید بود یا چندین سخنران حضور خواهند داشت؟ آیا شما اولین، آخرین و یا فرد میانی در این سخنرانی می باشید؟

  • اگر این انتخاب به عهده شما بود، در نظر بگیرید که در چه ساعتی از روز ترجیح می دهید که صحبت کنید. آیا در صبح ها عملکرد بهتری در سخنرانی دارید و یا در عصر؟

3-نیازهای فنی سخنرانی خود را شناسایی کنید.

اگر قصد دارید که از صدا، ویدئو و یا ابزار های دیگر برای ارائه خود استفاده کنید، بپرسید که آیا سالن مد نظر شما گنجایش و ظرفیت به کار گیری از این ابزارها را دارد یا خیر؟

  • ترجیحات خود را به مسئولین برگزاری اعلام کنید. به عنوان مثال، اگر شما سخنرانی به وسیله میکروفن را نسبت به هدست ترجیح می دهید، آن را اعلام کنید. ضمنا سایر موارد فنی که احساس می کنید مهم هستند را حتما قبل از روز سخنرانی با مسئولین در میان بگذارید.
  • وسایل صوتی و تصویری را قبل از سخنرانی حتما امتحان کنید و از صحت عملکرد آن ها اطمینان حاصل نمایید. چرا که اگر حین سخنرانی یکی از موارد از کار بیفتد، اضطراب سخنرانی شما چندین برابر خواهد شد. بنابراین حتما این مسئله را درنظر داشته باشید.

بخش چهارم: تمرین و تکرار به منظور کاهش اضطراب سخنرانی

1-صحبت های خود را پیش خودتان تمرین و تکرار کنید.

ما معمولا نسبت به مسائلی که با آن ها آشنایی نداریم، احساس ترس می کنیم. زمانی را جهت تمرین و تکرار بگذارید. شما نیازی نیست کلمه به کلمه صحبت هایتان را حفظ باشید، اما لازم است که بر روی مفاهیم کلی، مقدمه، نتیجه گیری و مثال های مربوط به صحبت هایتان اشراف کامل داشته باشید. در ابتدا برای خودتان به تنهایی تمرین کنید. با این کار شما می توانید نقاط منفی صحبت هایتان را شناسایی و آن ها را رفع نمایید. متن را برای خودتان با صدای بلند بخوانید و خودتان شنونده آن باشید و نقاط ضعف و قوت سخنرانی تان را شناسایی کنید.

  • شما همچنین می توانید در مقابل آینه تمرین کنید و یا از خودتان فیلم بگیرید و سپس مشاهده کنید. در این صورت شما می توانید علاوه بر شنیدن صحبت هایتان، حرکات و حالات چهره و بدنتان را نیز ملاحظه نمایید.
کنترل اضطراب با تمرین سخنرانی
یکی از روش های مفید جهت کنترل اضطراب سخنرانی، تمرین و تکرار محتوای سخنرانی می باشد.

2-به روی مقدمه تمرکز کنید.

ابتدای سخنرانی بسیار کلیدی می باشد. چنان چه سخنرانی خود را به خوبی شروع کنید، بسیار به کاهش اضطراب سخنرانی خود کمک نموده اید و همچنین در ادامه احساس راحتی و اعتماد به نفس بالا پیدا می کنید.

  • اگرچه نیاز نیست که صحبت خود را حفظ نمایید، اما بایستی بر روی چگونگی شروع سخنرانی خود بسیار مسلط باشید.

3-در مقابل دیگران تمرین کنید تا به کاهش اضطراب خود کمک کنید.

یک بار در مقابل دوستان، اعضاء خانواده، هم دانشگاهی و … که مایل به شنیدن صحبت های شما هستند، سخنرانی خود را تمرین کنید و از آن ها بخواهید نقطه نظراتشان را به شما بگویند. این کار به شما کمک می کند تا با صحبت کردن در مقابل یک جمع آشنا شوید. بنابراین این تمرین را یک آزمایش برای روز اصلی سخنرانی قلمداد کنید.

4-در محل اصلی سخنرانی، تمرین خود را انجام دهید.

در صورت امکان، در محلی که واقعا قرار است سخنرانی انجام دهید تمرین نمایید. نحوه چیدمان سالن را یادداشت کنید. دریابید که صدای شما از بلندگوی سالن به چه شکل پخش خواهد شد. پشت تریبون قرار بگیرید و موقعیت آن جا را بررسی نمایید. در هر صورت می دانید که این جا مکانی است که قرار است سخنرانی اصلی خود را انجام دهید.

بخش پنجم: قبل از سخنرانی از خود مراقبت کنید تا اضطراب سخنرانی را کاهش دهید

1-خواب کافی داشته باشید.

شب قبل از سخنرانی به طور ایده آل و میزان کافی استراحت نمایید. این کار به شما کمک می کند تا ذهنتان هنگام ارائه کاملا آماده باشد. بنابراین شب قبل از سخنرانی حتما به میزان 7 الی 8 ساعت بخوابید.

2-تغذیه مناسب داشته باشید.

یک صبحانه سالم میل نمایید تا برای سخنرانی انرژی لازم را داشته باشید. چنان چه شما اضطراب سخنرانی داشته باشید، ممکن است نتوانید به قدر لازم صبحانه بخورید، اما باید سعی کنید تا حد ممکن این کار را انجام دهید و چیزی بخورید. یک عدد موز و یا ماست برای کاهش این اضطراب بسیار مناسب می باشد.

3-لباس مناسب و درخور سخنرانی بپوشید.

شما می بایست برای روز سخنرانی یک لباس مناسب و رسمی بر تن کنید.

  • لباسی را بپوشید تا به واسطه آن احساس اعتماد به نفس و راحتی نمایید.
  • چنان چه نمی دانید چه لباسی مناسب آن همایش می باشد، از مسئولین برگزار کننده سوال کنید، اما در کل سعی بر پوشیدن لباس های رسمی داشته باشید.

4-نفس عمیق بکشید.

نفس عمیق باعث ایجاد آرامش در شما می شود و همچنین در کاهش ضربان قلب و شل شدن عضلات نقش بسزایی دارد.

  • سعی کنید روش 4-7-8 را امتحان کنید. بدین صورت که هوا را از طریق بینی به مدت 4 ثانیه وارد کنید. سپس آن را برای 7 ثانیه نگه دارید و در نهایت به مدت 8 ثانیه آن را از طریق دهان خارج کنید.

5-مدیتیشن را برای کاهش اضطراب سخنرانی امتحان کنید.

مدیتیشن یک راه عالی برای آرامش ذهنی و آمادگی در لحظه می باشد. همچنین این کار به شما کمک می کند تا اضطراب سخنرانی خود را کاهش دهید و تنها بر اتفاقاتی که به لحظه رخ می دهند تمرکز نمایید. این روش مدیتیشن را امتحان کنید:

  • یک صندلی و یا تخت خواب راحت در مکانی آرام و به دور از هرگونه مزاحم لحاظ کنید. خودتان را بر روی آن قرار داده و ضمن بستن چشمان خود، کاملا بدنتان را رها کنید. حال شروع به نفس کشیدن عمیق نمایید و ذهن خود را بر روی این تنفس متمرکز کنید. این تمرین را هر روز به مدت 10 دقیقه به منظور کاهش اضطراب عمومی تان انجام دهید و لذا چه بهتر که حتما این تمرین را صبح روز سخنرانی خود نیز در برنامه تان بگنجانید.
کنترل اضطراب صحبت کردن به وسیله تمرین ذهنی
داشتن آرامش و تمرکز ذهنی، نقش بسزایی در کاهش اضطراب سخنرانی دارد.

6-از تمرینات تجسمی جهت کنترل اضطراب سخنرانی استفاده کنید.

تجسم این که شما یک سخنران موفق می باشید به شما کمک می کند که از اعتماد به نفس بالایی برخوردار شوید. در حین تمرین خود قدم بزنید و تصور کنید که حضار از نقاط مختلف چه واکنشی نسبت به صحبت های شما نشان می دهند. واکنش های مختلفی مثل خشم، خنده، تشویق و…. را در نظر داشته باشید و با تصور هریک از این واکنش ها یک نفس عمیق بکشید.

7-قبل از سخنرانی کمی قدم بزنید.

قدم زدن در صبح روز سخنرانی کمک می کند تا خون رسانی و تنفس بهتری داشته باشید. همچنین شما با این تمرین اقدام به کاهش اضطراب سخنرانی خود می کنید. ضمنا پیاده روی باعث می شود تا ذهن خود را آزاد نموده و بر روی دیگر مسائل تمرکز نمایید.

8-از مصرف کافئین خودداری کنید.

مصرف کافئین ممکن است باعث تشدید سطح اضطراب در شما گردد. مصرف یک لیوان چای یا قهوه در صبح ممکن است تغییر چندانی در شما ایجاد نکند، اما در صورتی که از قبل شما احساس اضطراب سخنرانی داشته باشید، مصرف آن باعث تشدید حس اضطراب در شما می گردد.

  • به جای مصرف چای یا قهوه، سعی کنید یک فنجان دمنوش گیاهی آرام بخش مثل بابونه و … بنوشید.

بخش ششم: شروع سخنرانی، بخش کلیدی در کنترل اضطراب سخنرانی

1-اضطرابتان را به عنوان یک هیجان قلمداد کنید.

به جای فکر به این که چرا استرس گرفته اید، به این حس مثل یک هیجان نگاه کنید. به این معنا که شما به خاطر پیدا کردن فرصت برای به اشتراک گذاشتن افکار و مطالعات خود به عموم پیرامون یک موضوع هیجان زده شده اید.

  • حین انجام سخنرانی از حس اعصابتان برای انرژی دادن جهت حرکت بدن خود و زبان بدن استفاده نمایید. سعی کنید همه چیز را طبیعی و عادی قلمداد کنید. ضمنا خوب است که اگر احساس راحتی و آرامش می کنید، در حین سخنرانی کمی به طرفین قدم بزنید.

2-با اعتماد به نفس صحبت کنید تا اضطراب سخنرانی را کنترل کنید

ترس از صحبت در یک جمع، یکی از غالب ترین و متداول ترین انواع فوبیا می باشد. اما اکثر افراد حس اضطرابشان را از دید عموم مخفی نگه می دارند تا حضار متوجه آن نشوند. هرگز به مخاطبان نگویید اضطراب گرفته اید. هرچه مخاطب اعتماد به نفس و نقاط مثبت بیشتری را در شما درک کند، به همان اندازه احساس راحتی و آرامش در شما افزایش خواهد یافت.

کاهش استرس صحبت کردن با نادیده گرفتن اشتباهات
چنان چه می خواهید اضطراب سخنرانی خود را کنترل نمایید، به هیچ وجه به اشتباهات خود حین صحبت کردن اعتنا نکنید.

3-به دنبال چهره های مثبت در بین حضار باشید.

هرچند اکثر افراد فکر می کنند که ارتباط چشمی با مخاطب باعث افزایش اضطراب سخنرانی می شود، اما در حقیقت نگاه به برخی چهره ها حتی باعث کاهش آن نیز می گردد. شما در حین سخنرانی افرادی با چهره مثبت را در بین حضار پیدا کنید و با خودتان تصور کنید که تنها با این افراد در حال صحبت کردن می باشید و اجازه دهید آن اشخاص با لبخندی که بر لب دارند، باعث تحسین و تشویق شما در حین سخنرانی شوند.

4-خطاهایتان را نادیده بگیرید.

در صورت بروز یک اشتباه، به هیچ وجه به آن اهمیت ندهید. شما ممکن است چیزی را اشتباه تلفظ کنید و یا هنگام ادای یک واژه دچار اختلال در تکلم شوید. اما اجازه ندهید که این مسئله باعث آزار شما شود. خیلی از حضار اصلا متوجه این اشتباه نخواهند شد. انتظارات واقع گرایانه برای خود تعیین کنید. بنابراین چنان چه دچار یک اشتباه شدید، به هیچ وجه خودتان را سرزنش نکنید.

مقاله “چگونه اضطراب سخنرانی را کاهش دهیم؟”، ترجمه امير شيرين زاده، روانشناس و رواندرمانگر باليني مي باشد. اين مقاله توسط جمعي از مشاوران حرفه اي نگارش شده است. اصل مقاله را به زبان انگليسي مي توانيد در لينک زير مشاهده کنيد:
Reduce Your Speech Anxiety

اسکرول به بالا