رمان شناختی رفتاری یا Cognitive Behavioral Therapy که به اختصار CBT گفته می شود، یکی از رویکردها و روشهای درمانی بسیار رایج است که در بیش از ۲۰۰۰ تحقیق کاملا موثر ارزیابی شده است. این رویکرد به عنوان روشی کوتاه مدت، ساختار یافته و حال محور شناخته می شود. CBT به افراد کمک می کند تا اهدافی را که برای آن ها مهم تر است شناسایی کنند و بر موانع سر راه رسیدن به آن ها غلبه کنند. رویکرد شناختی رفتاری کمک می کند تا افراد بهبود یافته و بهبودی خود را به صورت دراز مدت داشته باشند.
این رویکرد از معدود روش های روان درمانی است که به دقت و به صورت گسترده تاثیر گذاری آن مورد مطالعه قرار گرفته است. در مورد این روش شناختی رفتاری باید گفت که تمرکز اصلی آن روی زمان حال است. بر خلاف بسیاری از روش های دیگر روان شناختی که تمرکز خود را بر روی گذشته و رویدادهای تجربی می گذارند، CBT گام های خود را با تکیه بر زمان حال بر میدارد.
درمان شناختی رفتاری که به اختصار CBT خوانده می شود، یک روش درمانی کاربردی و یکی از نتایج ارزشمند روان شناسی در قرن حاضر است. این روش، خود در برگیرنده مجموعه ای از الگوها و روش های روان درمانی متنوع می باشد که از نظر تجربی و علمی ثابت شده و معتبر هستند. بنابراین، درمان شناختی رفتاری یک الگوی درمانی خاص و تنها نیست، بلکه مجموعه ای از نظریه های معتبر روان درمانی مانند؛ فراشناخت درمانی ، شناختدرمانی مبتنی بر حضور ذهن، شناختدرمانی، رفتار درمانی عقلانی-هیجانی ، درمان چندوجهی ،رفتار درمانی دیالکتیک و همچنین درمان بر پایه پذیرش و تعهد می باشد. یکی از اصلی ترین دیدگاههای رویکرد شناختی رفتاری یا CBT ، باور به افکار و باورهای غیر منطقی است که دلیلی برای اختلالات روانی هستند.
درمان شناختی رفتاری چیست؟
روش شناختی رفتاری مبتنی بر شناخت درمانی است. در این روش، تجربه یک موقعیت توسط افراد بیشتر به واکنش آن ها نسبت به خود موقعیت مربوط است. به مبتلایان کمک می شود تا آنچه از زندگی بیشتر می خواهند را کشف کنند و برای دستیابی به آن حرکت کنند. این افراد مهارت هایی را به منظور تغییر تفکر و رفتار برای دستیابی به بهبودی پایدار در عملکرد و خلق و خو می آموزند.
درمان شناختی رفتاری از تکنیک های مختلف و متعددی استفاده می کند. عنصر اصلی و منشا این تکنیک ها، نظریه های شناختی و رفتاری هستند. اما روش فوق تنها با این تکنیک ها تعریف نمی شود. روش های مختلفی برای حل مسئله وجود دارد و ممکن است از برخی مدل های روان درمانی دیگر نیز در درمان استفاده شود. رویکردهای درمان دیالکتیکی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، گشتالت درمانی، درمان متمرکز بر شفقت و ذهن آگاهی، درمان راه حل محور از جمله مواردی هستند که ممکن است قسمتی از آن ها به صورت موازی با رویکرد مذکور برای درمان استفاده شود.
این روش بر خلاف بسیاری از روش های درمانی روان شناختی، نیاز به زمان زیاد ندارد و یک رویکرد سریع و موثر است. به همین دلیل برای بسیاری از اختلالات مفید واقع می شود. جهت گیری اصلی روش شناختی درمانی،حل مسئله است. رویکرد فوق ممکن است با بعضی از رویکردها تفاوت داشته باشد. رویکردهای تحلیلی و یا ترکیبی با رویکرد تحلیلی معمولا بر روی بررسی و آنالیز ابعاد مسئله نیز تمرکز دارند. اما CBT مستقیما به دنبال حل مسئله و عوارض ناشی از آن است. مهارت های اصلی که افراد در رویکرد درمان شناختی رفتاری یاد می گیرند، شامل شناسایی اختلالات فکری، اصلاح تفکرات، ارتباط با دیگران به روش های مختلف و تغییر رفتارها هستند. این مهارت ها می توانند به صورت درازمدت حتی تا آخر عمر برای فرد موثر واقع شوند. پس می توان گفت که این روش، کوتاه مدت و با طول اثر بلند مدت خواهد بود.
درمان شناختی رفتاری از کیست؟
درمان شناختی رفتاری یک رویکرد درمانی است که در اواسط قرن بیستم توسط روانشناسانی مانند آرون بک و آلبرت الیس توسعه یافت. این رویکرد درمانی، با شناسایی و تغییر الگوهای فکری ناکارآمد، به دنبال تغییر ریشههای روانشناختی مشکلات می باشد.
کاربرد روش درمان شناختی رفتاری چیست؟
روش درمان شناختی رفتاری ، روشی است که به تأثیرگذاری باورها، طرز فکر و دیدگاه های فرد بر روی احساس او و در نتیجه بر روی عکس العمل ها و رفتار او نسبت به محیط می پردازد. این روش در اصل به افراد آموزش می دهد که چگونه با تغییر باورها و دیدگاه های غلط قدیمی، به مواجهه مشکلات و رویدادهای اطراف رفته و با آسیب کمتری از آنها عبور نمایند.
در این روش درمانی، روانشناس ( روان درمانگر ) سعی می کند تا با کمک گرفتن از اصول و تکنیک های این نظریه، به تغییر الگوهای نادرست رفتاری و فکری فرد مراجعه کننده بپردازد و از این طریق بتواند احساس ناخوشایند و رفتارهای مخرب وی را تغییر و اصلاح نماید. بنابراین، می توان گفت که نظریه درمان شناختی رفتاری معتقد است؛ رفتارهای فرد ناشی از طرز فکر و برداشت های شخصی او از محیط هستند. بدین معنی که، ما هر طور که درمورد وقایع و مسائل محیط پیرامون و روابط خود با دیگران فکر کنیم، همانگونه نیز باور کرده و احساساتمان را تحت الشعاع قرار می دهیم. در نتیجه، بر اساس احساسات ایجاد شده تصمیم می گیریم و رفتار و عکس العمل متناسب با آن را نشان خواهیم داد.
مراحل درمان شناختی رفتاری چگونه است؟
درمان شناختی رفتاری از سه بخش اصلی زیر تشکیل شده است:
۱-شناسایی و تغییر افکار:
- شناسایی افکار خودکار: اولین قدم در درمان شناختی رفتاری، شناسایی افکار خودکاری است که به صورت ناخودآگاه در ذهن ما شکل می گیرند. این افکار اغلب منفی، اغراقآمیز و غیرمنطقی هستند.
- چالش کشیدن افکار: پس از شناسایی افکار خودکار، درمانگر به شما کمک می کند تا این افکار را به چالش بکشید و صحت آنها را بررسی نمایید. شما با استفاده از شواهد و منطق، متوجه خواهید شد که بسیاری از این افکار بی اساس هستند.
- جایگزینی افکار: در این مرحله، افکار منفی با افکار واقع بینانهتر و سازندهتری جایگزین می شوند.
۲-مدیریت احساسات:
- درک ارتباط بین افکار و احساسات: شما یاد می گیرید که چگونه افکار منفی بر احساسات شما تاثیر میگذارند.
- تکنیکهای مدیریت احساسات: با یادگیری تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و آرامسازی عضلات، میتوانید احساسات منفی خود را کنترل کنید.
- تغییر پاسخهای احساسی: با تغییر افکار، پاسخهای احساسی شما نیز به تدریج تغییر خواهند کرد.
۳-تغییر رفتار:
- شناسایی رفتارهای ناسالم: رفتارهایی که با افکار و احساسات منفی همراه هستند، شناسایی میشوند.
- طراحی رفتارهای جدید: یاد می گیرید که رفتارهای جدید و سازنده را جایگزین رفتارهای قدیمی و ناسالم کنید.
- تمرین رفتارهای جدید: با تمرین مداوم، رفتارهای جدید به تدریج جایگزین رفتارهای قدیمی خواهند شد.
درمان رفتارها و احساسات مخرب با کمک روش درمان شناختی رفتاری
بنابراین، به طور دقیق تر می توان گفت که؛ این باورهای غیر منطقی و افکار و برداشت های ناصحیح شما هستند که موجب می شوند تا رفتارهای غیرمعقول از شما سر بزند و بیشتر از معمول درگیر عواقب و نتایج رفتارهای خود شوید. نکته نوید بخش این است که می توان با کمک روش درمان شناختی رفتاری و اصلاح باورها و تغییر دیدگاه به زندگی و رویدادهای واقعی آن، می توان واقع بینانه تر و محکم تر با مسائل و چالش های پیرامون مواجه شده و تصمیم درست را اتخاذ نمود. در نتیجه، در بسیاری از موارد می توان از بروز افسردگی ، وسواس های فکری ، اضطراب و اختلالات دیگر پیشگیری نمود.
لازم به ذکر است که حصول نتایج و بازخورد مثبت در پروسه درمان شناختی درمانی، بستگی به همکاری و ارتباط مؤثر مراجعه کننده با فرد درمانگر خود دارد. همچنین تبحر و دانش کافی و به روز روان درمانگر ، در بررسی و شناسایی صحیح مسائل، برقراری ارتباط نزدیک و مؤثر، روشن سازی واقعیت ها و تعیین اهداف، آموزش صحیح تغییر الگوهای فکری غلط و … می تواند در کسب نتایج مثبت و رسیدن به تغییرات مفید تأثیر به سزایی داشته باشد. شناخت احساسات و افکار نادرست و اصلاح آنها توسط روان درمانگر ، اهمیت بسیار زیادی دارد.
فرضیه و تئوری پشت درمان شناختی رفتاری
تئوری اصلی در این روش همان شناخت درمانی یا CT است. در تئوری یاد شده افراد موقعیت هایی را تجربه می کنند که بر روی احساسات آن ها نسبت به موقعیت تاثیر مثبت یا منفی می گذارد. بنابراین این موقعیت را نمی توان موجب ایجاد یک تاثیر مستقیم بر روی فرد دانست. بلکه تاثیر ایجاد شده بر اثر افکار و نگرش فرد است. زمانی که افراد دچار استرس و پریشانی هستند، افکار آن ها غالبا غیرواقعی بوده و نگرش آن ها صحیح نیست.
حال رویکرد شناختی رفتاری به فرد کمک می کند تا بتواند افکار استرس زا و مضطرب کننده را بشناسد و آن ها را برای سنجش میزان واقعی بودن ارزیابی کند. سپس افراد یاد می گیرند که این افکار را اصلاح نموده و با دید صحیحی به موضوعات نگاه کنند. با این تفکر واقع بینانه، مراجعین قطعا بهتر خواهند توانست بر مشکلات خود غلبه کنند. در روش درمانی مذکور، تاکید همواره بر حل مسئله و ایجاد تغییر در رفتار است.
مولفه های اصلی CBT
درمانگران در رویکرد درمان شناختی رفتاری، برای هر یک از بیماران بنا به شرایط او و نیازهایی که دارد، ممکن است از فرمول های مختلفی استفاده کنند. همچنین با توجه به پوشش طیف گسترده اختلالات توسط این رویکرد، نوع اختلال نیز در مولفه های به کار رفته در درمان تاثیرگذار است. اولین و مهم ترین مولفه در روش درمانی یاد شده، وادار کردن بیمار به تصور و اندیشه است. این امر مولفه ای ضروری برای ایجاد یک رابطه درمانی صحیح، تعیین اهداف درمانی، برنامه ریزی مراحل درمان و انتخاب استراتژی ها است.
ایجاد اعتماد و دوستی بین بیمار و درمانگر از همان جلسه اول امری ضروری و مورد نیاز است. این ارتباط است که منجر به راحتی بیمار در بیان حالات و احساسات می شود. مولفه بعدی درمان شناختی رفتاری که در جلسات درمانی دنبال می شود، کمک به بیماران برای پاسخ و واکنش صحیح نسبت به افکار غلط یا غیر مفید است. سوال اساسی که در رویکرد فوق با تکنیک های گوناگون از بیمار مضطرب، نگران یا دارای اختلال عملکردی رفتاری پرسیده می شود، این است که آنچه در حال حاضر در ذهن آن ها راجع به موضوع و شرایط وجود دارد، چیست. هنگامی که به افراد کمک می کنیم تا طرز فکر ناکارآمد و اشتباه خود را اصلاح کنند، در واقع در حال کمک به آن ها برای تغییر دیدگاه و نگرش هستیم. زیرا آن ها زمانی که میزان کارایی و سودمندی افکارشان را بدانند، می پذیرند که آن ها را تغییر دهند.
اصول درمان به روش CBT
اصول اولیه و مدل سازی های ابتدایی روش درمان شناختی رفتاری، در ابتدا با هدف درمان اختلالات افسردگی طراحی و اجرا شد. اما امروزه، گسترش و توسعه آزمایشات علمی و تجربی در زمینه این نظریه، موجب شد تا روش مذکور در درمان اکثر اختلالات و مسائل روانی، نقش مثبت و کاربردی ایفا کند. برخی از این اختلالات روانی شامل؛ بی خوابی، هراس، افسردگی، خشم، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی، اضطراب اجتماعی و اضطراب فراگیر، اختلال شخصیت مرزی و نیز تنش پس از رویداد، سؤمصرف الکل و یا مواد مخدر و نیز بسیاری از اختلالات روانی دیگر می شود.
این تأثیر تا جایی است که نتایج تحقیقات و بررسی ها نشان می دهد که روش درمان شناختی رفتاری می تواند به اندازه مصرف دارو و یا گاهی بیشتر از آن در درمان اختلالات خلقی مؤثر باشد. همچنین این روش در درمان هراس ، بی خوابی و یا حتی انواع مختلف اضطراب (فراگیر و …)، نسبت به روش های دارویی قبلی، بسیار موفق تر عمل کرده و نتایج بهتری در پی داشته است.
تکنیک های درمان شناختی رفتاری
نظریه درمان شناختی رفتاری پس از تحقیقات و آزمایشات متعدد نشان داد که ریشه و اساس اکثر مشکلات و اختلالات روانی و مسائل خانوادگی و عاطفی افراد، به باورها و نگرش های آنان نسبت به زندگی و پیرامون آنها بر می گردد، یعنی به زمان حال و طرز فکر اکنون آنها مرتبط می باشد. در حالیکه طبق روش های درمانی قدیمی، ریشه هر مشکل یا اختلالی در گذشته افراد و حتی کودکی آنان جستجو می شد. از این رو، درمانگر با یاری گرفتن از روش درمان شناختی رفتاری و با هدف تغییر الگوهای فکری و اصلاح رفتار فرد، می تواند احساسات او تغییر داده و موجب ایجاد حس رضایت خاطر در وی می گردد.
این روش می تواند برای تمام مردم جامعه، با آموزش حذف تفکرات ناصحیح و مدیریت احساسات و رفتارها، راه حلی برای درمان و حل مشکلات رفتاری و احساسی آنها در روابط اجتماعی، شغلی، احساسی و حتی مشکلات جسمی ناشی از اختلالات روحی و روانی باشد.
درمان شناختی رفتار از مجموعهای از تکنیک ها برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری نا سالم استفاده میکند. این تکنیکها به سه دسته اصلی تقسیم میشوند:
۱- تکنیکهای شناختی با شناسایی و تغییر افکار منفی و ناکارآمد
- شناسایی افکار خودکار: به اتفاقات روزمره توجه کنید و به محض اینکه احساس ناراحتی، اضطراب یا عصبانیت کردید، به افکاری که در ذهنتان می گذرد، توجه کنید. این افکار اغلب به صورت سریع و خودکار ظاهر میشوند. به طور مثال، اگر احساس اضطراب می کنید، ممکن است به خاطر افکاری مانند “من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم” یا “همه به من می خندند” باشد.
- چالش کشیدن افکار: از خودتان سوالاتی مانند “آیا این فکر بر اساس واقعیت است؟” یا “آیا شواهدی برای تایید این فکر وجود دارد؟” بپرسید. به طور مثال: اگر فکر می کنید “من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم”، از خودتان بپرسید: “آیا در گذشته کارهای مشابهی را انجام داده ام؟” یا “آیا افرادی هستند که این کار را با موفقیت انجام داده اند؟”
- جایگزینی افکار: به جای افکار منفی، افکاری را جایگزین کنید که واقعبینانهتر و سازندهتر باشند. به جای فکر “من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم”، بگویید “من می توانم تلاش کنم و از این تجربه یاد بگیرم.”
- ثبت افکار: یک دفترچه تهیه و افکار، احساسات و رفتارهای خود را در آن ثبت کنید. به طور مثال در دفترچه خود بنویسید: “امروز صبح احساس اضطراب کردم زیرا فکر می کردم در جلسه ارائه موفق نخواهم بود. اما بعداً متوجه شدم که این فکر بیاساس بود و ارائه من خوب پیش رفت.”
۲- تکنیکهای رفتاری با هدف تغییر رفتارهای قابل مشاهده و قابل اندازهگیری
- آموزش مهارتهای جدید: در دورهها و کارگاه های آموزشی شرکت کنید تا مهارت های جدیدی مانند حل مسئله، ارتباط موثر و مدیریت خشم را بیاموزید.
- تمرین در معرض قرار گرفتن: به تدریج خود را در معرض موقعیتهایی که از آنها میترسید قرار دهید. به طور مثال اگر از صحبت کردن در جمع میترسید، میتوانید از صحبت کردن با یک نفر شروع کنید و به تدریج تعداد افراد را افزایش دهید.
- تمرینهای آرامسازی: به طور منظم تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن را انجام دهید. همچنین با منقبض و سپس رها کردن عضلات مختلف می توانید تنش را از بدن خود خارج نمایید.
- تکالیف رفتاری: تمرینهایی را که در جلسات درمانی یاد گرفته اید، در زندگی روزمره خود به کار ببرید. به طور مثال اگر میخواهید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، هر روز چند دقیقه جلوی آینه بایستید و به خودتان بگویید که فردی توانمند و با ارزش هستید.
۳-تکنیکهای هیجانی با هدف مدیریت و تنظیم هیجانات منفی
- شناسایی و برچسبگذاری هیجانات: به احساساتی که در طول روز تجربه میکنید، توجه و برای آنها نامی انتخاب نمایید. به طور مثال “احساس غمگینی می کنم.” جایگزین بهتری برای “احساس بدی دارم”، است.
- تنظیم هیجانات: از تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ورزش برای کنترل هیجانات استفاده کنید. به طور مثال وقتی مضطرب هستید، چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به اطراف معطوف نمایید.
- تغییر پاسخهای فیزیولوژیکی: فعالیت بدنی منظم و مصرف مواد غذایی مغذی، به برقراری تعادل بین هورمونهای خلق و خو کمک کرده و احساس آرامش را افزایش می دهند. در این بین نباید از خواب کافی غافل شد زیرا برای سلامت روان ضروری است.
درمان شناختی رفتاری افسردگی چگونه است؟
درمان شناختی رفتاری یکی از بهترین و کارآمدترین روشهای مقابله با افسردگی می باشد. افسردگی، یک بیماری روانی شایع است که می تواند بر تمام جنبه های زندگی فرد تاثیر بگذارد. احساس غم عمیق، بی علاقگی به فعالیت هایی که قبلا لذت بخش بودهاند، تغییر در اشتها و خواب، کاهش انرژی، عدم تمرکز و حتی افکار خودکشی از جمله علائم رایج افسردگی هستند. اگر افسردگی درمان نشود، میتواند به روابط، کار و زندگی اجتماعی فرد آسیب جدی وارد کند.
درمان شناختی رفتاری با هدفمند کردن افکار و رفتارها، افسردگی را درمان می کند. افکار خودکار، یعنی افکار منفی و اغراقآمیزی که به طور خودکار در ذهن ما شکل میگیرند، نقش مهمی در ایجاد و حفظ افسردگی دارند. با ثبت و بررسی این افکار، میتوان به تدریج آنها را به چالش کشید و با افکار واقع بینانهتر جایگزین نمود. این کار به داشتن کنترل بیشتر بر افکار و احساسات و در نتیجه کاهش افسردگی کمک می کند.
علاوه بر تغییر افکار، درمان شناختی رفتاری بر تغییر رفتار نیز تمرکز دارد. افراد مبتلا به افسردگی اغلب تمایل دارند از فعالیتهای لذتبخش اجتناب کنند و در خانه بمانند. CBT به افراد کمک میکند تا فعالیتهای لذتبخش را در زندگی خود بگنجانند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند. همچنین، CBT به افراد میآموزد که چگونه مهارتهای جدید مانند حل مسئله، مدیریت خشم و ارتباط موثر را توسعه دهند. از دیگر جنبههای مهم CBT، آموزش تکنیکهای آرام سازی است. تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتوانند به کاهش اضطراب و تنش کمک نمایند.
درمان شناختی رفتاری اضطراب چگونه است؟
اگرچه اضطراب، یک احساس طبیعی است، اما زمانی که به صورت مداوم و شدید تجربه شود، می تواند بر کیفیت زندگی فرد تاثیر منفی بگذارد. درمان شناختی رفتاری، به عنوان روشی اثبات شده برای مقابله با اضطراب، با شناسایی و تغییر افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت، به افراد کمک میکند تا اضطراب خود را مدیریت کنند.
اضطراب اغلب از طریق یک چرخه معیوب ایجاد میشود: یک رویداد، یک فکر نگرانکننده را برمیانگیزد، این فکر احساسات اضطرابی را تقویت میکند و در نهایت منجر به رفتارهای اجتنابی میشود. CBT با قطع این چرخه کار میکند. یکی از روشهای کلیدی این است که افکار نگرانکنندهای که این چرخه را آغاز میکنند، شناسایی و به چالش کشیده شوند. با ثبت و بررسی این افکار، میتوان به تدریج آنها را به عنوان باورهای نادرست شناسایی کرد و با افکار منطقیتر جایگزین نمود.
افراد مبتلا به اضطراب معمولاً از موقعیتهایی که باعث ایجاد نگرانی و ترس در آنها میشود، دوری میکنند. CBT با ایجاد مواجهه تدریجی با محرکهای ترسآور، به کاهش اضطراب کمک میکند. این فرآیند، که به آن “در معرض قرار گرفتن” نیز گفته میشود، یکی از مهمترین تکنیکهای این روش برای درمان اضطراب است.
مهارتهای مقابلهای در درمان شناختی رفتاری، به افراد کمک میکند تا سلامت روان خود را بهبود بخشند. با یادگیری تکنیکهایی مانند مدیتیشن و آرامسازی عضلانی، افراد میتوانند به آرامش درونی دست یافته و از مزایای آن بر سلامت جسم و روان خود بهرهمند شوند. این مهارتها همچنین به افراد کمک میکنند تا با استرس و اضطراب به صورت موثرتری مقابله کرده و از بروز مشکلات روانی جدیتر جلوگیری کنند.
درمان شناختی رفتاری برای خشم چگونه است؟
خشم، یک احساس طبیعی است که در موقعیت تهدیدآمیز یا ناعادلانه برانگیخته میشود، اما زمانی که خشم به صورت مکرر و شدید بروز کند، میتواند به روابط و سلامت روان ما آسیب برساند. درمان شناختی رفتاری با کمک به افراد برای درک بهتر محرکهای خشم و توسعه استراتژیهای مقابلهای سالم، به کاهش شدت و مدت زمان خشم کمک میکند.
یکی از روشهای اصلی CBT، شناسایی و تغییر الگوهای فکری که به خشم دامن میزنند، است. افکار خودکار نقش مهمی در ایجاد و حفظ خشم دارند. با ثبت و بررسی این افکار، میتوان به تدریج آنها را به چالش کشید و با افکار واقعبینانهتر جایگزین کرد.
افراد خشمگین اغلب رفتارهایی از خود نشان میدهند که نه تنها مشکل را حل نمیکنند بلکه آن را تشدید نیز میکنند. با کمک CBT، افراد میتوانند به جای واکنشهای خشمگینانه، به ریشههای عمیقتر احساسات خود مانند ناامیدی، ترس یا بیعدالتی پی ببرند و راههای سالمتری برای مقابله با آنها پیدا کنند. برای مثال، به جای فریاد زدن و پرخاشگری، فرد میآموزد که چگونه احساسات خود را به صورت آرام و موثر بیان کند.
یکی دیگر از جنبههای مهم CBT، آموزش مهارتهای مقابلهای برای کنترل خشم است. تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و آرامسازی عضلات به افراد کمک میکنند تا در مواجهه با موقعیتهای تحریکآمیز، واکنشهای فیزیولوژیکی مرتبط با خشم مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهند. با یادگیری و تمرین این تکنیکها، افراد میتوانند پاسخهای هیجانی خود را کنترل کرده و مانع از بروز رفتارهای پرخاشگرانه شوند.
درمان شناختی رفتاری برای وسواس چگونه است؟
درمان شناختی رفتاری با شناسایی ریشههای افکار وسواسی که اغلب در نگرانیهای بیش از حد و تلاش برای کنترل کامل محیط نهفته است، به بیمار کمک میکند تا این افکار را به چالش کشیده و با افکار واقعبینانهتر جایگزین کند. CBT با کاهش تدریجی رفتارهای اجباری و یادگیری مهارتهای مقابله با اضطراب، به بیمار ابزارهایی میدهد تا بتواند به طور مستقل با وسواس خود مقابله کرده و زندگی باکیفیتتری داشته باشد.
افراد مبتلا به OCD اغلب برای کاهش اضطراب ناشی از افکار وسواسی، به رفتارهای اجباری مانند شستن مکرر دستها، چک کردن مداوم قفل در، یا مرتب کردن وسواسگونه اشیاء روی میآورند. CBT با آموزش تکنیکهای مواجهه و پیشگیری از پاسخ، به افراد کمک میکند تا رفتارهای اجباری خود را کاهش دهند. در این تکنیک، فرد بدون آنکه به رفتار اجباری عمل کند، به تدریج خود را در معرض موقعیتهایی که باعث ایجاد افکار وسواسی میشود، قرار میدهد. این کار به فرد کمک میکند تا متوجه شود که اجتناب از موقعیتها یا انجام رفتارهای اجباری، نه تنها اضطراب را کاهش نمیدهد، بلکه آن را تقویت نیز میکند.
درمان شناختی رفتاری بر استفاده از تکنیکهای مهارت مقابلهای برای مبارزه با وسواس متمرکز است. تکنیکهایی مانند تنفس عمیق، آرامسازی عضلات پیشرونده، تصویرسازی هدایتشده، یوگا و تای چی میتوانند به کاهش اضطراب و افزایش احساس کنترل فرد کمک کنند. همچنین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل، انجام فعالیت بدنی منظم و داشتن خواب کافی به کاهش استرس و بهبود عملکرد شناختی کمک کرده و در نتیجه در مدیریت وسواس مؤثر است. با یادگیری و تمرین این تکنیکها، افراد مبتلا به وسواس میتوانند کنترل بیشتری بر افکار و رفتارهای خود پیدا کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
نمونه یک جلسه مشاوره با رویکرد درمان شناختی رفتاری
در این مثال، فرض میکنیم فردی با وسواس فکری در مورد آلودگی به باکتریها به مشاور مراجعه کرده است.
جلسه اول:
- معرفی و ایجاد رابطه: درمانگر خود را معرفی کرده و هدف از جلسات درمانی را به طور واضح بیان میکند. سپس، فضایی امن به وجود میآورد تا فرد بتواند آزادانه درباره افکار و احساسات خود صحبت کند.
- جمعآوری اطلاعات: درمانگر با پرسیدن سوالاتی مانند “چه افکاری باعث آزارتان میشود؟”، “چه رفتارهایی برای کاهش اضطراب انجام میدهید؟” و “این مشکل چقدر در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد میکند؟” اطلاعات کاملی در مورد علائم و شدت آنها به دست میآورد.
- آموزش درباره OCD : درمانگر به فرد توضیح میدهد که OCD چیست، چگونه بر مغز تاثیر میگذارد و اینکه این مشکل قابل درمان است.
- تعیین اهداف درمانی: به همراه فرد، اهداف واقعبینانه و کوتاهمدتی برای درمان تعیین میشود. مثلاً، ممکن است هدف اولیه کاهش دفعات شستن دستها در روز باشد.
جلسه دوم:
- شناسایی و چالش کشیدن افکار وسواسی: درمانگر به فرد کمک میکند تا افکار وسواسی خود را شناسایی کرده و آنها را در دفترچهای ثبت کند. سپس، با هم این افکار را به چالش میکشند و شواهدی برای رد کردن آنها پیدا میکنند.
- آموزش تکنیکهای آرامسازی: درمانگر به فرد تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق و آرامسازی عضلات را آموزش میدهد تا بتواند اضطراب ناشی از افکار وسواسی را کاهش دهد.
- تعیین سلسله مراتب ترس: به همراه فرد، فهرستی از موقعیتهایی که باعث ایجاد اضطراب میشوند، از کم به زیاد، تهیه میکنند. این فهرست برای استفاده در تکنیک مواجهه و پیشگیری از پاسخ مورد استفاده قرار میگیرد.
جلسات بعدی:
- مواجهه و پیشگیری از پاسخ: درمانگر به فرد کمک میکند تا بدون اینکه به رفتار اجباری خود عمل نماید به تدریج با موقعیتهای ترسناک در فهرست خود مواجه شود. مثلاً، فردی که از دستشوییهای عمومی میترسد، ممکن است بدون اینکه دستهای خود را بشوید به تدریج زمان بیشتری را در دستشویی عمومی سپری کند.
- بازسازی شناختی: درمانگر به فرد کمک میکند تا افکار وسواسی را با افکار واقعبینانهتر و منطقیتر جایگزین نماید.
- آموزش مهارتهای زندگی: درمانگر به فرد مهارتهایی مانند حل مسئله، ارتباط موثر و مدیریت زمان را آموزش میدهد.
- پیگیری پیشرفت: در هر جلسه، درمانگر پیشرفت فرد را ارزیابی میکند و در صورت نیاز، برنامه درمانی را تعدیل مینماید.
در نهایت باید گفت درمان شناختی رفتاری یک رویکرد درمانی فعال میباشد که در آن نقش بیمار بسیار پررنگ است. همکاری فعال بیمار در این روش درمانی، کلید موفقیت محسوب میشود. بیمار باید به عنوان یک شریک فعال در فرایند درمان شرکت کند. این همکاری شامل انجام تکالیف درمانی در خانه، شرکت فعال در جلسات درمانی، یادگیری مهارتهای جدید و به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی است. بدون مشارکت فعال بیمار، درمانگر نمیتواند به طور موثر به او کمک کند. به عبارت دیگر، بیمار باید تمایل به تغییر داشته باشد و به طور جدی برای بهبود وضعیت خود تلاش کند.
چرخه ارتباط طرز فکر، بروز احساسات و رفتارهای ناشی از آن در درمان شناختی رفتاری
همانطور که در بالا اشاره شد، افراد تمام رویدادهای پیرامون خود را با فیلتری از باورها و نگرش خود مشاهده می کنند و از این رو احساس و برداشتی که از آن دارند می تواند متفاوت از دیگران بوده و ناشی از طرز فکر فرد باشد. نظریه شناخت درمانی رفتاری می تواند افراد را از اهمیت طرز فکر و تأثیر آن بر رفتارها و عکس العمل های آنها آگاه نماید.
یکی از پایه گذاران نظریه درمان شناختی رفتاری، پروفسور بک معتقد است که؛ افراد مبتلا به اختلال خلقی، به طور غیر عادی درگیر خطای شناختی هستند، به این معنی که آنها در زندگی روزمره و روابط اجتماعی خود دارای طرز فکر و باورها و برداشت های غیر واقعی از رویدادها و مسائل پیرامون خود هستند.
خطای شناختی شامل مجموعه ی زیادی از اختلالات مانند؛ تفکر سیاه و سفید ، ذهن خوانی ، نتیجه گیری سریع و شتاب زده و موارد مشابه دیگر می باشد. به گفته ی پروفسور بک، این خطاهای شناختی ناشی از “ا فکار خودکار ” و ناآگاه بوده که موجب می گردند تا فرد به جای پذیرش و دیدن واقعیت رویدادها و زندگی، به باورها و برداشت های ناصحیح خود از پیرامون اکتفا نموده و بر اساس آنها رفتار نماید.
مثالی از چرخه ارتباط ذهن و تاثیر آن در CBT
به عنوان مثال؛ دانش آموزی که به تازگی به مدرسه جدید وارد شده و درگیر خطای شناختی ذهن خوانی است، با خود فکر می کند تمام دانش آموزان کلاس جدید که به او نگاه می کنند و یا باهم آرام صحبت می کنند، در مورد لباس ها و ظاهر او گفتگو کرده و یا اورا مورد تمسخر قرار داده اند. در اصل، هیچ سند و دلیل مبرهنی برای این ادعا وجود ندارد و تمام این تفکرات و برداشت ها ناشی از طرز فکر غلط و خطای شناختی وی می باشد.
از این رو، نظریه درمان شناختی رفتاری در تلاش است تا این افکار خودکار و خطاهای شناختی را اصلاح نموده و با متوقف نمودن افکار غیرواقعی، به ایجاد احساس بهتر و در نتیجه رفتار متناسب با محیط پیرامون کمک نماید. بنابراین توقف افکار غیرواقعی خودکار و ایجاد دیدگاه واقعی نسبت به وقایع زندگی، از اصلی ترین روشهای کارکرد در روش درمان شناختی رفتاری است.
اختلالات روانی و گاهی جسمی، ریشه در افکار کنونی فرد دارند
اختلالات روانی و صدمات روانی وارد شده به فرد، در یک چرخه به هم پیوسته با افکار و احساسات فرد در تنش و واکنش می باشند. به این صورت که، با بروز یک مشکل یا رویداد معمولی در محیط اطراف ممکن است فرد برداشت غیر واقعی و دید غیر منطقی از آن داشته باشد و درنتیجه به شدت ناراحت، خشمگین، هراسناک و یا افسرده شود.
این خطاهای شناختی و یا هیجانات شدید موجب بروز رفتارها و عکس العمل هایی با همین شدت و به صورت غیر منطقی در فرد خواهند شد. رفتارهایی که می تواند زندگی اجتماعی، روابط کاری و یا عاطفی او را با افراد دیگر تحت الشعاع قرار داده و موجب بروز مسائل و تنش هایی گردد. بنابراین درمان شناختی رفتاریاثبات می کند که طی این چرخه، افکار و برداشت های خودکار و غیر منطقی موجب بروز اختلالات روحی می گردد که این اختلال و مشکل مجدداً وارد چرخه بعدی شده و بر روی طرز فکر و برداشت های غیرمنطقی تآثیر مستقیم خواهد گذاشت.
متوقف کردن چرخه معیوب افکار و رفتار مخرب با کمک درمان شناختی رفتاری
مثالی در این زمینه می زنیم؛ خانمی که قبلاً عمل زایمان انجام داده و یا آن تجربه را در اقوام و دوستان خود دیده است و یا آقایی که در گذشته به دندان پزشکی مراجعه کرده، هر دو تجربه ای را در ذهن خود دارند که با یادآوری آن دچار هراس و اضطراب می شوند و برای مراجعه بعدی به شدت دچار اضطراب شده اند.
این افکار و برداشت های خودکار موجب می شود که آنها فکر کنند با مراجعه بعدی به همان مرکز حتماً متحمل درد و سختی زیاد و حتی مرگ خواهند شد، از این رو احساسات ناخوشایند در آنها رشد کرده و موجب اختلالات مخربی همچون؛ اضطراب، هراس، بی خوابی و … گردد. حتی ممکن است فرد بر اساس این احساسات، تصمیم های غیرمنطقی اتخاذ نماید. به عنوان مثال، هرگز به دندان پزشکی مراجعه نکرده و از سلامت دندان های خود بگذرد و یا آن خانم از هراس عمل زایمان، هرگز تصمیم به داشتن فرزند نگیرد.
در چنین مواردی، درمان شناختی رفتاری می تواند با آموزش صحیح و شناسایی افکار خودکار غیرمنطقی، به فرد در جایگزینی افکار مثبت و غلبه بر احساسات ناخوشایند خود کمک کرده و در نتیجه فرد می تواند رفتارها و تصمیمات منطقی اتخاذ نماید.
همکاری همدلانه مراجعه کنندگان با روان درمانگر، موفقیت روش درمانی را افزایش می دهد. درمان شناختی رفتاریبرای چند جلسه طی یک دوره درمانی کوتاه مدت، و برای بهبود و درمان اختلالات روحی و هیجانی- احساسی بیمار و کنترل وضعیت او پس از بهبودی کامل طراحی شده است.
برخی از مداخله های به کار رفته در روش درمان شناختی رفتاری
این مداخله ها می توانند با توجه به گسترش و تنوع روش های درمانی شناختی رفتاری، متفاوت و متنوع باشند. اما در نهایت هدف تمامی این مراحل و روش ها یکسان بوده و در جهت بهبود و درمان اختلالات احساسی و رفتاری افراد طراحی و اجرا می گردند.
- بررسی و شناخت مسائل واقعی فرد مراجعه کننده
- بررسی و شناسایی افکار غیر منطقی و خودکار مراجعه کننده
- به چالش کشیدن افکار و باورهای غیرمنطقی بیمار
- توقف تفکر و برداشت های غیر واقعی و غیرمنطقی
- متوقف کردن دیدگاه فاجعه آمیز نسبت به اتفاقات پیرامون، در افرادی که همیشه از احتمال بدترین اتفاقات در رنج می باشند.
- آموزش شناخت واقعیت رویدادها (مراجعه کننده باید از خود بپرسد که افکار او درمورد موضوعات صحیح هستند؟)
- آموزش تغییر زاویه دید نسبت به مشکلات
- تغییر افکار و اصلاح آنها به سمت دیدگاه صحیح از امور
- بررسی صحت و میزان اعتبار یک فکر یا برداشت خاص
- بررسی و شناسایی افکار و باورهای تحریفی
- آموزش یادداشت برداری و خاطره نویسی برای آگاهی و شناخت از احساسات و افکار
- متوقف کردن افکار خودکار، مانند؛ ذهن خوانی و …
- آموزش و افزایش سطح آگاهی و شناخت فرد از احساسات خود
- اجتناب کردن از سرزنش خود و دیگران
- متوقف کردن طرز فکر ” یا همه چیز یا هیچ”
- اجتناب از قرارگیری در موقعیت هایی که موجب احساسات نخرب مانند؛ ترس، اضطراب، خشم و … می گردند.
- آموزش درک و پذیرش موقعیت ها یا رویدادها و عدم قضاوت و پیش داوری.
اثرات جلسات روان درمانی به روش CBT
در طی دوره ی درمانی، فرد مراجعه کننده و روان درمانگر با ایجاد رابطه همدلانه، به بررسی و شناخت مشکلات فرد پرداخته و برای درمان و بهبود اختلالات موجود به همکاری پرداخته و به نتایج مؤثری می رسند. تحقیقات و تجارب پژوهشگران در این زمینه نشان می دهد که روش درمان شناختی رفتاری، علاوه بر بهبود مسائل و اختلالات روانی، در درمان و کنترل بیماری های جسمی که ناشی از مشکلات عصبی بوده اند تأثیرات چشمگیری داشته است، از جمله؛ دردهای معده و یا کمر درد هایی که همگی منشأ عصبی داشته اند.
همچنین، درمان شناختی رفتاری با بهبود روحیه مراجعه کننده و اصلاح افکار وی و ایجاد تفکر مثبت توانسته است در کنار ورزش و فعالیت های بدنی، موجب کاهش علائم و عوارض بسیاری از بیماری ها و مشکلات زنان مانند؛ یائسگی، بارداری، سرطان پستان و … شده و در بهبود عملکرد جسمی و فیزیکی آنان تأثیرات مثبتی داشته است.
در ایران نیز، این روش درمانی همانند سایر کشورها، به سرعت جایگاه و اعتبار خود را پیدا کرده و هرساله پژوهش ها و تحقیقات علمی و تجربی زیادی در این باره انجام می گیرد که در توسعه و یافتن الگوها و مدل های کارآمدتر در این روش یاری خواهد کرد.
مزیت های درمان شناختی رفتاری CBT نسبت به سایر رویکردهای روانشناسی چیست؟
- کاربردی و هدفگرا: CBT به طور خاص بر تغییر الگوهای منفی و ناسازگار تفکر و رفتار متمرکز است. این درمان به بیماران کمک میکند تا درک بهتری از مشکلات خود پیدا کنند و با استفاده از تکنیکهای خاص، به طور فعال مشکلات را حل کنند. برخلاف برخی روشها که ممکن است بر تحلیل عمیق گذشته و وقایع زندگی تأکید کنند، CBT بیشتر به مسائل کنونی و چگونگی تغییر آنها در جهت بهبود کیفیت زندگی تمرکز دارد.
- مدت زمان کوتاهتر درمان: در مقایسه با بسیاری از درمانهای روانتحلیلی و دیگر رویکردهای طولانیمدت، CBT معمولاً به جلسات کمتری نیاز دارد. این درمان معمولاً در ۱۰ تا ۲۰ جلسه میتواند نتایج ملموس و قابل توجهی ایجاد کند، که به نظر بسیاری از مراجعان به دلیل صرفهجویی در زمان و هزینه، یک مزیت بزرگ محسوب میشود.
- علمی و مستند: CBT یکی از درمانهایی است که بیشترین تحقیق و اثبات علمی را در زمینه اثربخشی دارد. تحقیقات متعددی نشان دادهاند که این روش در درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات وسواس، اختلالات خوردن و دیگر مشکلات روانی موثر است. این رویکرد به صورت مستند و علمی بر پایه شواهد موجود در روانشناسی استوار است.
- تمرکز بر مهارتهای عملی: CBT بر ارتقای مهارتهای عملی زندگی تأکید دارد. مراجعان یاد میگیرند که چگونه با استفاده از تکنیکهای شناختی و رفتاری، مشکلات خود را شناسایی و حل کنند. این مهارتها نه تنها در طول درمان، بلکه پس از آن نیز قابل استفاده هستند.
- تقویت خودآگاهی و خودمراقبتی: در CBT، مراجعان آموزش میبینند که چطور به تفکرات و احساسات خود آگاهی بیشتری پیدا کنند و از این طریق بتوانند واکنشهای بهتری نشان دهند. این خودآگاهی باعث میشود که فرد بعد از درمان نیز قادر به مدیریت مشکلات زندگی خود باشد.
- سازگاری با مشکلات مختلف: CBT نه تنها برای اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب مؤثر است، بلکه برای مشکلات جسمی مانند درد مزمن، بیخوابی، اعتیاد و حتی مدیریت استرس و تغییرات منفی در سبک زندگی نیز کاربرد دارد.
- مناسب برای درمانهای گروهی و آنلاین: یکی دیگر از مزایای CBT این است که میتوان آن را به صورت گروهی یا آنلاین انجام داد. این ویژگی به افرادی که دسترسی محدودی به درمانهای حضوری دارند، این امکان را میدهد که از مزایای این درمان بهرهمند شوند.
- افزایش احساس کنترل و مسئولیتپذیری: در CBT، فرد فعالانه در فرآیند درمان مشارکت میکند و به او مسئولیت تغییر تفکرات و رفتارهای خود داده میشود. این رویکرد باعث میشود که فرد احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشد و به نتایج بهتری دست یابد.
- قابل تطبیق با فرهنگهای مختلف: CBT به دلیل انعطافپذیری و تمرکز بر شناسایی و تغییر تفکرات فردی، میتواند به راحتی با فرهنگها و زمینههای مختلف تطبیق یابد و برای افراد از هر پسزمینه فرهنگی مفید باشد.
نتیجه گیری کلی از نظریه درمان شناختی رفتاری
نظریه درمان شناختی رفتاری در واقع بر این حقیقت استوار است که طرز برداشت و باورهای نادرست ما از وقایع اطراف و روابطمان هستند که موجب بروز ناراحتی و احساسات مخرب در ما می گردند، نه خود رویدادها. ذهن ما با تحریف و فیلتر کردن واقعیت و برداشت غیر واقعی از وقایع، موجب می شود تا بار یزرگی از احساسات ناخوشایند را با خود حمل کرده و رفتارهای مخرب برای سلامت زندگی مان داشته باشیم. با شناسایی صحیح احساسات و اصلاح طرز فکرمان، می توانیم باورهای معیوب خود را با تفکر و دیدگاه های مثبت جایگزین نماییم و در نتیجه، بسیاری از اختلالاتی که با آن درگیر هستیم و یا در آینده دچار خواهیم شد را از خود دور کنیم.
