چگونه یک رابطه سالم بسازیم؟

یک رابطه سالم به شما اجازه می دهد تا فردیت خود را بیان کنید.( چه با همسرتان و جه بدون وی) و ترغیب به رشد و پیشرفت در خود شوید. مخصوصا اگر در یک رابطه جدید قرار داشته باشید، بهتر است از ابتدا یک اساس سالم و مثبت در رابطه خود پی ریزی نمایید. شما به واسطه تمرکز بر روی یک ارتباط مفید و توام با احترام متقابل می توانید از داشتن یک رابطه سالم و رضایت بخش لذت ببرید.

بخش اول: ارتباط موثر

1-بلند صحبت کنید تا یک رابطه سالم داشته باشید.

از شریک خود انتظار نداشته باشید که بتواند ذهن شما را بخواند و یا درک کند. اگر شما نیاز دارید تا چیزی را بیان کنید، می بایست خودتان این ارتباط را برقرار نمایید. این برای شما و همسرتان مناسب نیست که درمورد گفتگو نکنید. به همین ترتیب، سمت مواردی که باعث آزار شما می شود نروید. اگر مسئله ای باعث رنجش شما شد، آن را با همسر خود درمیان بگذارید.

• اگر نمی دانید که چگونه بحث را آغاز کنید، بگویید “چیزی در ذهن من است که تمایل دارم تو آن را بشنوی” یا همچنین می توانید بگویید” بعضی موارد من را آزار می دهد و من احساس می کنم که نیاز است در مورد آن به گفتگو بپردازیم.”

2-با دقت گوش دهید.

بخشی از یک رابطه سالم، دانستن زمان مناسب صحبت کردن و گوش دادن می باشد. شما می توانید به واسطه قطع نکردن صحبت های همسر خود و اجازه دادن به او جهت اتمام صحبت هایش، مهارت و توانایی شنیداری خود را تقویت نمایید. به صورت واقعی گوش دهید و به هیچ وجه حین صحبت های همسر خود پاسخی ارائه ندهید.

• با نشان دادن بازخوردی از احساسات و محتوای صحبت های همسر خود، از توانایی های شنیداری فعال استفاده نمایید. به او بگویید”من شنیدم و دریافتم که تو ابراز ناراحتی از این مسئله داری که من ساعت دقیق بازگشتم به خانه را به تو اعلام نکردم و می دانم که تو بابت نگرانی ات در مورد این مسئله، می خواهی که من زودتر به خانه بازگردم.”

3-حد و حدود مناسبی را معین نمایید.

این حد و حدودها به معنی محدودیت و آزار همدیگر نمی باشد، بلکه جهت احترام متقابل به هم و دانستن انتظارات از یکدیگر در رابطه ایجاد شده اند. اگر مسائلی باعث ناراحتی شما گشت، در مورد آن بحث کنید و بسنجید که این مسائل چگونه رفع خواهند شد. اگر یکی از زوجین تمایل زیادی به گذراندن بیشتر وقت خود در کنار یکدیگر دارد ولی طرف مقابل این تمایل را از خودنشان نمی دهد، تعیین حد و حدود جهت میزان زمان مناسب به منظور در کنار همدیگر و جدا از یکدیگر بودن، بسیار امری ضروری تلقی می گردد.

• به عنوان مثال، شما ممکن است بخواهید مرزهایی مربوط به مسائل جنسی و یا اجتماعی تعیین نمایید(مثلا گذراندن وقت به صورت یک شب در هفته در کنار دوستان)
• هرگز به همسرتان اجازه ندهید که بر روی شما کنترل داشته باشند و متقابلا شما هم سعی بر کنترل همسر خود نداشته باشید. تعیین حد و حدود به معنای احترام متقابل و یافتن راه حلی جهت بهبود کیفیت رابطه می باشد.

4-به صورت واضح و شفاف ارتباط برقرار کنید.

بدون یک ارتباط شفاف، یک رابطه سالم شکل نمی گیرد و به سرعت به بدترین حالت خود تبدیل می شود. زمانی که شما تمایل و یا نیازی در خود می بینید، آن را در مقابل همسر خود به صورت واضح و صریح عنوان نمایید. سعی کنید جهت ابراز احساسات خود از عبارتی مثل “از نظر من” استفاده نمایید، مشاهدات خود را عنوان کنید و ایده های خود را به اشتراک بگذارید. این امر به شما این اجازه را می دهد تا به ضمن اجتناب از سرزنش و تهمت به یکدیگر، به صورت واضح و مستقیم نقطه نظرات خودتان را شرح دهید و همچنین مسئولیت افکار و احساساتتان را به عهده بگیرید.

• جهت برقراری ارتباط مناسب، از الگوی “زمانی که……. من فکر می کنم/ احساس می کنم/ می خواهم………. زیرا………..” استفاده نمایید. به عنوان مثال، بگویید “زمانی که تو هنگام خروج از اتاق در را باز نگه می داری من احساس ناراحتی می کنم، زیرا هوای اتاق بسیار سرد می شود.”

5-احساساتتان را جهت داشتن یک رابطه سالم ابراز کنید.

افکار و احساسات خود را با همسر خود به اشتراک بگذارید. نسبت به احساسات همسرخود ابراز علاقه کنید و در شرایط استرس زا از آن ها حمایت نمایید. ارتباط عاطفی با همسرتان به شما این امکان را می دهد که ضمن داشتن یک رابطه سالم، به آن ها حس همدلی و همکاری القا کنید.

• اگر این احساسات و عواطف را از سوی همسر خود مشاهده نکردید، شروع به پرسیدن سوالاتی پیرامون احساسات وی نمایید. ( به دور از سرزنش و قضاوت) ضمنا شما ممکن است به آن ها به واسطه کشف احساساتشان، احساس دلسوزی بیشتری پیدا کنید.

6-در کنار یکدیگر باشید.

هر از گاهی زمانی را تعیین کنید تا در کنار هم در مورد رابطه تان بحث کنید. بعضی اوقات ممکن است به دلیل مشغله های روزمره، زمانی را برای ارتباط و صحبت کردن با همسر خود نداشته باشید. اما به این نکته توجه داشته باشید که نادیده گرفتن مسائل و مشکلات و امید به اینکه خودشان بدون دخالت شما رفع می گردند، عامل مهمی جهت فروپاشی و تنزل یک رابطه تلقی می گردد.

• جمله ای مثل “سلام، بعد از بحث و گفتگوی دیروزمان حالت چطور است؟ خواستم مطمئن شوم که اختلافی حل نشده بین ما باقی نمانده باشد.” می تواند مثالی برای در کنار یکدیگر بودن قلمداد شود.
• از همسر خود بپرسید که آیا انتظارات آن ها از رابطه با انتظارات شما یکسان می باشد یا خیر. شما ممکن است در مورد رضایت جنسی، بچه دار شدن، تعویض محل سکونت و… با همسر خود به گفتگو بپردازید. در مورد چیزهایی که توقع دارید و اینکه همسرتان چگونه می تواند خود را با آن ها وفق دهد، صراحتا با او صحبت نمایید.

بخش دوم: رفتار مناسب با یکدیگر

1-به هم احترام بگذارید تا یک رابطه سالم داشته باشید.

روابط شما می تواند شیرین و هیجان انگیز باشد، اما احترام به یکدیگر بسیار امری مهم در رابطه می باشد. همیشه با همسرتان با احترام رفتار کنید، حتی وقتی که از دست یکدیگر عصبانی می باشید. خواسته ها، افکار و احساسات همسرتان ارزشمند می باشد. با همسرتان گفتگو کنید تا ازاحساسات و افکار آن ها مطلع شوید. احترام متقابل بخشی از ایجاد یک رابطه سالم می باشد. با همسرتان درمورد ایجاد احترام در رابطه تان صحبت کنید و در این خصوص باید ها و نبایدهایی را معین نمایید. شما می توانید در این راستا قوانینی را تعیین کنید، مانند:

• از لحن تحقیرآمیز استفاده نکنید.
• از سرزنش اجتناب کنید.
• فریاد نزنید.
• از زور استفاده نکنید.
• در مورد طلاق صحبت نکنید.
• به جای آن ها تصمیم گیری نکنید.
• متکلم وحده نباشید.
• در صورت لزوم در مواقعی وقتی را برای خودتان صرف کنید.

2-از یکدیگر قدردانی کنید.

یک رابطه سالم، رابطه ای است که در آن شما و همسرتان از یکدیگر تقدیر می نمایید. غالبا رابطه ها از انباشته شدن چیزهای کوچک در کنار هم ساخته می شوند. سعی کنید کارهای خوبی که همسرتان برای شما انجام می دهد را ببینید و بابت آن ها از وی قدردانی نمایید. به جای تمرکز بر روی اشتباهاتی که همسرتان مرتکب می شود، توجهتان را روی نقاط مثبت وی بگذارید. در صورت مشاهده کارهای خوب از سوی همسرتان، در مورد آن صحبت کرده و سپس قدردانی خود را به وی نشان دهید.

• جهت قدردانی از همسرتان می توانید نامه ای تشکرآمیز به او بدهید و یا غالبا از عبارت “ممنونم” یا “متشکرم” استفاده نمایید.
• به همسرتان بگویید که چه روشی را جهت تقدیر شدن از سوی وی می پسندید. به او بگویید “اینکه کارهایی که من برای تو انجام می دهم به چشم تو می آید، برای من خیلی با ارزش می باشد.”

3-زمانی را برای در کنار هم بودن صرف کنید تا یک رابطه سالم داشته باشید.

شاید بعضی اوقات ارتباط غیرحضوری مثل تماس تلفنی و یا چت کردن راحت تر از یک ارتباط حضوری باشد، اما در نظر داشته باشید که در خیلی موارد منظور دقیق شما از طریق ارتباط غیرکلامی به درستی منتقل نمی شود و این اصلا به صلاح شما نمی باشد. بنابراین به جهت داشتن یک رابطه سالم، حتی الامکان سعی کنید در کنار یکدیگر وقتتان را سپری نمایید. همچنین این امر به افزایش کیفیت رابطه شما و تحکیم پیوند بینتان کمک خواهد کرد.

• فعالیت هایی را انتخاب کنید که می توانید به طور موتب و روزانه در کنار یکدیگر انجام دهید. مانند خوردن صبحانه در کنار یگدیگر و یا مطالعه دو نفره در شب ها.
• انجام کارهای جدید با همدیگر می تواند یک امر هیجان انگیز و مفرح و راهی برای درکنار یکدیگر بودن تلقی گردد. مثلا می توانید جهت صرف شام به یک رستوران جدیدی که تا کنون تجربه نکرده اید بروید.

4-به یکدیگر آزادی عمل بدهید.

هیچ شخصی قادر نخواهد بود تا همه نیازهای شریک زندگی اش را به طور کامل تامین نماید. به همسر خود اجازه دهید تا گاهی زمانش را در کنار دوستان و یا خانواده خود بگذراند و برای خود سرگرمی مورد علاقه اش را تجربه نماید. برای هرشخصی داشتن دوست ها و فعالیت هایی که از آنها لذت می برد، امری مهم می باشد. شما ممکن است در اول شروع زندگی تمایل داشته باشید تا همسرتان همه وقتش را در کنار شما بگذراند. اما این آزادی عمل را به یکدیگر بدهید و بدانید که این کار به نوعی احترام متقابل به حساب می آید و به هیچ عنوان امری منفی در رابطه تلقی نمی شود. بنابراین همسرتان را جهت داشتن یک رابطه سالم در این خصوص حمایت نمایید.

• هرگز به همسرتان اجازه ندهید که شما را مجبور به قطع ارتباط با دوستانتان کند. داشتن دوستان نزدیک و تامین نیازهایی که به دست آن ها امکان پذیر می باشد، بسیار مهم و ضروری است. به همین ترتیب این اجازه را هم به همسر خود ندهید که جهت دیدن یا ندیدن خانواده تان، شما را تحت فشار قرار دهد.

5-درانتظار تغییراتی در رابطه باشید.

بدانید که احتمالا در رابطه تغییر ایجاد می شود. از رشد و تغییر خود، همسرتان و رابطه تان استقبال کنید. بدانید که این تغییرات فرصتی است برای یک پیشرفت در خود و یا رابطه تان. درنظر داشته باشید که تغییرات اجتناب ناپذیر هستند. بنابراین از تغییرات استقبال نمایید و بگذارید رابطه تان با این تغییرات وفق پیدا کند.

• زمانی که تغییر اتفاق می افتد، نفسی عمیق بکشید و یکی پس از دیگری با آن ها روبه رو گردید و پشت سر بگذارید.

بخش سوم: بهبود یک رابطه ناسالم

1-با یک متخصص زوج درمانی به جهت ساختن یک رابطه سالم ملاقات کنید.

اگر احساس می کنید که گرفتار یک رابطه با الگوهای ناسالم شده اید و البته سعی در بهبود آن دارید، از شریک زندگی خود بخواهید که به همراه یکدیگر به دیدن یک متخصص زوج درمانی بروید. چرا که یک درمانگر می تواند به شما در از بین بردن الگوهای ناسالمی که احساس می کنید در آنها گرفتار شده اید، مانند فریاد زدن، سرزنش کردن، گوشه گیری، گمانه زنی و عدم ارتباط برقرار کردن(با دیگران) به طور موثری کمک کند. همچنین می تواند در مواردی مانند اصلاح رفتار و تغییر دیدگاهی که هر یک از شما از رابطه تان دارید، کمک نماید. در نظر داشته باشید، ملاقات با یک درمانگر به این معنی نیست که رابطه شما نابود شده است، بلکه یعنی شما مایل به بهبود آن در کنار یکدیگر می باشید.

2- از وابستگی بیش از حد به یکدیگر بپرهیزید.

این نوع رفتار در یک رابطه می تواند این طور به نظر برسد که یکی از شما دارد بی مسئولیتی، بی تجربگی، اعتیاد و یا ضعف های شخص دیگر را تایید و حمایت می کند یا آنها را به کار می اندازد. وابستگی به شخص دیگر غالبا ریشه در کودکی فرد دارد و ممکن است احساسات جلوگیری شده (مانند عدم صحبت وقتی که به آن نیاز دارید و سکوت اختیار کردن برای جلوگیری از دعوا) و عدم توانایی در گفتن “نه” را نیز در بر بگیرد.

• ممکن است شما و همسرتان خودتان را از سایر افراد دور نگه داشته و انزوا پیشه کنید و خارج از رابطه خودتان دوستی نداشته باشید.
• اطلاعات خود را راجع به وابستگی بیش از حد بالا ببرید و مقداری از زمان خود را به شناسایی رفتارهای متناقض خود (و همسرتان) اختصاص دهید. در این خصوص ممکن است با یک درمانگر در ارتباط باشید و از او کمک بگیرید.

3-برای حریم خصوصی همسرتان، جهت حفظ یک رابطه سالم، احترام قائل شوید.

در رابطه بودن به این معنی نیست که شما باید تمام لحظاتتان را با هم بگذرانید یا همه چیز را با هم به اشتراک بگذارید. نیاز همسرتان به خلوت و حریمش را محترم بشمارید. اگر احساس حسادت می کنید، این را همواره به خاطر داشته باشید که حسادت چیزی است که شما (در فکرتان آن را) حس می کنید نه حتما کارهایی که همسرتان در حال انجام آن ها می باشد.

• کلمه عبور شبکه های اجتماعی و یا ایمیل همسرتان را از او تقاضا نکنید. به خلوت و حریم خصوصی همسرتان احترام بگذارید و به او اعتماد داشته باشید.
• این که شما و یا همسرتان دائما رفتار یکدیگر را زیر نظر داشته باشید از ویژگی های یک رابطه سالم نیست. بلکه این می تواند ریشه در حسادت و یا نظارت و بازرسی همسرتان داشته باشد که این ها موارد مناسبی داخل یک رابطه سالم نیستند.

4-نسبت به بدرفتاری های همسرتان واکنش نشان دهید تا یک رابطه سالم داشته باشید.

روابط باید بر پایه ی احترام و برابری بنا شوند، نه بر پایه ی قدرت و بازرسی و کنترل دائم. با وجود این که ممکن است ابتدا زیاد در مورد بعضی رفتار هایتان فکر نکنید، اما رفتارهای نامحترمانه می تواند اثرات مخربی بر یک رابطه بگذارد. اگر همسرتان به هر طریقی مایل به تحت اختیار گرفتن شماست، توهین و یا فحاشی می کند، فریاد می زند و یا تحقیرتان می کند، به او راجع به این رفتارها اخطار دهید. هیچ بهانه ای برای چنین بدرفتاری هایی قابل قبول نیست و شما نباید قربانی چنین رفتارهایی بشوید.

مقاله “چگونه یک رابطه سالم بسازیم؟”، ترجمه امير شيرين زاده، روانشناس و رواندرمانگر باليني مي باشد. اين مقاله توسط جمعي از مشاوران حرفه اي نگارش شده است. اصل مقاله را به زبان انگليسي مي توانيد در لينک زير مشاهده کنيد:
Build A Healthy Relationship