حفظ تمرکز به شما در رسیدن به بسیاری از اهداف حرفهای و شخصیتان کمک میکند. آمادگی برای آزمون و تمام کردن کارها زودتر از موعد از جمله این هدفها هستند. روشهای متنوعی برای حفظ تمرکز وجود دارد. با انجام این روشها مرتبا هر ۱۵ دقیقه گوشی خود را چک نخواهید کرد. برای تمرکز بهتر بر روی کارها، میل خود را به پرداختن به حواسپرتیها کاهش دهید. لیستی از وظایف روزمره (to-do list) تهیه کنید. (لیستی که شامل استراحتهای کوتاه باشد)، همچنین از اشتیاق خود برای ایجاد چندوظیفهگی (multi-tasking) بکاهید.
بخش اول : برای حفظ تمرکز زندگی خود را سازماندهی کنید
۱- محل کار خود را سازماندهی کنید
در تمامی شرایط از جمله کار کردن در دفتر شرکت و یا درس خواندن در خانه، داشتن محیط کاری تمیز به حفظ تمرکز کمک خواهد کرد. تمامی وسایل غیر مرتبط به کار خود را حذف کنید. در میز محل کار خود تنها وسایل ضروری و مورد نیاز کار را نگه دارید. داشتن چند عکس یادگاری برای بهبود روحیه بلامانع است.
- به مدت ۱۰ دقیقه بعد از اتمام کار روزانه، میز کاری خود را تمیز کنید. با این کار سبک زندگی منظمی برای خود تدارک خواهید دید.
- در صورت عدم نیاز به تلفن همراه، آن را از میز کار خود دور کنید. اجازه نداده تلفن همراه فضای شما را گرفته و باعث حواس پرتیتان شود.
۲- به منظور حفظ تمرکز ، لیستی از وظایف روزمره تهیه کنید
تهیه کردن لیست وظایف روزمره (to-do list) در ابتدای روز تمرکز و انگیزه شما را برای ادامه کار افزایش خواهد داد. نوشتن لیست وظایف روزمره فواید زیادی دارد. تنها با چک کردن آیتمهای موجود در این لیست، حس خوبی به شما دست خواهد دارد. مهم نیست آیتم موجود چه اندازه کوجک و یا بزرگ باشد. در هر حالتی نوشتن لیست وظایف روزمره از ایجاد چندوظیفهگی جلوگیری خواهد کرد. لیست وظایف روزمره به حفظ تمرکز نیز کمک شایانی خواهد کرد.
- کارهای خود را اولویتبندی کنید. سختترین کارها را ابتدا انجام دهید. انجام کارهای آسان را به انتهای روز موکول کنید. در انتهای روز کاری انرژی کمتری برای انجام فعالیتهای سخت خواهید داشت. در صورت محول کردن کارهای سخت به دقیقه آخر، در تمامی روز استرس انجام آن را خواهید داشت.
- به عنوان مثال لیست وظایف روزمره شامل مواردی چون: “ زنگ زدن به مادر خود، سفارش کیک تولد، رزرو وقت دکتر، فرستادن ایمیل” میباشد.
۳- برای انجام هر کار به خود محدودیت زمانی بدهید
مدیریت زمان با لیست وظایف روزمره رابطه تنگاتنگی دارد. در کنار هر گزینه از لیست، مدت زمان مورد نیاز برای انجام آن را بنویسید. در نوشتن این زمانبندی واقعبین باشید. حال کار را در مدت زمان معین شده انجام دهید. با این کار میل کمتری نسبت به هدر دادن وقت خود خواهید داشت. زمانبندی مناسب برای حفظ تمرکز بسیار مفید میباشد.
- کارهای سخت و زمانبر را به فعالیتهای کوتاه و آسانتر تبدیل کنید. با این کار احساس خستگی کمتری در حین کار خواهید کرد. به فعالیتهای آسان به چشم جوایز کوچک نگاه کنید.
- به عنوان مثال لیست خود را به این صورت بنویسید : “ درست کردن قهوه: ۵ دقیقه. پاسخ دادن به ایمیلها: ۱۵ دقیقه. ملاقات با کارمندان: ۱ ساعت. نوشتن نامههای اداری: ۳۰ دقیقه. ویرایش گزارشها: ۲ ساعت”
۴- برای استراحت کردن در طول روز وقت بگذارید
از نظر برخی افراد قرار دادن زمان استراحت در برنامه کاری از بهرهوری خواهد کاست، اما در حقیقت با اینکار تمرکز بیشتری بر روی انجام کارها خواهید داشت. به ازای هر ساعت کاری، ۵ تا ۱۰ دقیقه به استراجت بپردازید. حتی ۳ تا ۵ دقیقه برای نیم ساعت کار نیز گزینه مناسبی است. اینکار انگیزه شما برای انجام دادن کار را بالا میبرد. با اینکار به چشمان خود استراحت خواهید داد، همچنین ذهن شما برای انجام فعالیت بعدی آمادهتر میشود.
- به منظور این کار میتوان از آلارمهای هشدار دهنده استفاده کرد. اگر در حال انجام فعالیتی مهم آلارم به صدا درآمد، به کار خود ادامه دهید. سعی کرده اینکار را تبدیل به عادت نکنید.
- در صورت داشتن گوشی تلفن هوشمند، از نرم افزارهایی همچون پومودورد (Pomodoro) استفاده کنید. این نرم افزار به شما در به مدیریت کارها به همراه استراحتهای کوتاه مدت کمک خواهد کرد.
۵- از استراحتهای کوتاه در زمان مناسب استفاده کنید
استراحت کردن حین چک کردن ایمیلها به آرام کردن ذهنتان کمکی نخواهد کرد. در بعضی از زمانهای استراحت، از جای خود بلند شوید. به پنجره نگاه کنید. مدت زمان کوتاهی به قدم زدن بیرون محیط کار مشغول شوید، از ۵ طبقه پله بالا و پایین رفته تا خون را در بدن خود به گردش بیاندازید. این فعالیتهای کوچک به شما جهت بازگشتن به جو کاری کمک ویژهای خواهند کرد.
- به عنوان مثال، هدف مانند خواندن ۳۰ دقیقه کتاب در مدت زمان ۳ ساعت داشته باشید. از چشم دوختن به مانیتور طی مدت زمان طولانی بپرهیزید. با خواندن کتاب به جای زل زدن به صفحه نمایش، انگیزه خود را برای اتمام کار افزایش خواهید داد.
بخش دوم : تمرکز خود را افزایش دهید
۱- برای حفظ تمرکز ، قوای تمرکز خود را بهبود دهید
امکان پرت شدن سریع حواس در حین کار برای همه وجود دارد. هر فرد توانایی افزایش تمرکز خود را با ایجاد مقداری انگیزه خواهد داشت. برای این کار فعالیتی را انتخاب کنید. برای انجام آن کار بدون هیچگونه حواسپرتی به خود ۳۰ دقیقه زمان دهید. حین انجام کار حتی از جای خود نیز بلند نشوید. به این کار ادامه داده تا از میزان قوای تمرکزی خود مطلع شوید.
- پس از انجام این تمرین به مدت چند هفته، در صورت امکان ۵ الی ۱۰ دقیقه به مدت زمان انجام آن بیافزایید.
- هر یک ساعت یکبار استراحت کنید. یادگیری حفظ تمرکز برای مدت زمان طولانی به شما در انجام کارها کمک خواهد کرد. با این کار تا مدت زمان زیادی قادر به تمرکز کردن بر روی یک موضوع خواهید بود.
۲- در حین انجام فعالیتهای ضروری تنبلی نکنید
انجام کارهای ضروری خود را به روز بعد و یا هفتههای بعدی موکول نکنید. این کارها را در زمان حال انجام دهید. بعد از انجام کار، مشغول انجام دادن پروژههای بعدی شوید.
- به عنوان مثال، اگر قصد تماس گرفتن با مشتری مهمی را دارید، اینکار را به جمعه عصر موکول نکنید. تماس را در روزهای اول هفته بگیرید. با این کار استرس تماس گرفتن را در طول هفته از بین خواهید برد.
- به طور کلی اهمال کاری تمرکز شما را به هم خواهد ریخت. تنبلی باعت کاهش بهرهوری شخص خواهد شد.
۳- برای حفظ تمرکز از چندوظیفهگی خودداری کنید
بعضی افراد چندوظیفهگی را راهی مناسب برای انجام بهتر و سریعتر کارها میدانند. به عقیده آنها چندوظیفهگی باعث انجام چند کار در مدت زمان کوتاه خواهد شد. اما حقیقت اینگونه نیست. چندوظیفهگی در اصل ذهن شما را گیج خواهد کرد. این کار سرعت شما را پایین خواهد آورد. چندوظیفهگی تمرکز شما را برای انجام کار پیش رو از بین خواهد برد. با جابجایی میان کارها، ذهن شما گیج شده و در نتیجه سرعتتان نیز کاهش پیدا میکند.
- در این لحظه اهمیت نوشتن لیست وظایف روزانه پررنگتر میشود. نوشتن این لیست انگیزه شما را برای انجام دادن کار پیش رو بالا خواهد برد.
۴- از حواسپرتیهای آنلاین دوری کنید
حواسپرتی دشمن اصلی تمرکز است. با حواسپرتی تقریبا قدرت تمرکز شما بر روی کارها غیرممکن خواهد شد. برای یادگیری چگونگی تمرکز به صورت کامل، باید روش جلوگیری کردن از انواع حواسپرتیها را یاد بگیرید.
- برای جلوگیری از حواسپرتیهای آنلاین، تعداد صفحات مرورگر اینترنت خود را تا حد ممکن کاهش دهید. با افزایش تعداد صفحات باز مرورگر، احتمال چندوظیفهگی افزایش پیدا میکند، همچنین حواسپرتی نیز بیشتر خواهد شد. هر دو ساعت یکبار به خود ۵ دقیقه زمان برای چک کردن ایمیل، شبکههای اجتماعی و .. دهید، سپس دوباره به مدت دو ساعت تمامی این کارها را کنار بگذارید.
۳- از حواسپرتیهای فیزیکی جلوگیری کنید
از کار کردن در دفتر کار گرفته تا کار در کتابخانه و یا خانه شخصی، از پرت شدن حواستان توسط اشخاص دیگر جلوگیری کنید. اجازه نداده دیگران شما را از کار کردن باز دارند. کارهای شخصی را به زمانی بعد از کار موکول کنید. با این حرکت کار خود را سریعتر انجام داده و از زمانهای شخصی لذت بیشتری خواهید برد.
- همچنین تمرکز خود را به واسطه محیط اطراف از دست ندهید. هنگام کار کردن در مکانهای شلوغ، به موسیقی آرام بخش گوش داده و یا از هدفونهای نویزگیر استفاده کنید. اشتیاق نگاه کردن به محیط اطراف حین کار وجود خواهد داشت. تنها هر ده دقیقه یکبار این کار را انجام دهید. با این کار تمرکز خود را حفظ خواهید کرد.
- در محیطهای مفید مانند کافیشاپها یا کتابخوانهها کار کنید. دیدن افراد موثر در محیط کار به تمرکز شما خواهد افزود.
- با هدفون خود به موزیکهای کلاسیکال و یا صداهایی از طبیعت گوش دهید. این کار به شما در جهت حفظ تمرکز کمک خواهد کرد. از موسیقیهای همراه با کلام خواننده خودداری کنید. این موسیقیها امکان حواسپرتی را افزایش خواهند داد.
۶- برای حفظ تمرکز، نفس عمیق بکشید
در صورت داشتن استرس و یا خستگی حین کار از کار دست کشیده و چشمان خود را ببندید. ۳ الی ۵ بار نفس عمیق بکشید. نفس عمیق اکسیژن را افزایش داده و ذهنتان را آرام میکند. انجام این کار تمرکز کردن را آسانتر میسازد.
- در صورت داشتن وقت بیشتر، تمرین نفس کشیدن را طولانیتری کنید. به عنوان مثال، در زمان نهار کاری، به مدت ۱۵ دقیقه به تنفس عمیق بپردازید.
- انجام کار ضروری را بپذیرید. مقاومت کردن در برابر انجام کار، اتمام آن را سختتر میکند.
۷- آدامس بجوید
طبق مطالعات انجام شده، جویدن آدامس به طور موقتی تمرکز را افزایش خواهد داد. آدامس جویدن میزان اکسیژن دریافتی توسط مغز را افزایش میدهد. این کار در نهایت به شما در جهت حفظ تمرکز کمک خواهد کرد.
- در صورت نداشتن علاقه به آدامس جویدن، تغذیهای سالم داشته باشید. خوردن غذای سالم به اندازه جویدن آدامس موثر خواهد بود. مقداری آجیل و غلات متنوع و یا چند تکه هویج میل کنید.
۸- از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید
نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای انرژی بیشتری در طول روز به شما خواهد بخشید. زیادهروی در مصرف قهوه و چای احتمال به هم ریختن سطح انرژی بدنتان را افزایش خواهد داد. با زیادهروی در مصرف کافئین بیش فعال شده و یا بیش از حد احساس خستگی خواهید کرد. با میل به نوشیدن قهوه هنگام خستگی مقابله کنید.
- با نوشیدن یک فنجان قهوه بدن خود را هیدراته کنید. از مصرف بیش از حد قهوه خودداری کنید. این کار عجله شما برای انجام دادن کارها را افزایش خواهد داد.
۹- به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی در دوردست نگاه کنید
اکثر افراد مدت زمان زیادی با کامپیوتر کار میکنند. این افراد به اجسامی با فاصله کم (۳۰ تا ۶۱ سانتیمتری) چشم میدوزند. این کار باعث خستگی چشم، احساس ناراحتی و در نهایت کاهش تمرکز خواهد شد. بنابراین برای جلوگیری از این اتفاقات با نگاه کردن به جسمی در دوردست به مدت ۲۰ ثانیه به چشمان خود استراحت دهید. چشم و فکر شما باید از تمرکز کافی برای ادامه کار برخوردار باشند.
- از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید. هر ۲۰ دقیقه، ۲۰ ثانیه به جسمی در فاصله ۲۰ فوتی (حدودا ۶ متری) نگاه کنید.
بخش سوم : حین تلاش برای حفظ تمرکز با انگیزه بمانید
۱- به مرور کردن کار در حال انجام بپردازید.
داشتن هدفی مشخص در ذهن به شما در جهت اتمام کار یاری خواهد داد. با داشتن هدف، حین کار تمرکز بیشتری خواهید داشت. یکی از دلایل از دست دادن تمرکز، فراموشی هدف انجام کار است. با فراموشی هدف میل به انجام کاری دیگر در ذهن شخص شکل میگیرد.
- به عنوان مثال، حین مطالعه کردن اهمیت مطالعه را به خود یادآوری کنید. همواره دقت خود را به هدف نهایی معطوف کنید. مطالعه برای امتحان فردا به منظور گرفتن نمره کامل در آن امتحان صورت نمیگیرد، بلکه باعث رسیدن به هدف نهایی، یعنی گرفتن مدرک و فارقالتحصیلی میشود.
- حین انجام کار نیز خود را از اهمیتهای انجام آن کار مطلع سازید. با انجام دادن کار و گرفتن حقوق، چه چیزهایی خواهید خرید؟ تمامی کارهای جذاب قابل انجام را به خود یادآوری کنید.
۲- به منظور حفظ تمرکز ، هدفی مشخص برای انجام دادن کارها داشته باشید
در صورت عدم وجود یک هدف مشخص و واحد، امکان سردرگمی در انجام کارهای کوچک وجود دارد. هدف نقش هویج بر سر چوب را برایتان ایفا خواهد کرد. با داشتن هدف به ارزش انجام تمامی کارهای خود پی خواهید برد. داشتن هدف برای حفظ تمرکز حیاطی است.
- هدفتان از انجام وظایف کاری خود چیست؟ تمام کردن روز کاری، ذخیرهسازی پول برای خریدن ماشین یا ارتقای شغلی؟ کدام یک هدف نهایی شما از انجام کار میباشد؟
- به عنوان مثال، تمیز کردن خانه برای برگزاری مهمانی و یا دویدن بدون استراحت به مدت ۴۰ دقیقه برای زیبایی اندام از جمله هدفهای نهایی شخص به شمار میرود.
۳- برای حفظ تمرکز ، اهداف خود را مرور کرده و یا آنها را یادداشت کنید
هنگام مطلع بودن از هدف نهایی، توانایی مرور اهمیت انجام کار را خواهید داشت. این کار را در اوقات حواسپرتی انجام دهید. با مرور و بازخوانی یک جمله ساده با صدای بلند تمرکز خود را حفظ خواهید کرد. در صورت عدم علاقه به خواندن جملات با صدای بلند، با چسباندن یادداشتهای کوچک بر روی میز خود این کار را انجام دهید.
- به عنوان مثال نمونهای از هدف نهایی را میبینید،” تا لحظه انجام کار از چک کردن شبکههای اجتماعی خودداری میکنم. در صورت انجام کار، موفق به گرفتن نمره قبولی در آزمون شیمی خواهم شد. پس از قبولی در این آزمون موفق به فارقالتحصیلی خواهم شد“ ( هدف نهایی شخص در این مثال فارقالتحصیل شدن میباشد)
توصیههای حرفهای : کارهای زیر را برای حفظ تمرکز در محیط کار انجام دهید.
- سیستم ردیابی زمان داشته باشید: هر نیم ساعت یکبار، توقف کرده و کارهای انجام شده را یادداشت کنید. در انتهای هفته از خود بپرسید: چه مدت زمانی از کار من به انجام کارهای مفید اختصاص داده شده است؟ با انجام این کار متوجه شده مدت زمان زیادی را صرف گشت و گذار در اینترنت کردهاید.
- به انجام کارهایی که در آن مهارت داشته بپردازید: در حین انجام کار مورد علاقه احتمال حفظ تمرکز افزایش میابد. در صورت امکان، انجام کارهای کسل کننده خود را به افراد دیگر واگذار کنید. تمرکز کردن بر روی کارهایی کسل کننده بسیار سخت میباشد.
- نرمافزارهای مدیریت زمان را دانلود کنید: نرم افزارهای زیادی برای کمک به حفظ تمرکز وجود دارند. این نرم افزارها اینترنت را محدود خواهند کرد. با اینکار اشتیاق شما به وب گردی کاهش میابد، همچنین حواستان کمتر توسط ایمیلهای دریافتی پرت خواهد شد.
- محیط مناسب با خود را پیدا کنید: برخی اشخاص برای انجام کار به محیطی کاملا ساکت احتیاج دارند. افراد دیگر نیز در محیط های شلوغ بهرهوری بیشتری دارند. مکان مناسب با خود را با آزمون و خطا پیدا کنید.
مقاله ” حفظ تمرکز : چگونه در تمامی شرایط متمرکز بمانیم ؟ “، ترجمه امیر شیرین زاده، روانشناس و رواندرمانگر بالینی می باشد. این مقاله توسط راهتی گارفین ، روانشناس، نگارش شده است.
