گاهی برای راحت به خواب رفتن فقط سر بر بالش گذاشتن و بستن چشم ها کافی نیست. افکار و نگرانی ها ممکن است در ذهن شما مسابقه بدهند و آسودگیتان را سلب کنند. اما خوشبختانه راه حل های متعددی برای ریلکس شدن و تمدد اعصاب وجود دارد که با به کار بستن این تکنیک ها می توانید نحوه خوابیدنتان را تغییر دهید. در ادامه راه هایی برای سریع تر خوابیدن و بهبود کیفیت خواب ارائه خواهد شد.
راهکارهای چهارگانه برای راحت به خواب رفتن
روش اول) چگونه سریع تر به خواب برویم؟
1- تلاش کنید آرام و عمیق نفس بکشید
دست هایتان را بر روی شکم قرار دهید، تا چهار ثانیه هوا را به داخل بکشید. در هنگام دم شکمتان را بالا نگه دارید. تا شماره 7 نفستان را حبس کنید سپس از شماره هشت به آرامی عمل بازدم را انجام دهید و این کار را به مدت دو ثانیه ادامه دهید.
- در هنگام نفس عمیق کشیدن به جای شمارش می توانید یک منظره آرامش بخش را تصور نمایید.
2- نرمش های آرامش بخش برای عضلات انجام دهید.
می توانید از نوک انگشتان شروع کنید. به تدریج چند ماهیچه دیگر را درگیر کنید. هوا را به داخل بکشید و 5 ثانیه به چند عضله خود نیرو وارد کنید، سپس تصور کنید تمام فشارها از بدن شما خارج شده است و حالا راحت هستید.
- برای ده ثانیه کاری نکنید و مجددا این عمل فشار و رهاسازی را با سایر مفاصل انجام دهید. تلاش کنید همه مفاصل را نرمش دهید. ساق پا، ران، پهلوها و گردن را فراموش نکنید.
3-به جای تمرکز بر خواب در خیال غوطه ور شوید.
تلاش برای به زور خوابیدن میتواند نتیجه عکس دهد. به جای فکر درباره خواب به موضوعی آرامش بخش فکر کنید.
- درباره اتاق یا خانه رویایی فکر کنید.
- یک منظره آرامش بخش را تصور کنید و سعی کنید جزئیاتی مثل صداها و بوها و منظره ها را تجسم کنید.
- به یک خاطره دلچسب فکر کنید یا یک داستان بسازید فقط حواستان باشد ماجرا هیجان انگیز نباشد!
4- از نویزهای ناخواسته جلوگیری کنید.
برخی صداها می توانند در راحت به خواب رفتن تاثیر قابل توجهی داشته باشند. گوش دادن به رادیو یا پادکست می تواند برای نشنیدن صداهای ناخوشایندی مثل صدای ماشینها یا جلوگیری از افکار نگران کننده موثر باشد. در نظر داشته باشید که باید صدای رادیو آرام باشد و نه بلند. همچنین باید از صدا یا موسیقی لذت ببرید ولی نه آنقدر که با دقت به جزئیاتش توجه کنید.
5- برای آرام شدن ذهن و بدنتان مدیتیشن کنید.
آرام و عمیق نفس بکشید و به چیزهای آرامش بخش مثل آسمان یا یک دریاکنار ساکت یا محلی که در کودکی بسیار دوستش داشته اید فکر کنید. بگذارید افکارتان به اینور و آنور پرواز کنند، ابرها را بشکافند و مثل موج ابهت صخره را درهم بشکنند و در همین حین شما نیز در خواب فرو خواهید رفت.
6- دمنوشها و مکمل های خواب آور را امتحان کنید.
داروهای خواب آور بسیاری در بازار وجود دارد اما پیش از استفاده قطعا باید به پزشک مراجعه نمایید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا حامله هستید یا به فرزندتان شیر میدهید به هیچ عنوان خودسر دارو مصرف نکنید.
- بدن شما به طور خودکار ملاتونین ترشح میکند که معمولا ماده اصلی تشکیل دهنده داروهای خواب آور است. دز معمول در داروهای موجود در بازار معمولا 3 میلیگرم است اما گاهی 0.3 میلی گرم هم می تواند کارساز باشد.
- والرین نیز ماده ای است که قرن هاست به عنوان دارویی برای درمان اختلال خواب و اضطراب مورد استفاده قرار میگیرد. دز استاندارد 600 میلیگرم است. (برای آشنایی بیشتر با مفهوم اختلال خواب می توانید مقاله “اختلالات خواب چیست؟ معرفی انواع اختلالات خواب” را مطالعه نمایید.)
- بابونه هم خاصیت خواب آور دارد. نوشیدن یک فنجان چای بابونه پیش از خواب میتواند بیشترین تاثیر را داشته باشد. فقط باید توجه داشته باشید که این چای حاوی کافئین نباشد.
- در بین تمام آنتی هیستامین ها، کلروپنیرامین مالیت میتواند باعث خواب آلودگی شود و برخی افراد آن را برای درمان اختلالات خواب استفاده می کنند. هرچند هرگز نباید برای راحت به خواب رفتن از آنتی هیستامین ها استفاده نمایید. خصوصا اگر به آلرژی یا سرماخورگی دچار نیستید.
7- اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
اگر بعد از نیم ساعت نتوانستید بخوابید به جای این پهلو به آن پهلو شدن رخت خواب را ترک کنید. می توانید دوش بگیرید، موزیک ملایم گوش دهید، مطالعه کنید و یا چیزی بخورید. بعد از 15 الی 20 دقیقه یا حتی زودتر دوباره به رخت خواب برگردید.
- بعد از بلند شدن لامپ ها را خاموش یا کم نور نگه دارید. به صفحه گوشی، تلویزیون یا سایر صفحات الکتریکی نگاه نکنید.
- اگر در رخت خواب غلت بزنید و این پهلو به آن پهلو شوید اضطراب خواهید گرفت و خوابیدن دشوارتر خواهد شد.
روش دوم) مدیریت نور و صدا به منظور راحت به خواب رفتن
1- نور چراغ های خانه را 2 ساعت قبل از خواب کم کنید.
نور زیاد بعد از غروب آفتاب به مغزتان این سیگنال را می دهد که خورشید مجددا برخواهد گشت و این امر مانع از ترشح هورمون هایی می شود که به خوابیدن کمک می کنند. اگر دیمر دارید به وسیله آن نور محیط را کم کنید، در غیر این صورت می توانید چراغ های بالای سرتان را خاموش کرده و از نورهای غیرمستقیم استفاده نمایید.
2- قبل از رفتن به رختخواب به صفحه گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون نگاه نکنید.
صفحات نمایش الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که مغز را فریب می دهد و باعث می شود مغز گمان کند بعدازظهر است. سعی کنید حداقل یک ساعت پیش از رفتن به رخت خواب دیگر به صفحات نمایش نگاه نکنید.
- چک کردن مداوم ایمیل یا شبکه های اجتماعی باعث می شود هیجان زده باشید و راحت به خواب نروید.
- اگر پیش از خواب مجبور هستید گوشی یا رایانه خود را چک کنید، نور آن را کم کرده یا از اپلیکیشن هایی استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می کنند. (اگر مشکل اعتباد به اینترنت دارید می توانید مقاله “اعتیاد به اینترنت؛انواع آن، علائم و روش های درمان” را مطالعه نمایید.)
- اگر وسیله الکترونیکی دارید که نور آبی ساطع نمی کند استفاده از آن مشکلی ندارد.
3- اگر در محیط صداهای آزاردهنده ثابت و غیرقابل رفع وجود دارد می توانید از گوشگیر استفاده نمایید.
گوش گیرهای کوچک و بزرگی که صدای محیط را از بین می برند می توانند شما را ترغیب به خوابیدن کنند. اگر گوش گیرها باعث اذیت شما می شود می توانید یک پتو یا بالش سبک را روی سرتان قرار دهید.
4- ساعتتان را پنهان کنید.
ساعت را از جلوی چشمتان بردارید و در برابر وسوسه نگاه کردن به ساعت مقاومت کنید. اگر مدام ساعت را چک کنید و بعد با خود فکر کنید که “اگر حالا خوابم ببره میتونم 5 ساعت بخوابم” هیچگاه خوابتان نخواهد برد.
- نور ساعت دیجیتال هم می تواند باعث بیدار نگه داشتن شما شود.
- اگر یک ساعت عقربه ای دارید که صدای تیک تاکش شما را مضطرب می کند می توانید آن را عوض کنید.
5- در محیط های پرسروصدا از نویز سفید برای خوابیدن استفاده کنید.
نویز سفید صدایی ثابت و ساده است که کمک می کند بتوانید از شنیدن صدای های ناخوشایند محیط جلوگیری کنید. از این صداها میتوان به صدای همسایه ها یا صدای خیابان اشاره کرد. این صدا می تواند یک آهنگ ثابت، موزیکی کلایم، صدای باران یا خشخش برگ ها باشد. برای پیدا کردن این صداها می توانید در سایت های موزیک جستجو کنید.
- اگر از یک اپلیکیشن برای دانلود نویز سفید استفاده می کنید مطمئن شوید در میان آن آگهی تبلیغاتی پخش نشود.
- استفاده از پنکه یا تصفیه کننده هوا نیز میتواند ایده خوبی باشد.
6- یک چشم بند خواب بخرید یا بسازید.
اگر همواره با صداهای محیط در کشمکش هستید، می توانید با استفاده از روکش بالش، کراوات قدیمی و یا حتی یک هدبند چشم بند بسازید. همچنین می توانید از اینترنت، داروخانه و یا مترو چشم بند آماده بخرید.
- همچنین پرده های اتاق خواب نیز باید ضخیم و ضدنور باشد.
روش سوم) رختخوابتان را به محیطی راحت تبدیل کنید
1- اتاقتان را خنک، تمیز، تاریک و آرام نگه دارید.
تلاش کنید دمای اتاق حدود 21 درجه سانتی گراد باشد. دمای مناسب محیط تاثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد بنابرین سعی کنید اتاق را خنک و آرام نگه دارید. ملحفهها را هرهفته یا دوهفتهیکبار (یا هر زمان که کثیف شدند) عوض کنید.
یک فضای به هم ریخته باعث افزایش استرس میشود و ملحفه های بدبو آرامشتان را سلب می کنند.
- تا جایی که ممکن است از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنید. تخت خواب جای کار کردن، غذا خوردن، با موبایل حرف زدن و سایر فعالیتها نیست. در این حالت اتاق خواب را تنها برای خواب و راحتی در نظر میگیرید.
- وجود نور می تواند بر کیفیت خوابتان تاثیر بگذارد. در دکوراسیون اتاقتان از پرده های ضخیم استفاده کنید. این پردهها جلوی ورود هر نور ناخواسته ای را می گیرند و نوری از خیابان یا ساختمان های اطراف وارد اتاق نمی شود.
2- از رایحه درمانی برای تسکین اعصابتان استفاده کنید.
می توانید در وان حمام از عود با رایحه لیمو، روغن بابونه، روغن اسطوخودوس یا مرزنجوش استفاده کنید. همچنین می توانید از خوشبو کننده هوا، شمع های خوشبو و اسپری کتان هم استفاده کنید.
- کمی قبل از رفتن به رخت خواب می توانید رایحه درمانی را آغاز نمایید. همچنین می توانید یک خشبو کننده را در کنار چراغ خوابتان قرار دهید تا زمانی که در رخت خواب دراز کشیده اید رایحه های دلنشین را استشمام نمایید.
- اگر از شمع های معطر استفاده می کنید حتما پیش از خواب آن را خاموش کنید.
3- لباس خواب راحت و گشاد بپوشید.
به دنبال لباس های گشاد باشید. همچنین پارچه باید قابلیت گذردهی هوا را داشته باشد. جنسی مانند کتان بهجای لباس های پشمی انتخاب مناسبی به نظر می رسد. لباس خواب های تنگ و سنگین مانع از کاهش دمای بدن می شوند که جزئی از فرایند به خواب رفتن است. ولی لباس خواب های نرم و مناسب باعث راحتی شما خواهند شد.
- اگر معمولا در رخت خواب احساس گرمای بیش از حد میکنید خوابیدن با لباس زیر یا برهنه خوابیدن هم میتواند به بدن شما برای کاهش دما کمک کند.
- ملحفه ها باید نرم باشند و هوا به راحتی از آنها عبور نماید. بنابرین اگر ملحفه های شما باعث خارش میشوند یا نرم نیستند باید تعویض شوند.
4- یک تشک مناسب بخرید.
اگر تشک شما قدیمی یا ناصاف و موج دار است، عوض کردن آن میتواند مشکلات خوابتان را از بین ببرد. زمانی که قصد خرید تشک دارید در صورت امکان آن را تست کنید و 5 الی 10 دقیقه بر روی آن دراز بکشید.
- تشک شما باید به میزان کافی نرم باشد تا راحتی شما را تضمین نماید. اما استحکام آن نیز باید بهمیزانی باشد که وا نرود. بهتر است تمام انواع تشک موجود در فروشگاه را از نرم ترین یا سفت ترین تست کنید تا گزینه مناسبتان را بیابید.
- چند دقیقه دراز کشیدن بر روی تشک میتواند برای پیدا کردن تشک مناسب شما، بسیار مفید باشد.
- اگر از پس هزینه خرید تشک جدید برنمی آیید، استفاده از پد طبی و یا استفاده از یکی دو پتوی ضخیم که با ملحفه پوشانده شده اند هم میتواند گزینه مناسبی باشد.
روش چهارم) یک روتین سالم برای راحت به خواب رفتن.
1- به یک روتین پایبند باشید تا بدنتان بداند چه زمانی موقع خواب است.
اگر هرروز در ساعت مختلفی میخوابید، بدنتان نمی تواند تشخیص دهد چه زمانی وقت خواب است، که منجر به بی خوابی میشود. تلاش کنید تا زمان مشخصی به به رختخواب بروید و همچنین عادات خوابیدن سالم داشته باشید.
- از عادات سالم خوابیدن می توان به نخوردن غذا های سنگین، انجام کار آرامش بخش پیش از خواب و ننوشیدن نوشیدنی های کافئین دار از بعدازظهر به بعد اشاره کرد.
- مثلا قصد دارید ساعت 11 شب بخوابید و 7 صبح بیدار شوید. شاید در ابتدا بیدار شدن طبق این برنامه زمانی برای شما دشوار باشد، اما باید به این برنامه پایبند باشید. شما احساس خستگی کنید اما همین خستگی کمک میکند شب در خواب راحت فرو رفته و در نتیجه فردا صبح هم راحتتر از خواب بیدار شوید.
2- یک خوراکی سالم و کوچک بخورید.
3 الی 4 ساعت غذا نخوردن پیش از خواب احتمالا شما را گرسنه میکند که باعث بی خوابی شما میشود. اگر گرسنه هستید بهتر است یه وعده کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدارت بخورید. خوردن موز، آواکادو، آجیل ی کره بادوم زمینی، پنیر یا بیسکوئیت میتواند گزینه مناسبی باشد.
- پیش از خواب شیرینی و شکلات نخورید. خوراکی های شیرین حاوی کربوهیدرات های ساده هستند که باعث بالا رفتن و سپس افت سریع قند خون میشوند، که ممکن است باعث بی خوابی یا کاهش کیفیت خواب شود.
- پروتئین ها و کربوهیدارت های پیچیده به شما احساس سیری میدهند که باعث میشود نیمهشب از گرسنگی بیدار نشوید.
3- شب الکل یا کافئین ننوشید.
توصیه می شود 6 ساعت پیش از رفتن به رخت خواب نوشیدنی های کافئین دار ننوشید. همچنین نوشیدنیهای الکلی باعث کابوس دیدن میشوند که باعث به هم خوردن چرخه خواب و کاهش کیفیت خواب میشود.
- اگر با بی خوابی دستوپنجه نرم میکنید بهتر است 8 ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین دست بکشید و یا حتی مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به طور کامل متوقف کنید. حواستان باشد که منابع پنهانی از کافئین در چیزهایی مثل شکلات یا قرص های مسکن وجود دارد.
- حتی نوشیدن زیاد آب نیز می تواند خواب شما را مختل کند زیرا به خاطر رفتن به دستشویی بیدار خواهید شد. بهتر است یکی دوساعت قبل از خواب تا حد امکان از نوشیدن بپرهیزید.
4- حتی آخر هفته ها هم مطابق با ساعت خوابتان به رخت خواب بروید.
اگر هرروز ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن دارید، پس از مدتی به آن عادت خواهید کرد. تلاش کنید در آخر هفتهها اختلاف ساعت خوابتان با بقیه روزها بیش از یک ساعت نباشد.
- اگر آخر هفته ساعت خوابتان را رعایت نکنید، در طول هفته برای خوابیدن در ساعت مشخص کار سختی خواهید داشت.
5- پنج روز در هفته نرمش کنید اما شبها ورزش نکنید.
نرمش مستمر باعث راحت به خواب رفتن می شود اما شب ها ورزش نکنید. حداقل 3 ساعت قبل از خواب نرمش و حرکات کششی انجام ندهید.
- نرمش کردن باعث افزایش جریان خون و ترشح هورمونها میشود که به بدن سیگنال اشتباه میدهد.
6- در طول روز چرت نزنید.
اگر به چرت زدن نیاز دارید آن را به 15 الی 20 دقیقه محدود کنید. بعدازظهرها به هیچ عنوان چرت نزنید. چرت زدن باعث بهم خوردن ساعت خواب شده و اخلال در خواب راحت شما را موجب میگردد.
7- نیم ساعت پیش از خواب دوش بگیرید، به یوگا و مراقبه بپردازید و یا مطالعه کنید.
قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید تا بدنتان بداند زمان خواب فرا رسیده است. کارهای مثل مطالعه، چند حرکت بدنی ساده، گوش دادن به موزیکی دلنشین و آرامشبخش و یا دوش آب گرم
- اگر قصد مطالعه دارید کتاب خیلی جذاب انتخاب نکنید. مجموعه شعر و یا یک کتاب آموزشی میتواند انتخاب مناسبی باشد.
- اگر قصد استفاده از کتابخوان های الکتریکی را دارید باید دستگاهی را انتخاب کنید که نور ساطع نکند. اگر تبلت یا کتابخوان شما دارای منبع نور داخلی است بهتر است از اپلیکیشن های فیلترکننده نور استفاده کرده یا نور صفحه نمایش را کم کنید. هرچند که اگر مشکل خواب دارید توصیه میشود به کتاب های کاغذی عقبنشینی کنید.
- بعد از یک دوش آب گرم دمای بدن شما به آهستگی کاهش می یابد که به شما برای خوابیدن کمک می کند. استفاده از روغن اسطوخودوس نیز باعث آرامش مضاعف خواهد بود.
اصل مقاله به زبان انگلیسی را می توانید در لینک زیر مشاهده نمایید: